鉄分が多く含まれる食べ物と効果的な摂り方は?貧血気味の方必見!

「貧血を解消するにはやっぱり鉄分だよね。どんな食べ物がいいんだろう……」
「効率的に鉄分を摂取する方法ってないのかな?」

貧血気味の方にとって、真っ先に摂ろうと思う栄養素のひとつが「鉄分」ではないでしょうか。

特に月経のある女性は鉄分が不足しがちだといわれています。

鉄分を効率的に体に取り入れるためには鉄分を多く含む食べ物を選ぶとともに、鉄分の吸収を良くする食べ物を摂ることも重要ですよ。

この記事では、貧血の解消に役立つ鉄分のおすすめの摂り方を詳しく解説していきますね。

1.そもそも鉄分とは?

鉄分が不足すると貧血になるということはみなさんご存知でしょう。

鉄分は正確には「鉄」といい、体に必要な「必須ミネラル」の一種です。

人の体内では合成することができないため、食べ物から補わなければなりません。

鉄分は体内では赤血球の一部として血液中の酸素を運搬するといった重要なはたらきを果たしています

鉄分が不足すると全身に十分な量の酸素を運ぶことができなくなり、頭痛や動悸、倦怠感、めまい、顔色が蒼白になるなどの症状が表れることが多くなります。

その他に、爪が薄く平たくなる(さじ状爪)、無性に氷を食べたくなるといった「異食症」の症状が見られることもあります。

鉄分不足で体調不良になっている女性

こうした鉄分不足による貧血を「鉄欠乏性貧血」といいます

鉄の不足からくる体調不良を防ぐために、食べ物からしっかりと摂取しておきたいですね。

2.鉄分の男女別・世代別摂取目安量は?

「貧血にならないためには、一日にどれくらい鉄分を摂ればいいんだろう?」

というのが気になるところですよね。

1日当たりの鉄分の摂取推奨量は性別や女性の場合は月経の有無によって異なります

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」によると、鉄の摂取推奨量は以下のように定められています。

【鉄の1日当たりの摂取推奨量】
年齢 男性 女性
月経あり 月経なし
18〜49歳 7.5mg 10.5mg 6.5mg
50〜64歳 7.5mg 11.0mg 6.5mg
65〜74歳 7.5mg 6.0mg
75歳以上 7.0mg 6.0mg
厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」をもとに執筆者作成

さらに妊娠中・授乳中の女性は年齢に対して定められた推奨量に加えて、以下の量を摂取することが推奨されています。

【妊婦・授乳婦の鉄の1日当たりの摂取推奨付加量】
妊婦 初期 2.5mg
中期・後期 9.5mg
授乳期 2.5mg
厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」をもとに執筆者作成

同じ年代・性別でも月経があったり、妊娠していたりする場合に鉄分が多く必要になることが分かりますね。

3.鉄分を効果的に摂取するためには?

「自分は鉄分が足りていないかも……。摂取目安量を満たすにはどうしたらいいんだろう?」

貧血のつらい症状を防ぐためにも、どのように鉄分を摂取するか知っておきたいですよね。

実は鉄分は吸収されやすい「ヘム鉄」と吸収されにくい「非ヘム鉄」の二種類に分類されます。

ヘム鉄と非ヘム鉄とは
「ヘム鉄」は吸収されやすく、肉類などの動物性の食品に含まれているものです。一方、「非ヘム鉄」は比較的吸収されにくく、野菜などの植物性の食品に含まれています。

実は日本人が食事から摂取している鉄分の大部分は吸収されにくい非ヘム鉄であることが分かっています。

鉄分を効果的に摂取するためには、ヘム鉄を摂取したり、非ヘム鉄とその吸収率を上げる食べ物を同時に摂ったりすることが重要になります。

詳しくはこれから解説していきましょう。

3-1.ヘム鉄を摂取する

不足しがちな鉄分を補うためには、吸収率が高いヘム鉄を多く含む肉や魚のような動物性食品を意識的に摂取することがおすすめ です。

ヘム鉄を多く含む食品

ヘム鉄を多く含んでいて、日々の食事に取り入れやすい食品には以下のようなものがあります。

【ヘム鉄を多く含む食品と可食部100g当たりの含有量】
食品名 加工状態など 含有量
煮干し(かたくちいわし) 18.0mg
豚レバー 13.0mg
しじみ 8.3mg
ビーフジャーキー 6.4mg
赤貝 5.0mg
ほっき貝 4.4mg
牛レバー 4.0mg
あさり 3.8mg
ホタテ 2.2mg
牡蠣 2.1mg
文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」をもとに執筆者作成

3-2.非ヘム鉄とビタミンC・たんぱく質を合わせて摂る

野菜などの植物性食品に含まれる非ヘム鉄にはヘム鉄よりも吸収されにくいという特性があります。

「吸収率が低いなら、非ヘム鉄を摂っても意味がないってこと?」

と気になっている方も多いのではないでしょうか。

実は非ヘム鉄はたんぱく質やビタミンCの摂取量が増加すると体への吸収率が高まることが分かっています。

一緒に食べる食材を工夫することで非ヘム鉄も体に役立つということですね。

非ヘム鉄は以下のような食品に多く含まれていますよ。

【非ヘム鉄を多く含む食品と可食部100g当たりの含有量】
食品名 加工状態など 含有量
小松菜 2.8mg
枝豆 2.7mg
サラダ菜 2.4mg
水菜 2.1mg
ほうれんそう 2.0mg
サニーレタス 1.8mg
高菜 1.7mg
春菊 1.7mg
ルッコラ 1.6mg
ブロッコリー 1.3mg
文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」をもとに執筆者作成

