ビタミンAを多く含む食べ物は?効果や摂取基準についても詳しく解説

「ビタミンAが肌に良いって聞いたけど本当?」
「どんな食べ物を食べればビタミンAを摂取できるんだろう?」

このようにビタミンAについて気になっている方もいらっしゃるのではないでしょうか。

ビタミンAは目の機能や皮膚・粘膜の健康を維持するために必要な栄養素です。

この記事ではビタミンAが多く含まれている食品や不足・過剰摂取によって起こる影響、必要な摂取量などについて詳しく解説します。

1.ビタミンAとは

ビタミンAは油に溶けやすい性質を持った脂溶性ビタミンの1種です。

皮膚や粘膜の健康を保つほか、目の機能を正常に保つ上でも重要な役割を担っています。

特に暗い場所でものを見るためにはビタミンAが欠かせません

暗い場所では、目の網膜にある「ロドプシン」という光を感知する受容体が増え、少しの光でもものを見ることができる仕組みになっています。

ビタミンAはこのロドプシンの材料の一つとなるのです。

そのほかにもビタミンAは胎児や乳幼児の成長促進にも関わっています。

2.ビタミンAを多く含む食べ物

ビタミンAは主に動物性食品に多く含まれています。

「野菜からは摂れないの?」

と気になった方もいらっしゃるかもしれません。

野菜などの植物性食品には、体内でビタミンAと同様のはたらきをする「プロビタミンA」が含まれています

プロビタミンAとは
体内でビタミンAとしてはたらく物質に変換される物質の総称で、植物性食品が持っている黄色や赤の色素「カロテノイド」が代表的です。

ここからはビタミンAやプロビタミンAを効率的に摂取できる食べ物を動物性食品と植物性食品に分けてご紹介しましょう。

2-1.ビタミンAを多く含む動物性食品

        
ビタミンAは鶏レバーや豚レバーなどをはじめとした動物性食品に多く含まれています。

【ビタミンAを多く含む動物性食品と可食部100g当たりの含有量(レチノール活性当量)】
食品名 加工状態など 含有量
鶏レバー 14,000μg
豚レバー 13,000μg
うなぎ(養殖) 2,400μg
ほたるいか ゆで 1,900μg
ぎんだら 1,500μg
牛レバー 1,100μg
くろまぐろ(養殖・赤身) 840μg
食塩不使用バター 800μg
有塩バター 520μg
あなご 500μg
うずら卵 水煮缶詰 480μg
卵黄 480μg
マスカルポーネ 390μg
ホイップクリーム(乳脂肪) 350μg
文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」をもとに執筆者作成
[メモ]
食品に含まれているビタミンAの量やビタミンAの食事摂取基準は、ビタミンAとプロビタミンAをすべてあわせた「レチノール活性当量(μgRAE)」として算出された値が用いられています。

ビタミンAはレバー類や魚介類から効率的に摂取できます。

また、バターや卵黄など一回に食べる量が少ない食品でも、意識して料理に取り入れることでビタミンAの摂取量を増やすことができますよ。

2-2.ビタミンA(プロビタミンA)を多く含む植物性食品

植物性食品には、体内でビタミンAとしてはたらくプロビタミンAが含まれています。

【ビタミンAを多く含む植物性食品と可食部100g当たりの含有量(レチノール活性当量)】
食品名 加工状態など 含有量
干し海苔 3,600μg
味付け海苔 2,700μg
焼き海苔 2,300μg
しそ(葉) 880μg
モロヘイヤ(茎葉) 840μg
にんじん(皮付き) 720μg
乾燥わかめ 素干し 650μg
ほうれん草 ゆで 450μg
しゅんぎく(葉) ゆで 440μg
干しひじき 360μg
文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」をもとに執筆者作成

プロビタミンAとしてはたらくカロテノイドにはα-カロテンやβ-カロテン、β-クリプトキサンチンなど約50種類の物質が該当します。

なかでも「β-カロテン」を多く含む緑黄色野菜は要注目です。

緑黄色野菜とは
原則として可食部100g当たり600μg以上のβ-カロテンを含む野菜のことで、にんじんやほうれん草、かぼちゃなどに代表されます。またトマトやピーマンなどはこの基準に当てはまっていませんが、食べる量や回数が多いため緑黄色野菜とされています。

β-カロテンはほかのプロビタミンAよりも体内で効率良くビタミンAに変換される上、「抗酸化作用」も持っています

抗酸化作用とは
「活性酸素」のはたらきを抑える作用のことです。活性酸素は動脈硬化やがん、老化、免疫機能の低下などを引き起こします。

β-カロテンは加熱することでより効率的に摂取できるので、例えば野菜を炒め物などにするのもおすすめです。

3.ビタミンAの不足や過剰摂取による影響

「意識して摂るようにしたいけど、普段の食事に取り入れるのは難しそう……ビタミンAが不足するとどうなるの?」
「体に良いならたくさん摂りたいけど、摂取し過ぎたらどうなるんだろう?」

