ビタミンEが多く含まれる食べ物は?効果や摂取基準も詳しく解説

ビタミンEは脂溶性ビタミンの一種で、活性酸素を取り除くはたらきがある栄養素の一つです。

活性酸素は老化や動脈硬化、がんなどの原因の一つと考えられています。

そのほかにも体内で複数のはたらきを担っており、健康維持や病気予防のために意識して摂取しておきたい栄養素です。

この記事では、ビタミンEが多く含まれている食べ物や必要な摂取量、不足や過剰摂取による影響などについて詳しく解説していきますね。

1.ビタミンEとは

ビタミンEは油に溶けやすい性質を持つ脂溶性ビタミンの一種です。

ビタミンEと呼ばれる物質にはいくつか種類があり、それらを総称してビタミンEと呼ばれています。

ビタミンEの特徴は強い「抗酸化作用」を持つことです。

抗酸化作用とは
体内で多量に発生すると動脈硬化やがん、老化などを引き起こす原因になるといわれている「活性酸素」を取り除き、酸化を抑えるはたらきのことです。活性酸素は皮脂を酸化させ、シミやしわの原因を作るともいわれています。

増えすぎるとさまざまな悪いはたらきをする活性酸素をビタミンEが取り除き、悪影響を防いでくれるのですね。

一定量のビタミンEを含む食品は、「抗酸化作用により、体内の脂質を酸化から守り、細胞の健康維持を助ける」として栄養機能表示をすることが認められています。

抗酸化作用を持つビタミンEは、美容や健康のために積極的に摂取しておきたい栄養素といえますね。

2.ビタミンEを豊富に含む食べ物

ビタミンEはどんな食べ物から摂取できるのか気になるところですよね。

ビタミンEはナッツ類をはじめとしたさまざまな食べ物に含まれています

ここからはビタミンEが効率的に摂取できる食べ物を動物性食品と植物性食品に分けてご紹介しましょう。

[メモ]
ビタミンEは光に弱い特性があります。ビタミンEが多く含まれる食材を保存するときは、光が当たらないように場所や保存容器などを工夫するのがおすすめです。

2-1.ビタミンEを豊富に含む植物性食品

ビタミンEは、ナッツ類をはじめとした以下のような植物性食品に含まれています。

【ビタミンE(α-トコフェロール)を多く含む植物性食品と可食部100g当たりの含有量】
食品名 加工状態など 含有量
アーモンド 炒り、無塩 29.0mg
ドライトマト 乾燥 18.0mg
ヘーゼルナッツ フライ、味付け 18.0mg
落花生(大粒種) 炒り 10.0mg
モロヘイヤ 6.5mg
西洋かぼちゃ 4.9mg
しそ(葉) 3.9mg
ほうれん草 ゆで 2.6mg
黄大豆(国産) 乾燥 2.3mg
豆乳(調整豆乳) 2.2mg
文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」をもとに執筆者作成
[メモ]
ビタミンEにはいくつか種類がありますが、なかでももっとも多く体内に存在しており、作用も強いのがα-トコフェロールです。そのため、α-トコフェロールの含有量が多い食べ物を紹介しています。

ここで紹介している食品のほか、ビタミンEはベニバナの種子を原料とする「サフラワー油」やマーガリンといった植物性油脂にも多く含まれています。

さまざまな食材をこまめに取り入れて、食事全体での摂取量を増やしていくと良いでしょう。

2-2.ビタミンEを豊富に含む動物性食品

ビタミンEは以下のような動物性食品にも含まれています。

【ビタミンE(α-トコフェロール)を多く含む動物性食品と可食部100g当たりの含有量】
食品名 加工状態など 含有量
すじこ
(しろさけ)
11.0mg
ツナ缶 油漬け 8.3mg
サーディン
(いわし)缶
油漬け 8.2mg
うなぎ
(養殖)
7.4mg
たらこ
(すけとうだら)
7.1mg
はまち
(養殖、皮なし)
刺身 5.5mg
ぎんだら 4.6mg
ほたるいか ゆで 4.5mg
めかじき 4.4mg
卵黄 4.5mg
文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」をもとに執筆者作成

手軽にビタミンEを摂りたい場合は、ツナ缶やすじこなどを副菜として取り入れてみるのもおすすめですよ。

3.ビタミンEの不足や過剰摂取による影響

「ビタミンEはたくさん摂った方が体に良さそうだけど、もしも不足してしまったらどうなるの……?」
「健康を維持するために意識して摂取したいけど、たくさん摂り過ぎても問題ないのかな?」