卵や肉、魚、乳製品といったたんぱく質を多く含む食品、野菜や果物、いも類といったビタミンCを多く含む食品を同時に摂るようにしてみましょう。

鉄分だけでなく、他の栄養素も意識したバランスの良い食事を心掛けることが重要だといえますね。

[メモ]
胃酸の分泌が良くなることでも鉄の吸収率は上がるといわれています。胃酸の分泌を促す酸っぱいものや辛いものと一緒に食べるのも効果的です。ただし胃潰瘍などのある方は胃酸が増えると症状が悪化してしまう可能性があるので注意してくださいね。
非ヘム鉄とたんぱく質を含む食材
[注意]
一緒に食べることで鉄分の吸収率を下げてしまうものもあります。コーヒーや紅茶、緑茶、ウーロン茶等に含まれる「タンニン」は鉄分の吸収率を下げるため、食事中や食後に飲むのは控えましょう。また、スナック菓子や清涼飲料水などに含まれる「リン酸塩」も鉄の吸収を阻害するはたらきがあるため、注意しておきましょう。

4.鉄分に関するよくある疑問

「そもそも女性が貧血になりやすいのはどうしてなんだろう?」
「鉄分って、摂り過ぎても体に悪影響はない……?」

このような疑問をお持ちの方もいらっしゃるかもしれませんね。

ここからは、鉄分に関してよくある疑問をひとつひとつ解決していきましょう。

疑問1 なぜ女性は鉄分が不足しやすいの?

鉄分不足の女性

女性に貧血の方が多い原因は、月経によって血が失われること、妊娠や授乳によって鉄の必要量が増加することだといえるでしょう。

個人差もありますが、経血の量が多い女性は特に鉄が欠乏するリスクが高まります

疑問2 鉄分不足になりやすいのは女性だけ?

「鉄分不足は月経のある女性に多いんだ。自分には関係ないかな」

と思われた方もいらっしゃるかもしれませんが、油断は禁物です。

月経のある方でなくとも、栄養バランスに偏りが生じていたり、不規則な食生活を送っていたりする場合は鉄分不足の症状が出る可能性があります。

極端な偏食や、ついつい朝ご飯を抜いてしまう、食事をしないで済ませてしまうといった荒れた食生活は、鉄分不足の原因になります。

鉄の吸収を促進するビタミンCや、血を作るのに必要なたんぱく質やビタミンB6、ビタミンB12、葉酸が不足している場合も鉄分不足を招くリスクがあります。

また、一度にたくさんの鉄分を摂取しても全てが吸収されるわけではありません

鉄分は一度に吸収される量が決まっているため、吸収できる量以上の鉄分を摂取しても排泄されてしまうのです。

1日3回栄養バランスの良い食事をきちんと摂り、こまめに鉄分を摂取するようにしましょうね。

疑問3 鉄分は摂りすぎても大丈夫?

「鉄分を摂り過ぎて体に不調が表れたら怖いな……」

という不安を感じている方もいらっしゃるかもしれませんが、深刻に考える必要はありません。

厚生労働省の発表する「日本人の食事摂取基準(2020年版)」においても、鉄分は通常の食事で摂り過ぎることはないといわれているので、ご安心くださいね。

ただし、サプリメントや鉄を強化した食品、鉄剤の摂り過ぎによって過剰摂取となってしまう可能性はあります。

鉄分サプリメント

鉄分を過剰摂取すると、便秘、吐き気、嘔吐といった胃腸の障害のほか、体内に鉄が過剰にたまりさまざまな症状が現れる鉄沈着症などの悪影響が生じます。

基本的に不足しがちだといわれている鉄分ですが、1日当たりの耐容上限量(これ以上摂らない方がいい量)は以下のとおりです。

【鉄の1日当たりの耐容上限量】
年齢 男性 女性
18歳以上 50mg 40mg
厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」をもとに執筆者作成
[メモ]
女性の摂取推奨量は月経の有無によって異なりますが、耐容上限量に関してはいずれも40mgです。また妊娠中・授乳中の方も他の女性と変わりません。不足しないよう摂取することを意識しつつ、サプリメントなどによる摂り過ぎにも注意しましょう。

5.まとめ

鉄はヒトの体に必要な必須ミネラルの一つです。

月経や妊娠によって鉄分の必要量が増加している女性は特に、鉄分不足になりやすい状態であるといえます。

鉄分不足から起こる貧血を回避するためには、魚や肉などの動物性食品をうまく食事に取り入れ、鉄分を摂取することが重要です。

また、野菜などの植物性食品に含まれている鉄分も、ビタミンCや動物性たんぱく質と同時に摂取することで吸収率を上げる ことができます。

ぜひ、この記事でおすすめした食品を今日からの食事に取り入れてみてくださいね。