たんぱく質は1日どれくらい必要?効率良く摂取できるおすすめの食品

「たんぱく質が体作りに大切な栄養素であることは知っているけど、1日にどれくらい摂取したら良いんだろう?」
「たんぱく質はどんな食べ物から摂るのが効率的なのかな?」

たんぱく質は体を動かすエネルギー源となったり、筋肉や皮膚のもとになったりするということをご存じの方は多いでしょう。

そのほかにもたんぱく質は体内でさまざまなはたらきを果たしており、人間に欠かせない重要な栄養素の一つです。

この記事では、そんなたんぱく質の1日の摂取目安量や効率的な摂取できる食べ物を詳しく解説していきます。

健康な体作りのためにたんぱく質を積極的に摂取したいという方は、ぜひ参考にしてみてくださいね。

1.たんぱく質とは?

「たんぱく質ってよく聞くけど、どんなものかよくは知らないな……」

このような方も多くいらっしゃるのではないでしょうか。

ここではタンパク質が人体で果たす役割、たんぱく質の種類についてお伝えします。

1-1.たんぱく質は人間のエネルギー源

たんぱく質は糖質や脂質と並んで生命維持や体を動かしたりする必要なエネルギーの源となる栄養素です。

[メモ]
たんぱく質・糖質・脂質を合わせて「エネルギー産生栄養素」といい、以前は「三大栄養素」と呼ばれていました。エネルギー産生栄養素についてはこちらで詳しく説明しています。

また、たんぱく質は内臓や筋肉、爪や髪など体の各部を形作る成分です。

体の機能を調節する役割を果たすホルモンや体内の化学反応に不可欠な「酵素」などもたんぱく質から構成されており、生命活動の中心を担っているといえます。

「それだけ大切な栄養素なら、たんぱく質が足りないとどうなっちゃうの?」

と疑問に感じた方もいらっしゃるかもしれませんね。

たんぱく質が不足すると、筋力が衰えたり、髪や爪がボロボロになったり、免疫力が低下して病気になりやすくなったりといったさまざまな症状が出てしまう可能性があります。

たんぱく質は人体に欠かせない重要な栄養素なのです。

1-2.たんぱく質の種類と構造

たんぱく質は肉や魚、卵や乳製品に含まれる動物性たんぱく質と、豆や穀類に含まれる植物性たんぱく質の2種類に分けられます。

たんぱく質は20種類のアミノ酸が結合してできた物質です。

種類によってアミノ酸の数や種類、結合の順序が異なります。

アミノ酸とは
たんぱく質を構成する物質のことで、一つでも欠けるとたんぱく質を合成することができません。アミノ酸はヒトや動物が体内で作り出すことのできない「必須アミノ酸」と、糖質や脂質から作り出せる「非必須アミノ酸」に大別されます。

一口に「たんぱく質」といっても、実際にはさまざまな違いがあるのですね。

体に吸収されやすい「良質なたんぱく質」が摂取できる食べ物については、こちらで詳しく解説しています。

2.たんぱく質の1日当たりの摂取推奨量は?

人間にとって非常に重要な栄養素であるたんぱく質ですが、実際にどれくらい摂取したら良いのでしょうか。

たんぱく質の1日当たりの摂取推奨量は男性で60~65g、女性が50gとされています。

【たんぱく質の1日当たりの摂取推奨量】
年齢 男性 女性
18〜29歳 65g 50g
30~49歳 65g 50g
50~64歳 65g 50g
65~74歳 60g 50g
75歳以上 60g 50g
厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」をもとに執筆者作成

また、妊婦・授乳婦の方は別に摂取推奨量が定められています。

特に授乳婦の方は授乳の際にたんぱく質を失うため、通常よりも多くの量を摂取する必要があります

【妊婦・授乳婦のたんぱく質の1日当たりの摂取推奨量】
妊婦 中期 55g
後期 75g
授乳婦 70g
厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」をもとに執筆者作成

