ビタミンB群を豊富に含む食べ物は？それぞれの食事基準や作用も解説

ビタミンB群には、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンの8種類の栄養素があります。

いずれも体内で重要な役割を果たしており、互いに助け合ってはたらくためバランス良く摂取することが不可欠です。

この記事ではビタミンB群のはたらきやどのくらい摂取すべきなのかの目安となる「食事摂取基準」について解説し、ビタミンB群を効率的に摂取できる食品をご紹介します。

１．ビタミンB群とは？

ビタミンB群とは「水溶性ビタミン」のうち、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンの8種類の栄養素のことを指します。

普段あまり見慣れないものもあるかもしれませんね。

ビタミンB群は体内でエネルギーを作り出すはたらき「エネルギー代謝」において重要な役割を果たしています。

私たちの体のエネルギー源となるのは炭水化物・脂質・たんぱく質の3種類の栄養素ですが、これらの栄養素からエネルギーを取り出すために不可欠なのがビタミンB群なのです。

ビタミンB群はお互いに助け合ってはたらくため、バランス良く摂取することが重要だといわれています。

また、ビタミンB群が不足してしまうとエネルギー代謝がうまくいかず、疲労が蓄積してしまうこともあります。

２．ビタミンB群のはたらきと食事摂取基準

ビタミンBに含まれる栄養素には、それぞれに異なるはたらきもあります。

ここからは、それぞれの栄養素のはたらきとどれくらい摂取すべきなのかをご紹介しましょう。

日本人の成人の平均摂取量も合わせてご紹介するのでご自分が十分に摂取できているかの参考にしてくださいね。

（１）ビタミンB1：炭水化物からエネルギーを生み出す栄養素

ビタミンB1は炭水化物からエネルギーを得るのに重要なはたらきを担っている栄養素です。

ビタミンB1を一定量以上含んでいる食品は、「炭水化物からのエネルギー産生と皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素」として栄養機能表示を行うことができます。

糖質の多い食品やアルコールをたくさん摂取している方は特にビタミンB1が不足しがちだといわれており、不足すると糖質をエネルギー源としている神経や脳に影響が及ぶおそれがあります。

また、精白米を主食としている東洋人の場合、ビタミンB1が不足することで「脚気」になるケースが多くみられます。

ビタミンB1は玄米の胚芽部分に多く含まれているため、おかずが少ない食生活に精米が普及すると脚気が流行してしまったのですね。

厚生労働省が発表している厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、ビタミンB1の推定平均必要量および推奨量は以下のとおりです。

また妊婦・授乳婦の場合は推定平均必要量・推奨量ともに0.2mgが付加されます*1。

厚生労働省の「平成30年国民健康・栄養調査」の結果によれば20歳以上の平均摂取量は1日当たり男性で1.0mg、女性で0.85mgです。

年代別のデータを参照しても推定平均必要量を上回って摂取している年代はないため、ビタミンB1は不足しがちな栄養素であるといえるでしょう*2。

なお、食事やサプリメントからビタミンB1を過剰摂取した場合の悪影響は報告されていません。

ビタミンB1を豊富に含む食品が知りたいという方はこちらをご覧くださいね。

（２）ビタミンB2：脂質からエネルギーを生み出す栄養素

ビタミンB2は特に脂質からエネルギーを取り出す際に重要な役割を果たしています。

他のビタミンのはたらきにも関わっており、欠乏すると体内のさまざまなはたらきに影響が及んでしまうためきちんと摂取しておきたい栄養素の一つだといえます。

また「皮膚や粘膜の健康維持を助ける」として、一定量以上を含む食品に栄養機能表示を行うことができる栄養素です。

このように重要な栄養素であるビタミンB2は1日当たりどれくらい摂取すれば良いのかが気になるところですよね。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では以下のとおりに推定平均必要量と推奨量が定められています。

また妊婦・授乳婦の場合は以下の量を付加すべきとされています。

このように重要な栄養素ですが、厚生労働省「平成30年国民健康・栄養調査」の結果を見ると、男女ともに摂取量が推奨量を下回っており、年代によっては推定平均必要量も満たせていないため不足している傾向にあることが分かります*3。

ビタミンB2は植物性食品にも動物性食品にも含まれているのでバランスの良い食生活を心がけましょう。

なおビタミンB2は推奨量を超えて過剰摂取した場合にも尿として体外に排出されるため、悪影響は生じにくいといわれていますが、できるだけ推奨量を目安に摂取するようにしましょう。

ビタミンB2を豊富に含む食品はこちらでご紹介しています。

（３）ビタミンB6：アミノ酸を分解・吸収する栄養素

ビタミンB6は約100種類の「酵素」のはたらきを助ける「補酵素」として作用しています。

特にアミノ酸代謝のはたらきにおいて重要な役割を果たす栄養素です。

たんぱく質はアミノ酸によって構成されているため、たんぱく質を摂取すればするほどビタミンB6の必要量は増加します。

またビタミンB6は一定量以上を含む食品に対して、「たんぱく質からのエネルギーの産生と皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素」として栄養機能表示を行うことができます。

