成人男性が1日に必要なカロリーとは?健康に過ごすための秘訣も解説

「カロリーは摂り過ぎると体に良くないんだよね?」
「ダイエットしたいからカロリーを控えめにしようかな……」

カロリーについて、このように気になっている男性も多いのではないでしょうか。

カロリーの摂り過ぎは健康に悪いというイメージが強いかもしれませんが、極端な制限も体に悪影響を及ぼす可能性があります。

自分に必要なカロリーを意識して適切に摂取していきたいですよね。

そこでこの記事では、成人男性にとって必要なカロリーの計算方法やカロリーバランスの整え方などについて分かりやすく説明していきます。

1.成人男性が1日に必要なカロリーはどれくらい?

「カロリーって健康のためには控えないといけないんでしょ?」

とカロリーについてあまり良くないイメージを持っている方も多いのではないでしょうか。

カロリーとは
生命を維持したり体を動かしたりするのに消費される、食べ物から摂取したエネルギーの大きさを表す単位のことです。

カロリー摂取は生きるために欠かせないことなのですね。

「でも、摂り過ぎると太っちゃうのが気になる……」
「1日にどれくらいまでなら摂ってもいいのかな……」

と気になっている方も多いでしょう。

カロリーを摂り過ぎて肥満にならないためには、まず自分にとってどのくらいのカロリー摂取が適切か知ることが重要です。

カロリーと体重の関係は蛇口から出てくる水と水槽、水槽から出ていく水で表すことができます。

カロリーと体重の関係

上の蛇口から出て水槽に入る水が摂取カロリー、水槽の下の蛇口から出ていく水が消費カロリー、水かさが体重です。

肥満の主な原因は、消費しきれなかったカロリーが脂肪として体内に蓄えられてしまうことにあります。

ただしカロリーを極端に制限すると健康に悪影響が出る可能性があるため、まずは自分にとって必要なカロリーを知ることが重要です。

1-1.早見表!年齢別・成人男性が必要とするカロリー

まずは厚生労働省がまとめている1日に必要な推定カロリーを見てみましょう。

以下の数値を大幅に超えている場合、カロリーを摂り過ぎている可能性があります。

【推定必要カロリー(kcal/日)】
年齢 身体活動レベル
低い(Ⅰ) 普通(Ⅱ) 高い(Ⅲ)
18〜29歳 2,300kcal 2,600 kcal 3,050 kcal
30〜49歳 2,300kcal 2,700kcal 3,050 kcal
50〜64歳 2,200kcal 2,600 kcal 2,950kcal
65〜74歳 2,050kcal 2,400kcal 2,750kcal
75歳以上 1,800kcal 2,100kcal
厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」をもとに執筆者作成
[メモ]
身体活動レベルとは1日にどれくらい体を動かしているかという指標のことです。詳しくは後ほどご説明します。

ただし上記の表はあくまでも平均的な体格の方の推定必要カロリーであり、個々の体格によって必要カロリーは異なると考えられます。

そこで、次は自分にとって必要な1日のカロリーをより正確に計算する方法をご紹介していきましょう。

詳しい計算方法より先に健康的に痩せる方法を知りたい、という方はこちらからお読みください。

1-2.あなたが消費する1日当たりのカロリー

1日に必要なカロリーは一般的に「どれくらいのカロリーを消費するか」という観点から算出されます。

厚生労働省や日本医師会は18歳以上の成人が1日に必要とする推定カロリーを「基礎代謝量」×「身体活動レベル」で求めています。

基礎代謝量とは
何もせずじっとしているときに消費される、呼吸や心拍、体温の維持など生命を保つために必要最小限のカロリーのことです。

基礎代謝量の推定式にはいくつかの種類がありますが、ここではBMIが30程度までなら大きな誤差は生じない*1と考えられている国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所の推定式をご紹介しましょう。

BMIとは
[体重(kg)]÷[身長(m)の2乗]で算出される、肥満度を表す国際的な指標です。
【基礎代謝量の推定式(男性/18〜79歳)】
  • (0.0481×体重(kg)+0.0234×身長(cm)-0.0138×年齢(歳)-0.4235)×1,000÷4.186