ただ、この数字だけを見ても、

「自分がたんぱく質をちゃんと摂取できているのか分からない……」

とピンと来ないですよね。

そこで、日本人が実際1日にどれくらいたんぱく質を摂っているのか、統計データも確認してみましょう。

厚生労働省の調査によると、実は多くの方がたんぱく質を推奨量以上に摂取できていることが分かります。

【たんぱく質の1日当たりの平均摂取量】
年齢 男性 女性
20〜29歳 78.2g 61.5g
30~39歳 77.4g 64.3g
40~49歳 75.9g 63.6g
50~59歳 80.5g 66.6g
60~69歳 82.6g 70.0g
70~79歳 77.8g 69.4g
80歳以上 72.0g 60.6g
厚生労働省「平成30年国民健康・栄養調査報告」をもとに執筆者作成

日常生活でバランスの良い食事を心掛けていれば、たんぱく質不足を深刻に心配する必要はほとんどないといえるでしょう。

ただし、たんぱく質を多く含む肉類や魚類を食べる機会が少なくなるご高齢の方は、たんぱく質が不足気味になってしまうこともあります。

「そういえば最近避けていたかも……」という自覚がある方は、食事にお肉などを取り入れられるよう意識してみてくださいね。

[メモ]
たんぱく質には「これ以上摂取すると健康を損ねる恐れがある」という耐用上限量は定められていません。ただし、腎機能が低下している方は、腎臓への負担を減らすためにたんぱく質の摂取を控えた方がいいケースがあります。腎臓の病気がある場合などは、かかりつけの医師と相談しましょう。

3.効率良くたんぱく質を摂取できるおすすめの食品は?

統計データ上は多くの方が摂取推奨量を満たしているとはいえ、

「体作りのために効率的にたんぱく質をたくさん摂れる食べ物が知りたい!」

と思いますよね。

たんぱく質にはさまざまな種類があるため、「良質なたんぱく質」を含む食べ物を日々の食生活に取り入れることが重要です。

良質なたんぱく質とは
良質なたんぱく質とは、アミノ酸の含有バランス(「アミノ酸スコア」ともいいます)が良いたんぱく質のことです。アミノ酸スコアが高いたんぱく質は老廃物になるものが少なく、吸収されやすいため「良質なたんぱく質」と呼ばれます。

良質なたんぱく質は主に魚や肉、卵や乳類、豆類に含まれており、豆類に含まれるもの以外は動物性たんぱく質です。

肉や魚はメイン料理として食卓に取り入れやすいですよね。

たんぱく質を多く含む肉類には以下のようなものがあります。

【たんぱく質を多く含む肉類と可食部100g当たりの含有量】
食品名 加工状態など 含有量
ささみ 24.6g
くじら赤肉 24.1g
鴨肉(皮なし) 23.6g
鶏むね肉(皮なし) 23.3g
鶏手羽(皮付き) 23.0g
豚ロース 22.7g
豚ヒレ 22.7g
牛サーロイン 22.0g
鶏もも肉 22.0g
牛もも肉 21.2g
文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」をもとに執筆者作成

ささみなどは体作りを意識している方でも手に取りやすい食材かもしれませんね。

また、たんぱく質を多く含む魚類は以下のとおりです。

【たんぱく質を多く含む魚介類と可食部100g当たりの含有量】
食品名 加工状態など 含有量
するめ 乾燥 69.2g
煮干し(かたくちいわし) 乾燥 64.5g
かつお(春獲り) 25.8g
かつお(秋獲り) 25.0g
くろまぐろ赤身 24.8g
たらこ(すけとうだら) 24.0g
まあじ(皮付き) 19.7g
ぎんざけ 19.6g
さんま(皮付き) 18.1g
まだら 17.6g
文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」をもとに執筆者作成

するめや煮干しなどは水分が抜けている分、100g当たりのたんぱく質含有量は非常に多くなっています。

ただし一食当たりの摂取量を考えると、一般的な肉や魚の方が摂取源としては効率的だと考えられるでしょう。

またメイン料理以外でも、卵や乳製品から良質なたんぱく質を摂取することができますよ。

【たんぱく質を含む卵・乳製品と可食部100g当たりの含有量】
食品名 加工状態など 含有量
パルメザンチーズ 44.0g
ゴーダチーズ 25.8g
チェダーチーズ 25.7g
カマンベールチーズ 19.1g
モッツァレラチーズ 18.4g
卵黄 16.5g
全卵 12.2g
ヨーグルト 3.6g
普通牛乳 3.3g
文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」をもとに執筆者作成