ビタミンB6の食事摂取基準は以下のとおりです。

また妊婦の場合は推定平均必要量・推奨量ともに0.2mg、授乳婦の場合は推定平均必要量・推奨量ともに0.3mgが付加されます*4。

厚生労働省「平成30年国民健康・栄養調査」では1日当たりの平均摂取量は20歳以上の男性で1.28mg、女性で1.11mgという結果が出ています。

年代別のデータでも20代の女性の平均摂取量が0.96mg*5であるほかは概ね推定平均必要量は摂取できていると考えられます。

ただし推奨量は達成できていないケースが多いため、たんぱく質を多く摂っている方は特に、積極的に摂取するようにしましょう。

なお、ビタミンB6を過剰摂取した場合には神経障害などの悪影響が生じることが分かっています。

そのため厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」においても、健康障害を起こす心配の少ない習慣的な摂取量として「耐容上限量」が設けられています。

しかし18歳以上の耐容上限量は男性で50〜60mg、女性で40〜45mg*6と非常に大きいため、通常の食生活を送っている場合には過剰摂取によって健康を害する心配は少ないと考えられるでしょう。

ビタミンB6を豊富に含む食品はこちらでご紹介します。

（４）ビタミンB12：血液を作るサポートをする栄養素

ビタミンB12には葉酸とともに血をつくる際に重要なはたらきがあります。

ビタミンB12が不足すると赤血球の外側の構造の材料が不足し血をつくれなくなってしまうのです。

そのためビタミンB12を一定量以上含んでいる場合、「赤血球の形成を助ける栄養素」として栄養機能表示が行えます。

また葉酸やビタミンB6、B12とともに動脈硬化の危険因子である「ホモシステイン」の血中濃度を正常に保つはたらきもあります。

厚生労働省が定めるビタミンB12の食事摂取基準は以下のとおりとなっています。

また妊婦・授乳婦の方はそれぞれ以下の量を加えて摂取するようにしてくださいね。

ビタミンB12は十分に摂れている方が多いといえます。

厚生労働省「平成30年国民健康・栄養調査」の結果でも男女ともに1日当たりの平均摂取量が推奨量を上回っています*7。

また過剰に摂取した分は吸収されないため摂りすぎて体に害を及ぼす心配はほぼありません。

どんな食べ物に豊富に含まれているのかはこちらでご紹介していますよ。

（５）ナイアシン：エネルギーの生産や代謝に関わる栄養素

ナイアシンは体内でエネルギーを生み出すはたらきや脂質・アミノ酸の代謝に関わっています。

また「皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素」として、一定量以上を含んでいる場合に栄養機能表示ができる栄養素の一つでもあります。

ナイアシンが欠乏すると皮膚炎や認知症、下痢などを起こす「ペラグラ」という病気になりますが、日本人では欠乏症はほとんど見られません。

厚生労働省が定めるナイアシンの厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」は以下のとおりとなっています。

また授乳婦の場合は推定平均必要量・推奨量ともに3mgNEが付加されます。

ナイアシンはきのこ類などの植物性食品からも魚類・肉類などの動物性食品からも摂取することができます。

「平成30年国民健康・栄養調査」の結果を見ると男女ともに推定平均必要量を大きく上回った量のナイアシンを摂取しており*8、不足の心配が少ない栄養素の一つだといえるでしょう。

また植物性食品に含まれるニコチン酸を過剰摂取すると一時的に顔の紅潮やむずがゆさといった症状が現れ、動物性食品に含まれるニコチンアミドを過剰摂取した場合には胃腸障害などの副作用が生じます。

そのため厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」においても耐容上限量*9が設けられていますが、平均摂取量の10倍近い量*8であるので過剰摂取による悪影響の心配をする必要はあまりないといえるでしょう。

ナイアシンを多く含む食べ物について知りたい方はこちらをご覧ください。

（６）パントテン酸：エネルギーの生産や脂質の合成・分解に関わる要素

パントテン酸は体内でエネルギーを生み出したり脂質を合成・分解したりする際に重要なはたらきを担っています。

また一定量を含んでいる場合は「皮膚や粘膜の健康維持を助ける」として栄養機能表示ができる栄養素でもあります。

パントテン酸はさまざまな食品に含まれており、その名前は「至るところに存在する酸」という意味です。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、以下のとおり摂取目安量が設定されています。

また妊婦の摂取目標量は5mg、授乳婦の摂取目標量は6mgとなっています*10。

パントテン酸はさまざまな食品に含まれているため不足することはまずないといわれていますが、不足してしまった場合には成長が止まってしまったり、副腎に障害が生じたり、手足のしびれや疲労などの生理的な悪影響が生じたりすることがあります。

