血圧の正常値とは?高血圧・低血圧の基準とリスクを知って対策しよう

「健康診断で初めて血圧を測ったけど、自分の血圧は正常値なのかな?」
「血圧を健康的な値に保つためにはどんなことを心がけるべきだろう?」

今まであまり血圧 を意識してこなかったという方のなかには、このような疑問をお持ちの方も多いのではないでしょうか。

健康のためには血圧の数値に気を使った方がいいと分かっていても、どれくらいが正常な血圧値なのか、血圧を正常の範囲内に保つためにはどうすればいいのかなど、分からないことばかりですよね。

血圧に関する異常は自覚症状がないからといって放置していると命を脅かす病気に発展する可能性があります。

そこで、この記事では血圧の正常値から高血圧や低血圧への対策まで徹底解説していきます。

日々の生活習慣を見直して血圧の正常値を保ち、健康な生活を送りましょう。

1.血圧の基礎知識!仕組みから正常値まで

「血圧ってそもそもどういう仕組みなんだろう?」
「血圧はどのくらいの範囲の数値が正常なの?」

これまで血圧を気にしたことがなかった方はこんな素朴な疑問を抱いていらっしゃるかもしれませんね。

ここでは、知っておきたい血圧にまつわる基礎知識を分かりやすく説明していきます。

1-1.血圧の仕組みとは?

血圧とは心臓から流れる血液が血管を押す圧力のことです。

血圧は心臓が血液を押し出す力(心拍出量)と血液の流れにくさ(血管の抵抗)によって決まります。

「よく血圧の上とか下とかっていうけど、どういう意味なんだろう……?」

と疑問に思っている方も多いのではないでしょうか。

「上の血圧」とは「最高血圧」ともいい、心臓が縮み勢いよく血液が流れ出して血圧が最も高くなったときの値のことです。

一方、「下の血圧」は「最低血圧」ともいい、心臓が広がって血流が緩やかになり血圧が最も低くなったときの値です。

[メモ]
専門的な用語では、上の血圧を「収縮期血圧」、下の血圧を「拡張期血圧」といいます。
血圧のしくみ

1-2.血圧の正常値とは?

それでは、血圧の値はどれくらいであれば健康だといえるのでしょうか。

病院で測定した際、「最高血圧が120mmHg未満かつ最低血圧が80mmHg未満」 であれば正常の範囲内の血圧値といえます。

【病院で測定した場合の高血圧の基準値】
分類 最高血圧 最低血圧
正常血圧 120mmHg未満 かつ 80mmHg未満
正常高値血圧
(正常の範囲)
120~129mmHg かつ 80mmHg未満
高値血圧
(高血圧ではないが
高めの血圧)
130~139mmHg かつ/または 80~89mmHg
Ⅰ度高血圧 140~159mmHg かつ/または 90~99mmHg
Ⅱ度高血圧 160~179mmHg かつ/または 100~109mmHg
Ⅲ度高血圧 180mmHg以上 かつ/または 110mmHg以上
厚生労働省 e-ヘルスネット「高血圧」をもとに執筆者作成
[メモ]
血圧の単位である「mmHg」は、「ミリメートル・エイチジー」と読みます。

「正常血圧」、「正常高値血圧」は正常な範囲内の血圧値とされていますが、「高値血圧」は高血圧に近い状態で治療が必要になる可能性もあります

そのため高血圧ではないからといって油断せず、医師に相談することが重要です。

また、血圧の基準値は病院で測定した場合と家庭で測定した場合では異なる値が設定されています

病院では緊張で血圧が上がってしまい、通常よりも高い値が出てしまうケースがあるからです。

[メモ]
自宅で血圧を測定する際の基準値は、病院で測定した際の基準値より5mmHg低くなります。

例えば、健康診断などで測定したときは高血圧に該当する値が出たとしても、家庭では正常な範囲内の値が出る可能性もあります。

ただし、病院で一度でも正常より高い値が出た場合は自分で抱え込まず医師へ相談してみると良いでしょう。

2.高血圧には注意!どんなリスクがある?

