ビタミンCの美容・健康効果は?目標摂取量と豊富に含まれている食品

「ビタミンCは美容や健康に良いってよく聞くけど、具体的にどんな効果があるんだろう?」
「ビタミンCは1日にどれくらい摂れば 良いんだろう?」

このように、ビタミンCに関心はあっても具体的な効果や1日の目標摂取量までは知らないという方は多いのではないでしょうか。

ビタミンCを摂取すると肌にしみやしわができることを予防したり、老化を食い止めたりする効果が期待できるといわれています。

この記事では1日に摂るべきビタミンCの目標量から、ビタミンCを豊富に 含む食品まで、ビタミンCについて気になる情報を徹底解説していきますね。

1.ビタミンCとは

ビタミンCは水に溶けやすい水溶性ビタミンの一つです。

皮膚や腱、軟骨などを構成するたんぱく質の一種「コラーゲン」を作るのに欠かせません

多くの動物は体内でブドウ糖からビタミンCを合成することができますが、ヒトの体内には合成に必要な物質が存在しないため、食品からビタミンCを摂取する必要があります。

ビタミンCの大きな特徴として、「活性酸素」を取り除く「抗酸化作用」というはたらきがあることが挙げられます。

活性酸素とは
呼吸によって取り込まれた酸素の一部が通常より活性化されることで生じる物質です。微量であれば人体に有用ですが、増え過ぎると体にさまざまな害をもたらします。

増え過ぎた活性酸素は、脂質を酸化させ体に有毒な「過酸化脂質」を作り出し、動脈硬化やがん、老化、免疫機能の低下などを引き起こします。

また皮脂から生じた過酸化脂質は皮膚の細胞を傷付け、しみやしわの原因を作るとされています。

ビタミンCは体内でビタミンEと協力して活性酸素を取り除くことで細胞を保護してくれるのです。

健康だけでなく、美容のためにも必要な栄養素だということが分かりますね。

さらにビタミンCには、消化管で鉄分の吸収を高めるというはたらきもあります。

ビタミンCはストレスを受けたりたばこを吸ったりすることで消費されるため、強いストレスを受けている方や喫煙者の方は必要量が増えるといわれています。

十分な量のビタミンCを摂るよう心掛けておきたいですね。

2.ビタミンCの過不足による影響

ビタミンCが体に重要な栄養素であることはお分かりいただけたでしょう。

「不足すると体に悪い影響があるのかな?」

と不安になり、たくさんビタミンCを摂りたくなった方もいらっしゃるかもしれませんね。

しかし栄養素によっては過剰に摂取することでかえって体に悪い影響が及ぶこともあります。

ここではビタミンCが不足した場合と過剰に摂取した場合の体への影響についてご説明しましょう。

2-1.ビタミンCが不足した場合の影響

ビタミンCが不足してしまった場合、体にどのような悪影響があるのでしょうか。

まず挙げられるのが倦怠感や疲労感、気力低下といった症状です。

またコラーゲンが合成できず、血管が脆くなり「壊血病」を発症する恐れもあります。

壊血病では、疲れや倦怠感、苛立ちを感じたり顔色が悪くなったりするほか、皮下や歯茎からの出血、筋肉の減少、呼吸困難などの症状が現れます。

ただしビタミンCを1日に10mg程度摂取していれば欠乏症は生じないことが分かっている*1ため、ご安心くださいね。

2-2.ビタミンCを過剰摂取した場合の影響

「ビタミンCを過剰摂取すると体に悪い影響があるの?」

と不安に思っている方もいらっしゃるかもしれませんね。

基本的には、健康な方であればビタミンCを摂り過ぎても尿となって体外に排出されるため、過剰摂取の心配はほとんどありません。

ビタミンCは摂取量の上限も定められていないため、安心して摂取することができるでしょう。

3.ビタミンCの食事摂取基準と平均摂取量

「ビタミンCが体に必要なのは分かったけど、どれくらい摂れば良いんだろう?」

このように気になった方もいらっしゃるのではないでしょうか。

厚生労働省は「食事摂取基準」として各栄養素の摂取すべき量を定めています。

また普段の食事でどれくらい摂れているのかも気になる点ですよね。

ここでは、ビタミンCの食事摂取基準と平均摂取量をご紹介しましょう。

3-1.ビタミンCの食事摂取基準

厚生労働省が18歳以上の男女に対して定めるビタミンCの食事摂取基準は以下のとおりです。

【ビタミンCの1日当たりの食事摂取基準】
性別 男性 女性
年齢 推定平均必要量 推奨量 推定平均必要量 推奨量
18歳以上 80mg 100mg 80mg 100mg
厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」をもとに執筆者作成