この推定式によって求めた基礎代謝量に、以下の年齢別の身体活動レベルを掛け合わせてみましょう。

身体活動レベルは日常的に体をどれくらい動かしているかによって3段階に分けられます。

【身体活動レベルの基準】
レベル 定義
レベルⅠ
(低い)
生活の大部分を座って過ごし、あまり体を動かすことがない場合
レベルⅡ
(普通)
座っていることが多いが、職場内での移動や立っての作業、通勤・買い物・家事・軽いスポーツなどのいずれかを行う場合
レベルⅢ
(高い)
移動や立っての作業が多い仕事に従事している、または頻繁に運動を行う習慣がある場合
厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」をもとに執筆者作成
【年齢別の身体活動レベルの群分け(男女共通)】
年齢 Ⅰ(低い) Ⅱ(普通) Ⅲ(高い)
18〜29歳 1.50 1.75 2.00
30〜49歳 1.50 1.75 2.00
50〜64歳 1.50 1.75 2.00
65〜74歳 1.45 1.70 1.95
70歳以上 1.40 1.65
厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」をもとに執筆者作成

ただし、この式で求められるのはあくまで現在の体格で必要となる推定カロリーです。

健康的な体重・体格を目指したいという方は、目標に応じて摂取カロリーを適宜調節する必要があります。

[メモ]
基礎代謝量は筋肉と脂肪の比率に影響を受ける部分が大きく、筋肉量が多ければ基礎代謝量も大きくなるため、同じ体重でも体脂肪率によって消費カロリーは異なると考えられます。またいずれの推定式を用いるにせよ、1日に必要なカロリーは個人差が大きいため、厳密な値を算出することは困難とされています。

1-3.健康的な体重を目指すための摂取カロリー

ここからは、健康的な体重を目指すために参考にすべきカロリーの値についてご説明しましょう。

健康のためには、最も病気になりにくいとされている「標準体重」であった場合に消費される推定必要カロリーを参考に、摂取カロリーを調節するのが良いと考えられます。

標準体重とは「BMI」の数値が22となる体重のことです。

自分の身長に対する標準体重は「[身長(m)の二乗]×22」で求められます。

標準体重を目指すためにどれくらいのカロリーを摂取すれば良いのかは、生活習慣病の食事指導において用いられる体重1㎏当たりに必要な推定カロリー表から計算すると良いでしょう。

【体重1kg当たりの推定必要カロリー】
身体活動レベル Ⅰ(低い) Ⅱ(普通) Ⅲ(高い)
18〜29歳 35.5kcal 41.5kcal 47.4kcal
30〜49歳 33.7kcal 39.3kcal 44.9kcal
50〜64歳 32.7kcal 38.2kcal 43.6kcal
65〜74歳 31.3kcal 36.7kcal 42.1kcal
75歳以上 30.1kcal 35.5kcal
厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」をもとに執筆者作成

例えば身長が175cmで在宅ワークをしている30代の男性の場合、身長に対する標準体重は67.375kgなので、身体活動レベルⅠの1kg当たりの推定必要カロリーを掛けると、1日の推定必要カロリーは約2,271kcalとなります。

1日に必要なカロリーの計算例

ご自分が標準体重から外れている場合はこの値を目安にカロリー摂取を行うと良いでしょう。

2.カロリーバランスを整えて健康に過ごすための秘訣


「自分に必要なカロリーって意外と少ないな……」

「やっぱりカロリーを摂り過ぎている気がする……」

と不安な気持ちになった方も多いのではないでしょうか。

基本的には、摂取するカロリーを消費するカロリーより少なくすれば体重を落とすことは可能です。

しかし極端に摂取カロリーを制限すると健康を害してしまう恐れもあります。

カロリー制限を行うとまず体脂肪が分解されエネルギーとして使われますが、脂肪を使い切った後には筋肉や内臓組織などが分解されるため、行き過ぎたカロリー制限は命にも関わる深刻な問題を引き起こす可能性があるのです。

またカロリー制限のために食事を減らすことで、身体に必要な栄養素が不足する場合もあります。

摂取カロリーと消費カロリーのバランスを整えて健康に過ごすためには、以下の3つのポイントを押さえておくことが重要です。

カロリーバランスを整える秘訣

これから詳しくご説明していきますね。

秘訣1 必要以上にカロリーを摂取しない

カロリーのバランスを整えるためには、まずは必要以上のカロリーを摂取しないように心掛けることが重要です。

食べ過ぎたり身体活動量が少な過ぎたりすると、カロリーオーバーになって消費しきれなかったカロリーは体脂肪として蓄積されていきます

体脂肪が増え肥満になると、糖尿病や脂質異常症、高血圧、心血管疾患などさまざまな生活習慣病のリスクが増大してしまいます。

[メモ]
肥満の定義は国によって異なりますが、日本では[体重(kg)]÷[身長(m)の2乗]で求められるBMI(ボディマス指数)が25以上の状態とされています*2。