「正常値を上回ってしまっていた……。自分は高血圧なのかな?」
「高血圧は危険とよく聞くけど、具体的にどんなリスクがあるんだろう?」

高血圧について、このような疑問をお持ちの方も多いでしょう。

ここでは高血圧の定義やリスクを詳しくご説明 します。

[メモ]
高血圧が疑われる場合は、合併症にかかる前に早期に治療を始めることが重要です。まずは病院を受診しましょう。

2-1.高血圧の定義とは

一回の測定ではなく、繰り返し測定しても正常より高い数値が出る状態を高血圧といいます。

具体的には病院で測ったときに「最高血圧が140mmHg以上もしくは最低血圧が90mmHg以上」になる場合、高血圧に該当します。

例えば「最高血圧が130mmHgで最低血圧が95mmHg」というように、どちらか片方でも繰り返し正常値を上回る数値が出たら高血圧に当たるため注意が必要です。

健康診断など病院で診断した際、高血圧の基準となる値は以下のとおりとなります。

【病院で測定した際の血圧値の基準】
分類 最高血圧 最低血圧
Ⅰ度高血圧 140~159mmHg かつ/または 90~99mmHg
Ⅱ度高血圧 160~179mmHg かつ/または 100~109mmHg
Ⅲ度高血圧 180mmHg以上 かつ/または 110mmHg以上
厚生労働省 e-ヘルスネット「高血圧」をもとに執筆者作成
[メモ]
高血圧はⅠ度・Ⅱ度・Ⅲ度の3段階に分けられています。この分類を参考に、疾病を引き起こすリスクなどを考慮し、医師が治療などの判断を行うことになっています。

ただし、病院で測った値が最高血圧、最低血圧ともに正常値であっても油断はできません。

家庭では高血圧なのに病院では正常値が出る「仮面高血圧」の疑いがあるからです。

仮面高血圧は治療に結び付きにくく、気付かないうちに深刻な病気が進行している恐れがあるため特に注意が必要です。

[メモ]
仮面高血圧を発見するためには、日頃から家庭で血圧を測定する習慣をつけることが重要です。家庭での高血圧の基準値は「最高血圧が135mmHg以上、最低血圧が85mmHg以上」となっています。

2-2.高血圧のリスク

「血圧は高いけど、普段体調が悪いということもないし、大丈夫だと思うんだけど……。」

と思ってはいませんか?

実は、無自覚のまま症状が進行してしまうのが血圧の恐ろしいところなのです。

高血圧はこれといった自覚症状が現れないまま命に関わる深刻な病気を引き起こすため、「サイレント・キラー」とも呼ばれています。

高血圧が続いて血管に強い圧力がかかり続けると「動脈硬化」が進行するリスクが 高まってしまいます

動脈硬化とは
血管の伸縮性が失われ、血管が硬く脆くなってしまう状態をいいます。

動脈硬化になると、脳梗塞、心筋梗塞といった深刻な病気にかかる危険性が上がります。

【動脈硬化によって起こる可能性のある疾患】
体の部位 具体的な病気
脳卒中(脳梗塞、脳出血)など
心臓 心筋梗塞、狭心症など
末梢動脈疾患など
腎臓 腎不全など
大動脈 大動脈瘤、大動脈解離など
日本臨床内科医会「わかりやすい病気のはなしシリーズ37 動脈硬化」をもとに執筆者作成

3.低血圧にもリスクがある?

「自分の値は正常値よりも極端に低いみたい……最近めまいがするのはそのせいかな?」

このようなお悩みをお持ちの方もいらっしゃるのではないでしょうか。

低血圧は「立ちくらみがする」「ときどきふらついてしまう」といった症状を引き起こします

また、高血圧に比較すると危険性の少ない状態ではありますが、医師の治療が必要になる場合もあります

そこで、ここからは低血圧の定義とリスクについて詳しくご説明していきます。

3-1.低血圧の定義とは

まず、血圧がどのくらいの値になると「低血圧」といわれるのかを確認していきましょう。

実は日本国内では低血圧の明確な診断基準は定められていません

しかし、一般的には最高血圧が100mmHg未満の場合、低血圧と診断されています*1。

[メモ]
海外では異なる基準が設定されている場合があります。例えばアメリカでは最高血圧が90mmHg以下、最低血圧が60mmHg以下という診断基準*2が用いられています。
「診断基準が正式に決められていないってことはそこまで危険じゃないんじゃない?」