ビタミンAが不足するとどうなるのか、反対に多く摂っても体に影響はないのか気になりますよね。

ここからは、ビタミンAの不足や過剰摂取によって起こる影響について解説します。

3-1.ビタミンAの不足による影響

ビタミンAは肝臓で多量に蓄えられているので、かなり長期的にビタミンAを含まない食事を続けるようなことがない限りは不足する可能性は低いとされています。

食事からビタミンAを摂取する量が少なくなったとしても、すぐに症状が起きるわけではないのですね。

しかしビタミンAが不足した場合にはさまざまな悪影響が生じてしまうため注意が必要です。

ビタミンA欠乏症の初期段階としては「夜盲症」が発生します。

夜盲症は暗いところで物が見えにくくなる病気で、進行すると最悪の場合失明に至る可能性もあります。

また皮膚の乾燥・角質化を引き起こしたり、粘膜が乾燥することで感染症にかかりやすくなったりします。

さらに成長が阻害されたり神経・骨の発達が抑制されたりすることもあるのです。

特にアルコールを多く飲んだり極端な食事制限によるダイエットを行なったりするとビタミンAの消費や摂取不足を招くためしっかりとビタミンAを摂取しておきましょう。

3-2.ビタミンAの過剰摂取による影響

反対にビタミンAを摂り過ぎてしまった場合、体に悪影響はあるのかという点も気になりますよね。

ビタミンAを過剰摂取すると体内に蓄積され健康に悪影響が及ぶ可能性があります。

短期間に過剰に摂取すると腹痛や吐き気、嘔吐が起きたり、皮膚の表面がはがれ落ちたりする場合があるのです。

長期にわたって過剰摂取した場合には、皮膚の乾燥や脱毛、関節や骨の痛み、食欲不振や体重減少、頭痛、肝臓やすい臓が腫れて大きくなる肝脾腫などの症状が現れます。

「ビタミンAを摂り過ぎるとこんなに悪影響があるの……?」

と不安になってしまうかもしれませんが、通常の食事で摂取する分には大きな心配をする必要はないといえます。

ビタミンAの摂り過ぎによる健康被害は、サプリメントや大量のレバーの摂取によって起きた事例しか報告されていません。

いつもの食事でビタミンAを多く含む食材を意識して増やす程度であれば、体への悪影響はほとんどないと考えられますね。

[注意]
妊娠前3ヶ月から妊娠初期の方についてはビタミンAを過剰摂取すると胎児の健康に悪い影響があることが報告されています。ビタミンAは胎児の成長に必要な栄養素ではありますが、摂り過ぎには注意が必要です。

4.ビタミンAの食事摂取基準

「目や肌を健康に保つためには、1日にビタミンAをどのくらい摂れば良いんだろう?」
「普段の食事で十分に足りているのか心配だな……」

ビタミンAは不足や過剰摂取が起こりにくい栄養素ではありますが、普段からしっかりと摂れているのか気になりますよね。

厚生労働省が「日本人の食事摂取基準(2020年版)」で定めているビタミンAの摂取基準は以下のとおりとなっています。

【ビタミンA(レチノール活性当量)の1日当たりの食事摂取基準】
※横にスクロールできます
男性 女性
年齢 推定平均必要量 推奨量 耐容上限量 推定平均必要量 推奨量 耐容上限量
18〜29歳 600μgRAE 850μgRAE 2,700μgRAE 450μgRAE 650μgRAE 2,700μgRAE
30~49歳 650μgRAE 900μgRAE 2,700μgRAE 500μgRAE 700μgRAE 2,700μgRAE
50~64歳 650μgRAE 900μgRAE 2,700μgRAE 500μgRAE 700μgRAE 2,700μgRAE
65~74歳 600μgRAE 850μgRAE 2,700μgRAE 500μgRAE 700μgRAE 2,700μgRAE
75歳以上 550μgRAE 800μgRAE 2,700μgRAE 450μgRAE 650μgRAE 2,700μgRAE
厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」をもとに執筆者作成

同じく厚生労働省が行った「平成30年国民健康・栄養調査」によると、ビタミンAの平均摂取量は20歳以上の男性で544μgRE、女性で520μgREです*1。

[メモ]
「日本人の食事摂取基準(2020年版)」で用いられている単位はレチノール活性当量(μgRAE)ですが、「平成30年国民健康・栄養調査」ではレチノール当量(μgRE)が用いられています。名称は異なりますが、算出方法は同じです。

男性は推定平均必要量に届いておらず、女性は推定平均必要量を超えているものの推奨量には届いていないことがわかりますね。

ちなみに妊婦・授乳婦の方については以下のとおりに付加量が決められています。

【妊婦・授乳婦のビタミンA(レチノール活性当量)の1日当たりの摂取付加量】
推定平均必要量 推奨量
妊婦 中期 0 0
後期 +60μgRAE +80μgRAE
授乳婦 +300μgRAE +450μgRAE
厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」をもとに執筆者作成

妊娠初期・中期の方はビタミンAの摂取量を増やす必要はありませんが、妊娠後期や授乳婦の方は意識してビタミンAを摂取した方が良いでしょう。

5.まとめ

ビタミンAは脂溶性ビタミンの一つで、目の機能や皮膚・粘膜の状態を正常に維持するために必要な栄養素です。

鶏・豚レバーなどの動物性食品のほか、プロビタミンAを含む緑黄色野菜などの植物性食品からも摂取できます。

あまりに多く摂取すると健康に影響が及ぶ危険性がありますが、通常の食事からの摂取であれば心配する必要はありません。

むしろ日本人はビタミンAがやや不足しがちな傾向にあります。

普段の食事に取り入れやすい食品からも摂取できる栄養素なので、ぜひ今日から意識して献立を考えてくださいね。