男女ともに1日当たり100mgのビタミンC摂取が推奨されています。

「ビタミンC100㎎って一体どれくらいなの?」

というように、数値だけ伝えられてもピンとこない 方もいらっしゃるでしょう。

ビタミンC100mgは、レモンの果汁200gに含まれているビタミンCの値です*2。

レモン果汁200gと聞くと1日に摂るのは難しいと思われるかもしれませんね。

しかし、ビタミンCはレモンだけでなくさまざまな食品から摂取することができます。

後ほどご紹介するおすすめの食品を参考に日頃の食生活を工夫してみてくださいね。

また妊娠中・授乳中の方に対しては以下の付加量が定められています。

【妊婦・授乳婦の付加量】
推定平均必要量 推奨量
妊婦 10mg 10mg
授乳婦 40mg 45mg
厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」をもとに執筆者作成

3-2.ビタミンCの平均摂取量

「普段の食生活でビタミンCは十分に摂取できているのかな?」

と疑問に思った方もいらっしゃるのではないでしょうか。

日頃の食生活で栄養素をどれだけ摂取しているか把握するのは大変ですよね。

そこで厚生労働省が各栄養素の摂取状況などを調べている「国民健康・栄養調査」から、ビタミンCの平均摂取量を確認してみましょう。

【1日当たりのビタミンC平均摂取量】
年齢 男性 女性
20~29歳 62mg 62mg
30~39歳 66mg 65mg
40~49歳 76mg 74mg
50~59歳 82mg 88mg
60~69歳 102mg 118mg
70~79歳 128mg 135mg
80歳以上 121mg 116mg
厚生労働省「令和元年 国民健康・栄養調査結果の概要」をもとに執筆者作成

18歳以上の1日当たりのビタミンC の摂取推奨量は100mgであるにもかかわらず、男女ともに59歳以下の全ての年代が摂取推奨量を下回る量のビタミンCしか摂取できていないことが分かります。

また49歳以下の年代の平均摂取量は推定平均必要量すらも下回っています。

この記事をお読みのあなたも、ビタミンCが不足しがちな食生活を送っているかもしれませんね。

次の章でご紹介する食品を参考に、十分な量のビタミンCを摂取するよう心掛けましょう。

4.ビタミンCの摂取源となる食品

ビタミンCは体内で重要なはたらきをしていますが、平均摂取量を見るとやや不足がちな栄養素だと考えられます。

「ビタミンCを摂取するためにはどんなものを食べたら良いんだろう?」

というのが気になる点ですよね。

そこで、ここからはビタミンCが多く含まれている食品をご紹介していきます。

4-1.野菜

ビタミンCを含む野菜には以下のようなものがあります。

【ビタミンCを含む野菜と可食部100g当たりの含有量】
食品名 加工状態など 含有量
パプリカ(赤) 170mg
パプリカ(黄色) 150mg
ブロッコリー 140mg
ピーマン 76mg
モロヘイヤ 65mg
ほうれんそう(冬採り) 60mg
れんこん 48mg
キャベツ 41mg
パクチー 40mg
文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」をもとに執筆者作成

パプリカは生でも加熱しても食べられるため食卓に取り入れやすいかもしれませんね。

[注意]
ビタミンCは熱に弱く、加熱調理をすると分解されてしまいます。ただし、パプリカやブロッコリーなどであれば加熱した後でもビタミンCが比較的豊富に残されるため、日頃の食事 に取り入れるにはおすすめですよ。

4-2.果物

ビタミンCを含む果物には以下のようなものがあります。

【ビタミンCを含む果物と可食部100g当たりの含有量】
食品名 加工状態など 含有量
ゆず 160mg
70mg
ドライマンゴー 乾燥 69mg
いちご 62mg
レモン(果汁) 50mg
文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」をもとに執筆者作成

食料品店などで気軽に手に入れられる食品が多いことが分かりますね。

生でフルーツを食べることが難しい場合は、ドライマンゴーなど気軽につまみやすいものを取り入れるのも良いでしょう。

自分の好きな果物からビタミンCを摂取するようにしてくださいね。

5.ビタミンCにまつわる噂を検証

                      
ビタミンCの効果についてはさまざまな情報が存在しています。

「ビタミンCには美肌効果があるんだよね?」
「ビタミンCを摂ると免疫力が上がるって聞いたけど本当かな?」

このように疑問に思っている方も多くいらっしゃるのではないでしょうか。

ここでは、ビタミンCにまつわる噂の真偽を検証してみましょう。

噂1 肌がきれいになる?

