というようにビタミンDに対して関心をお持ちの方も多いでしょう。
ビタミンDはカルシウムやリンなどのミネラルの吸収に関わる栄養素です。
不足すると骨の代謝異常を引き起こし、高齢者の場合には骨粗しょう症の要因になってしまう可能性もあります。
この記事では、ビタミンDがどのような栄養素なのか、どのくらい摂取するべきなのか、どんな食べ物に含まれているのかについて、詳しく解説していきます。
1.ビタミンDとはどんな栄養素?
ビタミンDは油に溶ける「脂溶性ビタミン」の一つで、化学的には「ビタミンD2」と「ビタミンD3」に分類されます。
ビタミンDにはカルシウムやリンの吸収を促進するはたらきがあります。
カルシウムやリンは骨の材料となるため、その吸収を助けるビタミンDが不足すると健康な骨を作ることができなくなってしまうのです。
そのためビタミンDが不足し続けると、子どもの場合は「くる病」、大人の場合は「骨軟化症」を招いてしまいます。
また高齢者の場合、ビタミンD不足状態が長期間続くと骨密度が低下し、骨粗しょう症になってしまう場合もあります。
それだけビタミンDには体にとって重要なはたらきがあるということですね。
2.ビタミンDは不足しがち?摂取目安量と平均摂取量
と気になっている方も多いでしょう。
実は日本人の多くはビタミンDが不足しがちな生活を送っていると考えられます。
そこで、ここではビタミンDの摂取量の目安となる厚生労働省が定める摂取基準と、実際の年代別平均摂取量をお伝えしていきます。
2-1.1日当たりの摂取目安量

ビタミンDの1日当たりの摂取目安量は、「日本人の食事摂取基準」(厚生労働省)において定められています。
以下の表で、摂取目安量と耐容上限量(これ以上摂ると健康を損ねるリスクがある量) を確認してみましょう。
年齢など | 男性 | 女性 | ||
---|---|---|---|---|
目安量 | 耐容 上限量 |
目安量 | 耐容 上限量 |
|
0〜11カ月 | 5.0μg | 25μg | 5.0μg | 25μg |
1〜2歳 | 3.0μg | 20μg | 3.5μg | 20μg |
3〜5歳 | 3.5μg | 30μg | 4.0μg | 30μg |
6〜7歳 | 4.5μg | 30μg | 5.0μg | 30μg |
8〜9歳 | 5.0μg | 40μg | 6.0μg | 40μg |
10〜11歳 | 6.5μg | 60μg | 8.0μg | 60μg |
12〜14歳 | 8.0μg | 80μg | 9.5μg | 80μg |
15〜17歳 | 9.0μg | 90μg | 8.5μg | 90μg |
18歳以上 | 8.5μg | 100μg | 8.5μg | 100μg |
という方も多くいらっしゃるでしょう。
そこで、次は実際に日本人がどれくらいビタミンDを摂取しているのかという平均値を見ていきますね。
2-2.1日当たりの平均摂取量

ビタミンDの1日当たりの平均摂取量は、厚生労働省が発表している「国民健康・栄養調査」で知ることができます。
男性 | 女性 | |
---|---|---|
1〜6歳 | 4.4μg | 3.9μg |
7〜14歳 | 5.4μg | 5.2μg |
15〜19歳 | 6.9μg | 4.1μg |
20〜29歳 | 5.5μg | 5.2μg |
30〜39歳 | 5.8μg | 5.6μg |
40〜49歳 | 6.2μg | 4.8μg |
50〜59歳 | 7.0μg | 6.5μg |
60〜69歳 | 8.6μg | 7.5μg |
70歳以上 | 8.3μg | 7.8μg |
先ほど引用した「日本人の食事摂取基準」によると、18歳以上の方のビタミンDの摂取目安量は8.5μgでした。
しかし、実際は18歳以降の多くの世代でビタミンDの平均摂取量は目安量を下回っていることが分かりますよね。
実は日本人の多くの方はビタミンDが不足しがちな傾向にあるといえるのです。
3.ビタミンDを多く含んでいる食べ物は?
というのが一番気になっているという方もいらっしゃるでしょう。
ビタミンというと野菜類に豊富に含まれているイメージのある方もいらっしゃるかもしれませんが、実はビタミンDは野菜には含まれていない栄養素です。
主な摂取源は魚類 で、そのほか肉類や卵類、乳製品やきのこ類など に含まれています。
ここではビタミンDを豊富に含み、手軽に摂取できる食べ物を動物性食品と植物性食品に分けてご紹介しましょう。
3-1.動物性食品:魚類など

魚類には特に豊富にビタミンDが含まれています。
食品名 | 加工状態など | 含有量 |
---|---|---|
かつお塩辛(酒盗 ) | – | 120.0μg |
あん肝 | 生 | 110.0μg |
しらす干し | – | 61.0μg |
いくら(しろさけ) | – | 44.0μg |
べにざけ | 生 | 33.0μg |
まいわし | 生 | 32.0μg |
そうだがつお | 生 | 22.0μg |
うなぎ | 蒲焼き | 19.0μg |
さんま | 皮付き、生 | 15.7μg |
まあじ | 皮付き、生 | 8.9μg |
食生活が肉に偏りがちという方も少なくないのではないでしょうか。
ビタミンDはかつおの酒盗やしらす干しなど、あらかじめ加工された形で売られているものからでも手軽に摂取することができます。
普段の食生活で魚を食べる機会が少ないという方はこうした製品からビタミンDを摂取するのも良いかもしれませんね。

また、肉類や卵類、乳製品にも魚類に比べれば少ないもののビタミンDが含まれています。
食品名 | 加工状態など | 含有量 |
---|---|---|
全卵(うずら) | 生 | 2.5μg |
豚タン | 生 | 2.0μg |
全卵(鶏) | 生 | 1.8μg |
豚レバー | 生 | 1.3μg |
豚足 | ゆで | 1.0μg |
魚は苦手、という方は意識してこれらの食品を摂るようにするのも良いかもしれませんね。
3-2.植物性食品:きのこ類

「植物性食品」といっても、ビタミンDは野菜類や豆類、穀類、いも類などにはほとんど含まれていません。
ビタミンDの摂取源になる植物性食品はきのこ類です。
主なきのこ類のビタミンD含有量を確認してみましょう。
食品名 | 加工状態など | 含有量 |
---|---|---|
干し椎茸 | 乾燥 | 12.7μg |
舞茸 | 生 | 4.9μg |
エリンギ | 生 | 1.2μg |
えのき | 生 | 0.9μg |
きのこ類のなかでは舞茸が群を抜いてビタミンDの含有量が多いことが分かりますね。
きのこは食物繊維が豊富なことで知られており、カロリーが低いのもうれしいポイントですよね。
魚類が苦手だという方はきのこを積極的に摂取するのも一つの手でしょう。
4.まとめ
ビタミンDは脂溶性ビタミンの一つで、骨の健康と関わっている栄養素です。
不足し続けると骨の病気になってしまうこともある重要な栄養素ですが、成人の方を中心に日本人には足りていない栄養素であることも事実といえるでしょう。
魚類などの動物性食品やきのこ類などから、積極的にビタミンDを摂取するよう意識してみてくださいね。
また、ビタミンDは日光を浴びることでも作られるため、この機会に食生活だけでなく生活習慣そのものも見直してみるといいかもしれませんよ。