と思われるかもしれませんね。

しかし低血圧は軽視して良い状態ではなく、病院にかかる必要がある場合もあります

低血圧のリスクについてはこの後詳しくご説明していきましょう。

*1 公益社団法人 日本医師会「低血圧 見逃されやすい低血圧
*2 NHLBI(アメリカ国立心配血液研究所)「 Low Blood Pressure

3-2.低血圧のリスク

低血圧になると全身に十分な血液を送り届けることができなくなります

その結果、体の最も高い位置にある脳が一番初めに機能不全になってしまいます。

体のなかで一番高いところにある脳には重力に逆らって血液を送る必要がありますが、低血圧の状態では脳に十分な血液を供給することが難しくなる場合があります。

そのため低血圧の人の多くにはふらつきやめまいといった症状があらわれます。

特に立っているときに症状が現れるケースも多く、失神してしまうこともあります。

失神して倒れこんでしまうと外傷を負ってしまうリスクもあるため、なるべくなら避けておきたい事態ですよね。

また、低血圧の人には息切れや動悸、手足の冷えなどの症状が見られることがあります。

[メモ]
治療を要するレベルの症状が現れた場合、低血圧には「低血圧症」という病名が付くことになります。低血圧症には、原因は不明であるものの自覚症状がある「本態性低血圧症」、他の疾患や薬の副作用によって起こる「症候性(二次性)低血圧症」、急に立ち上がったときなどに血圧が下がる「起立性低血圧」、食事の際に血圧が下がる「食事性低血圧症」の4つがあります。

4.高血圧・低血圧へのそれぞれの対策

血圧は高すぎても低すぎても体に良くないということが分かりましたね。

「高血圧や低血圧はどうしたら防げるんだろう?」

と気になっている方も多いでしょう。

ここからは、今日からでも実践できる低血圧や高血圧の予防策をご紹介します。

ぜひ取り組んでみてくださいね。

4-1.高血圧への対策

「高血圧にならないようにするためには、日常生活でどんなことをすればいいんだろう?」

高血圧は日本では約4,000万人が該当するといわれている*3ほど身近な病気であり、放っておくと深刻な病気を招く可能性があります。

高血圧を治療する場合は医師のもとで治療を受けることが必要ですが、治療とともに自分でできる対処法を実践することも重要です。

ここでは、食事や運動など、日常生活のなか で高血圧を予防・改善するため に心がけておきたいポイントをご紹介します。

[メモ]
すでに血圧が高めの方は、医師に相談しながら以下で紹介する対策を実践するようにしましょう。
*3 国立循環器病研究センター「[84] 血圧の話

4-1-1.食生活を改善する

高血圧が気になる方は、食生活において以下の4点を心がけてみてください。

【高血圧対策のために気を付けておきたい食生活のポイント】
  • (1)塩分を摂り過ぎない
  • (2)野菜や果物をしっかり食べる
  • (3)食事は腹八分目を意識する
  • (4)お酒の量を減らす

日本人の高血圧の最大の原因は「塩分の摂り過ぎ」であるといわれています。

食塩の約40%を占めるナトリウム*4は血圧を上昇させる作用を持っているため、摂り過ぎると高血圧を招いてしまうと考えられているのです。

高血圧の改善のためには、一日の塩分摂取量を6gまで減らすことが推奨されています*5。

塩分の摂り過ぎに心当たりのある方は、まずは「ラーメンのスープを飲むのをやめる」や「調味料の使用量を減らす」といったことをはじめ、以下のようなことを心がけてみましょう。