ビタミンCといえば「肌に良い」というイメージがありますよね。

実際、ビタミンCが持つはたらきは肌の健康に関わっているものと考えられます。

ビタミンCにはしみやしわの原因を作ると考えられている物質を作る活性酸素を取り除く抗酸化作用があります。

原因を取り除くことで、しみやしわの予防になると考えられるのですね。

また、ビタミンCには日焼けの原因となるメラニン色素の生成を抑制し、日焼けを防ぐ作用もあります。

日焼けが気になる方はビタミンCを積極的に摂ることを意識すると良いでしょう。

[メモ]
ビタミンCはコラーゲンを生成するために必須の栄養素であるため、不足すると肌のハリが失われるなど、さまざまな症状が現れる 可能性があります。

噂2 風邪を引きづらくなる?

「ビタミンCを摂ると風邪予防になる」と聞いたことがある方もいらっしゃるかもしれませんね。

ビタミンCと風邪の関係については古くから研究が進められてきました

例えば、ビタミンCを定期的に摂っていた方は、そうでない方に比べて風邪を引いている期間が短くなった例があります*3。

しかし、ビタミンCに風邪を引きにくくする効果があることは証明されていません。

ビタミンCを摂取したからといって風邪を引きづらくなるとはいい切れないのですね。

ただし、激しい運動をしている方や寒い地域で活動している方、喫煙をしている方や高齢者の方など、ビタミンCが不足している方にとっては風邪を引きにくくする効果をもたらすかもしれないといわれています。

ビタミンCが不足している自覚がある方は意識して摂取すると良いでしょう。

*3 Harri Hemilä, Elizabeth Chalker「 Vitamin C for preventing and treating the common cold 」(『Cochrane Database of Systematic Reviews』2013)

噂3 老化・病気を防ぐ?

ビタミンCを摂ることで、ひょっとすると老化や病気を防ぐ効果も期待できるかもしれません。

ビタミンCには活性酸素を取り除く抗酸化作用 がありますが、活性酸素は老化の要因の一つとされています。

活性酸素は動脈硬化や白内障といった老化に関連して発症しやすい病気の症状を悪化させることが分かっています。

そのビタミンCの抗酸化作用は強力だといわれています。

健康的に過ごすためにもビタミンCは意識して摂取しておきたいですね。

噂4 ストレスが緩和される?

ビタミンCはストレスに対抗するためにも必須の栄養素といえるかもしれません。

「ストレスとビタミンCにどんな関係があるの?」

と思われる方もいらっしゃるでしょう。

実は、ストレスに対抗するホルモン「アドレナリン」の合成にはビタミンCが不可欠なのです。

アドレナリンはストレスがかかったときなどに分泌され、心拍数や血圧を上げることで体を活動しやすい状態にしてくれます。

ビタミンCを摂取することは、精神的にも快適な日々を過ごすことにもつながるかもしれませんね。

噂5 貧血の解消につながる?

「貧血のときにはビタミンCを摂った方が良い」と聞いたことがある方もいらっしゃるのではないでしょうか。

貧血対策にはまず食事 で鉄分をしっかり摂る こと が重要ですが、ビタミンCも合わせて摂っておきましょう。

ビタミンCには、鉄分の吸収を高めるはたらきがあるとされています。

特に野菜などの植物性食品に含まれている「非ヘム鉄」は体内に吸収されにくい特性を持っているため、ビタミンCを同時に摂取することで吸収率を高めるのがおすすめです。

ヘム鉄/非ヘム鉄とは
鉄分には、主に肉や魚に含まれていて吸収率の高い「ヘム鉄」と、野菜や卵などに含まれていて吸収率の低い「非ヘム鉄」の2種類があります。

貧血にお悩みの方は、ビタミンCも含め栄養バランスの良い食事を摂る ことを意識すると良いでしょう。

6.まとめ

ビタミンCは水溶性ビタミンの一つで、活性酸素を取り除く抗酸化作用を持っていることで知られています。

活性酸素や活性酸素によって作り出される過酸化脂質は老化や免疫力の低下、皮膚のしみやしわなどの要因となるため、抗酸化作用を持つビタミンCによってそれらの悪影響を防ぐ効果が期待できます。

またビタミンCにはコラーゲンの合成を助けたり鉄分の吸収率を高めたりする作用もあります。

体に重要なさまざまなはたらきのあるビタミンCですが、日頃の食事から十分な量を摂取できていない方が多いものと考えられます。

ビタミンCはパプリカやブロッコリーなどの野菜やゆずやレモンなどの果物から摂取することができます。

この記事でご紹介した食品を日頃の食事に取り入れるとともに、バランスの取れた食生活を心掛けてくださいね。