植物性食品のなかでは豆類が良質なたんぱく質を豊富に含んでいます。

【たんぱく質を含む豆類と可食部100g当たりの含有量】
食品名 加工状態など 含有量
油揚げ 23.4g
湯葉 21.8g
ひきわり納豆 16.6g
糸引き納豆 16.5g
レンズまめ ゆで 11.2g
ひよこまめ ゆで 9.5g
あずき ゆで 8.6g
木綿豆腐 7.0g
絹ごし豆腐 5.3g
豆乳 3.6g
文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」をもとに執筆者作成
[メモ]
食事の内容はもちろんですが、たんぱく質を効率的に摂取するためにはタイミングも重要です。たんぱく質は筋トレの直後に摂取すると筋肉作りに効果的であることが分かっています*1。運動を習慣づけるとともに食事の内容を工夫することで、理想の体作りに一歩前進することができるかもしれませんね。
*1 下村吉治「運動後の筋タンパク質合成のためのタンパク質・アミノ酸栄養」(『体力科学』第62巻第1号 16)

4.エネルギー産生栄養素バランスとは?

健康な体作りのためには、たんぱく質ばかり摂っていればいいというわけではありません。

その他の栄養素とバランス良く摂取することも意識しましょう

栄養素のバランスを評価する指標として厚生労働省が発表している「エネルギー産生栄養素バランス」があります。

エネルギー産生栄養素バランスとは
総エネルギー摂取量(総摂取カロリー)に対してたんぱく質、脂質、炭水化物のそれぞれの栄養素から摂取するエネルギー(カロリー)が占めるべき割合のことです。

理想的なバランスでエネルギー産生栄養素を摂取することで、栄養不足を防いだり、生活習慣病を予防したりすることができると考えられています。

たんぱく質、脂質、炭水化物が、総エネルギー摂取量のうちに占めるべき割合を年代別に表すと以下のとおりです。

【エネルギー産生栄養素バランス(%エネルギー)】
※横にスクロールできます
性別 男性 女性
栄養素 たんぱく質 脂質 炭水化物 たんぱく質 脂質 炭水化物
18〜29歳 13~20 20~30 50~65 13~20 20~30 50~65
30~49歳 13~20 20~30 50~65 13~20 20~30 50~65
50~64歳 14~20 20~30 50~65 14~20 20~30 50~65
65~74歳 15~20 20~30 50~65 15~20 20~30 50~65
75歳以上 15~20 20~30 50~65 15~20 20~30 50~65
厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」をもとに執筆者作成

妊婦の方の場合は、別に基準が定められています。

【エネルギー産生栄養素バランス(%エネルギー)】
たんぱく質 脂質 炭水化物
妊婦 中期 15~20 20~30 50~65
後期 15~20 20~30 50~65
授乳婦 15~20 20~30 50~65
厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」をもとに執筆者作成

たんぱく質を十分に摂取するだけでなく、他の栄養素とバランス良く摂取することが重要なのですね。

[メモ]
「PFCバランス」という言葉を聞いたことがある方もいらっしゃるかもしれません。以前は栄養バランスの基準として「PFCバランス」が使われていました。しかし、現在では炭水化物、たんぱく質、脂質以外にアルコールもエネルギーを生み出すとして、アルコールを炭水化物に含めた「エネルギー産生栄養素バランス」という概念が使われています。

5.まとめ

たんぱく質はエネルギー源となったり、内臓や筋肉の材料となったりする重要なはたらきを担っている栄養素です。

効率良くたんぱく質を摂取するためには、肉や魚、卵や乳製品といった動物性食品や豆類など良質なたんぱく質が多く含まれている食品を選ぶことが重要といえます。

また、たんぱく質だけをたくさん摂るのではなく、糖質や脂質といった他のエネルギー産生栄養素とのバランスを考慮することも必要です。

健康な体作りのため、この機会にぜひ普段の食生活を見直してみてくださいね。