また過剰摂取による悪影響はほとんど生じないと考えられています。

パントテン酸を豊富に含む食品が気になるという方はこちらをご覧ください。

（７）葉酸：血液を作るのに欠かせない栄養素

葉酸は血を作るのに欠かせないビタミンの一つで、ほうれん草から分離されたためこの名前が付いています。

身体の中ではDNAやアミノ酸の合成にも関わっており、非常に重要な栄養素の一つだといえます。

また動脈硬化の危険因子とされる「血清ホモシステイン」という物質の増加を抑制する効果があるとして近年注目を集めています。

さらに一定量を含んでいた場合、「赤血球の形成を助ける栄養素」および「胎児の正常な発育に寄与する栄養素」として栄養機能表示を行うことができる栄養素でもあります。

不足すると血をつくる機能に異常を来したり、細胞分裂が抑制されたり、動脈硬化の危険因子であるホモシステインが血中に蓄積したりする悪影響が生じます。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」においては葉酸の推定平均必要量と推奨量が以下のとおり定められています。

厚生労働省「平成30年国民健康・栄養調査」の結果を見ると各年代が概ね推奨量以上の葉酸を摂取している*11ため、通常の食生活を送っていれば不足を大きく心配する必要はないと考えられます。

ただし妊婦・授乳婦に関しては以下の量を加えて摂取することが推奨されており不足しないよう注意が必要です。

妊婦になると推定平均必要量・推奨量ともに倍になるのでしっかり摂取しておきたいですね。

また受胎前後から妊娠初期までの間に母親が葉酸を摂取することで、胎児の「神経管閉鎖傷害」のリスクが低減されることが分かっています。

そのため妊娠を計画している女性、妊娠の可能性がある女性、妊娠初期の女性は通常の食事からの摂取に加えて、サプリメントや葉酸強化食品で1日当たり400μｇの葉酸を摂取することが推奨されています*12。

適宜サプリメントなどから摂るようにしましょう。

また通常の食品だけを摂取していた場合に、過剰摂取から健康に悪影響が生じた例は報告されていません。

葉酸を豊富に含む食べ物について知りたいという方はこちらをご覧ください。

（８）ビオチン：皮膚の不調を予防する栄養素

ビオチンは皮膚炎を予防する因子として発見された哺乳類の体内では合成することができないビタミンです。

糖質や脂質、アミノ酸の代謝やエネルギー産生に関わっています。

またビオチンは「皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素」として、一定量以上を含んでいた場合に栄養機能表示ができる栄養素です。

腸内細菌によっても合成されますが、それだけでは体のはたらきを保つのに足りないため食品などから摂取することが必須です。

ビオチンが欠乏すると食欲不振や吐き気、皮膚炎、舌炎、結膜炎といったさまざまな症状が発生することが分かっています。

ただしさまざまな食品に含まれているため通常の食生活を送っている場合には欠乏症の心配はほとんどないといわれています。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によればビオチンの1日当たりの摂取目安量は以下のとおりです。

ビオチンは厚生労働省「平成30年国民健康・栄養調査」の調査項目に入っていませんが、日本人は1日当たり45.1μgあるいは60.7μgのビオチンを摂取しているといった報告があります*12。

なおビオチンを過剰摂取してしまっても、尿から速やかに排泄されるので悪影響の心配はほとんどありません。

ビオチンを多く含む食品について知りたい方はこちらをご覧ください。

３．ビタミンB群を豊富に含む食べ物

このようなことが気になっている方も多いのではないでしょうか。

ここではビタミンB群のそれぞれの栄養素を豊富に含む食べ物をご紹介します。

（１）ビタミンB1：豚肉、穀類など

ビタミンB1は穀類や豚肉、大豆などに多く含まれています。

（２）ビタミンB2：レバー・ハツなど

ビタミンB2はレバーやハツといった内臓類などに多く含まれています。

（３）ビタミンB6：にんにくや肉類、魚類など

ビタミンB6はにんにくやピスタチオなどの植物性食品のほか、肉類や魚類にたくさん含まれています。

（４）ビタミンB12：貝類や魚卵、レバーなど

ビタミンB12は貝類や魚卵、レバーなどに多く含まれています。

（５）ナイアシン：魚類、肉類など

ナイアシンは主に魚や肉類などの動物性食品に多く含まれています。

（６）パントテン酸：レバーやハツなど

パントテン酸はさまざまな食品に広く含まれていますが、特に含有量が多いのはレバーやハツなどの内臓類や魚卵などだといえるでしょう。

（７）葉酸：のりやレバーなど

ほうれんそうから分離された葉酸ですが、意外にもほうれんそうの葉酸含有量は飛び抜けて多いというわけではなく、レバー類などの方が葉酸を多く含んでいます。

（８）ビオチン：レバーや落花生など

ビオチンはレバーや動物の腎臓、鶏卵といった動物性食品や豆類、きのこ類などに多く含まれています。

４．まとめ

ビタミンB群には、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンの8種類の水溶性ビタミンが含まれています。

ビタミンB群の栄養素はヒトの体内で食べ物からエネルギーを取り出すはたらきに関わっています。

そのほか、血を作る際の材料となったり、皮膚や粘膜の健康を維持したりとさまざまな役割を果たしています。

ビタミンB群は互いに助け合って作用するため、普段の食事からバランス良く摂取することが重要ですよ。