健康な生活を送るために、肥満予防は欠かせないと考えられるのですね。

また、男性の場合腹囲が85cm以上で血圧・血糖・脂質のうち2つ以上が基準値から外れると「メタボリックシンドローム(通称:メタボ)」と診断されます*3。

内臓に脂肪がたまりメタボリックシンドロームになると、単なる肥満よりも心臓病や脳卒中になりやすいと考えられています。

このような事態を避けるためには、毎日の食事で食べ過ぎないように心がけるのはもちろん、間食やアルコールの量にも注意が必要です。

メタボリックシンドロームの男性
「ちょっとおやつを食べ過ぎているかも……」
「最近、お酒を飲む量が増えたなあ」

といった心当たりがある方は、間食の回数やアルコールの量を見直すところから取り組んでみましょう。

また、よく噛んで食事をしたり、野菜から食べ始めるなど食事の順番を変えたり、脂肪がたまりやすくなる夜21時以降は食事を控えたりするといった、ちょっとした工夫も効果的ですよ。

*2 厚生労働省 e-ヘルスネット「肥満と健康
*3 厚生労働省 e-ヘルスネット「メタボリックシンドロームの診断基準

秘訣2 運動で消費カロリーを増やす

摂取したカロリーをしっかり消費して体重の維持やダイエットをするなら、摂取カロリー量を減らすばかりではなく消費カロリーを増やすことも重要です。

適度に体を動かすことを意識しましょう。

運動する際にはエネルギーとして体内の糖と脂肪が使われますが、ウォーキングなどの有酸素運動は脂肪を燃焼する割合が高いことで知られています。

ウォーキングなら日々の生活の中でも簡単に取り入れられますよね。

ウォーキングをする男性

また、自宅などで気軽に行える筋力トレーニング(筋トレ)も消費カロリーを増やす効果が期待できます。

筋トレは脂肪の燃焼効果がある有酸素運動ではありませんが、筋肉量が増えると基礎代謝量も増加し、消費カロリーが増えるといわれています。

筋トレで筋肉をつけて、ダイエットを効率的に進められるといいですよね。

筋トレをする男性

秘訣3 エネルギー産生栄養素バランスを整える

カロリーの消費と摂取のバランスだけでなく、エネルギー源となる炭水化物・脂質・たんぱく質という3つの「エネルギー産生栄養素」のバランスを整えることも非常に重要です。

厚生労働省では、それぞれの栄養素を摂取する際の目安となる割合を示しています。

1日に摂取するカロリーのうち、どれくらいの割合を占めているのが理想かという数値です。

【エネルギー産生栄養素の摂取バランス(単位:%)】
年齢 炭水化物 脂質
(飽和脂肪酸)
たんぱく質
18〜49歳 50〜65% 20〜30(7以下)% 13〜20%
50〜64歳 50〜65% 20〜30(7以下)% 14〜20%
65歳以上 50〜65% 20〜30(7以下)% 15〜20%
厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」をもとに執筆者作成
飽和脂肪酸とは
主に動物性の脂肪に多く含まれる脂質の一種です。体内で合成が可能であるため、必須の栄養素ではありません。

3つの栄養素の中でも炭水化物は不足しにくい傾向にありますが、たんぱく質は食事内容によっては足りなくなることがあります

炭水化物から摂取するカロリーを総摂取カロリーの半分くらいに抑えること、たんぱく質を欠かさないことを心掛けましょう。

そうはいっても、

「どのくらいの量が適切なのか分からない……」

と思われる方もいるでしょう。

そんな方には、厚生労働省と農林水産省が共同で考案した食事バランスガイド」を参考にするのがおすすめです。

主食や主菜、副菜などそれぞれで目安となる量が示してあるので、食事を準備するときに参考にしてみてくださいね。

[メモ]
他の栄養素も含めた食事の栄養バランスについて詳しく知りたいという方はこちらの記事をご覧ください。

3.まとめ

カロリーは摂取と消費のバランスが重要です。

摂り過ぎると肥満や生活習慣病を招く恐れがありますが、逆に極端に摂取量を制限するのも体に良くありません

カロリーを摂り過ぎている方はカロリー制限だけでなく、ウォーキングなどをして運動量を増やすことを意識しましょう。

また、食事面においてはカロリーをどの栄養素から摂取するかも大事なポイントです。

炭水化物やたんぱく質、脂質を適切なバランスで摂取することが、健康の維持にもつながりますよ

この記事をきっかけに、日々の生活習慣を見直してみてくださいね。