簡単にできる減塩の方法

また、血圧を下げる作用のあるカリウムを多く含んだ野菜や果物を積極的に食べるのも有効です。

肥満も高血圧の原因になると考えられているので、食事の量を腹八分目に抑え、食べ過ぎないようにしましょう。

お酒の飲み過ぎも高血圧につながるおそれがあるため、1日にビールの大瓶1本以上飲まない ように気を付けましょう*6。

[注意]
腎機能が低下している方はカリウム制限を行う必要がある可能性があるため、かかりつけの医師に相談するようにしましょう。
*6 国立循環器病研究センター「[32]飲酒、喫煙と循環器病

4-1-2.適度な運動をする

適度な運動を習慣化することも、高血圧の予防・改善に有効であることが明らかになっています。

適度な運動とは、具体的には30分以上のややきついと感じられるくらいの有酸素運動を習慣的に、可能であれば毎日行うことが推奨されています*7。

有酸素運動とは
エネルギー源として酸素を用いる、比較的負荷の軽い運動のことです。体内の脂肪を燃やす効果があります。ジョギングやウォーキング、水泳などが含まれます。
「普段体を動かす習慣がないから、急にこんなに運動できないよ……」

と自信の持てない方もいらっしゃるかもしれませんね。

そういう場合は、「近所の用事は自転車で行く」「子どもと遊ぶ」などの方法で運動量を増やし、体を慣らしてからウォーキングなどの運動を開始してみてください。

運動に慣れていない人は、日々の生活のなかに以下のような行動を取り入れて少しずつ身体活動量を上げていましょう。

生活の中で身体活動量を増やす例
[注意]
高血圧の方は自分の判断で運動を始める前に医師に相談しましょう。症状などによって一人ひとり適切な運動量が異なるため、無理に体を動かしてしまうとかえって体に良くない影響があるかもしれません。
*7 厚生労働省 e-ヘルスネット「高血圧症を改善するための運動

4-1-3.食事・運動以外でも生活習慣を改める

日常生活のさまざまな習慣が、思わぬかたちで高血圧を引き起こしているかもしれません。

ストレスは高血圧の要因と考えられているものの一つです。

日々の仕事や家事でたまった疲れやストレスをなるべく次の日に持ち越さないよう規則正しい生活を心がけ、夜はリラックスして十分な睡眠を取るようにしましょう。

また、たばこを吸うと血圧が上がることが報告されています

喫煙は一時的に血圧を高めるばかりでなく、血液がドロドロになり、動脈硬化の原因にもなります。

喫煙者の方にとって禁煙は困難かもしれませんが、ご自分の健康のために努力しましょう。

4-2.低血圧への対策

「目まいや立ちくらみがつらくて……。どうしたらこの症状を改善できるんだろう?」

高血圧に比較すれば命に関わる重い病気にかかるリスクは少ないといえますが、低血圧の方は日々の暮らしのなかで現れる症状が多くお悩みの方も多いでしょう。

そこで、低血圧の傾向がある方におすすめの簡単な対策をご紹介します。

【低血圧への対策】
  • (1)生活リズムを整える
  • (2)筋トレをする
  • (3)水分、塩分をしっかりとる
  • (4)偏りのない食事を摂る
  • (5)ゆっくりと動く
  • (6)カフェインを食後にとる
  • (7)室内外の温度差に気を付ける

そのほか、朝起きるときの目まい や立ちくらみがつらいという方は、足首のストレッチをして血行を良くしてからゆっくりと立ち上がるようにしましょう。

5.まとめ

日々を健康に過ごすためには血圧の正常値を保つことがとても重要です。

特に高血圧の場合は命を脅かす深刻な病気にかかるリスクがあり、放置しておくのは危険な状態といえるでしょう。

一方、低血圧は重い病気にかかる危険性は比較的低いものの、目まいや立ちくらみなど日々の生活のなかで現れる症状がつらい状態ですよね。

適度な運動をする、バランスの良い食生活を心掛けるなど、日常生活にちょっとした工夫を取り入れることで血圧を正常な値に近付けることが期待できます

血圧の値を意識して健康的な生活を送りましょうね。