ビタミンEが不足したらどうなるのか、反対に摂取し過ぎたときには悪影響が及ばないのか気になりますよね。

ここでは、ビタミンEの不足や過剰摂取によって起きる身体への影響について説明します。

3-1.ビタミンEの不足による影響

通常の食事を摂取していれば、ビタミンEの不足によって健康に悪影響が起こることはほぼありません

ビタミンE不足によって起こる神経や筋肉の障害は、動物でみられることはありますがヒトではほとんどみられないといわれています。

ただし、ビタミンEの血中濃度が極端に低くなると赤血球が破壊される「溶血」がみられるともいわれています。

そうはいっても、日本人の平均的なビタミンEの血中濃度は健康上問題のない値のため、過度に心配する必要はないといえるでしょう。

3-2.ビタミンEの過剰摂取による影響

ビタミンEの過剰摂取についても、通常の食事から摂取している分には問題はありません

しかしサプリメントを用いた実験では、「冠動脈疾患」の発症を抑制するのに有用であったという報告がある一方で、疾患へ悪い影響があるという報告もなされています。

また動物実験においてはビタミンEの過剰摂取と骨粗鬆症の関連を示唆する報告もあるようです。

ただしこれらの悪影響はまだ明らかにされていません*1。

サプリメントで度を超えた摂取を長期的に続けるといったことがないかぎりは身体への影響を心配することはないでしょう。

4.ビタミンEの食事摂取基準と摂取状況

そもそも普段の生活でどれくらいのビタミンEを摂取しているのか、気になっている方もいらっしゃいますよね。

ここでは、目安となるビタミンEの摂取量や平均的な日本人の摂取量をご紹介します。

4-1.ビタミンEの食事摂取基準

厚生労働省は、1日に摂取すべき栄養素の目安となる「食事摂取基準」を公表しています。

ビタミンEの食事摂取基準は、以下のとおりです。

【ビタミンE(α-トコフェロール)の1日当たりの摂取目安量】
年齢 男性 女性
目安量 耐容
上限量
目安量 耐容
上限量
18〜29歳 6.0mg 850mg 5.0mg 650mg
30~49歳 6.0mg 900mg 5.5mg 700mg
50~64歳 7.0mg 850mg 6.0mg 700mg
65~74歳 7.0mg 850mg 6.5mg 650mg
75歳以上 6.5mg 750mg 6.5mg 650mg
厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」をもとに執筆者作成
[メモ]
ビタミンEに分類されるいくつかの成分のうちα-トコフェロールが体内にもっとも多く存在していることから、α-トコフェロールのみを指標にしてビタミンEの食事摂取基準が設定されています。

妊婦や授乳婦の方は、年齢にかかわらず以下の値が目安量として定められています。

【妊婦・授乳婦のビタミンE(αトコフェロール)の1日当たりの摂取目安量】
厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」をもとに執筆者作成

年代ごとの目安量よりも高い数値が設定されているので、妊娠中や授乳中はビタミンEを多めに摂るよう意識するのがおすすめです。

4-2.ビタミンEの摂取状況

厚生労働省が行った「平成30年国民健康・栄養調査」によると、日本人のビタミンEの平均的な摂取量は以下のとおりです。

【ビタミンEの1日当たりの平均摂取量】
妊婦 6.5mg
授乳婦 7.0mg
年齢 男性 女性
20〜29歳 6.6mg 5.5mg
30〜39歳 6.8mg 6.6mg
40〜49歳 6.8mg 6.0mg
50〜59歳 7.2mg 6.8mg
60〜69歳 7.8mg 7.4mg
70〜79歳 7.8mg 7.4mg
80歳以上 7.1mg 6.1mg
厚生労働省「平成30年国民健康・栄養調査」をもとに作成

どの年代も、食事摂取基準とほぼ同じか上回る量のビタミンEを摂取できていることがわかりますね。

よほど栄養バランスの偏った食事でなければ、ビタミンEは必要な量を摂れていると考えて良いでしょう。

5.まとめ

ビタミンEは脂溶性ビタミンの1種で抗酸化作用があります。

抗酸化作用とは動脈硬化やがん、老化などの原因物質と考えられている活性酸素を抑えるはたらきのことです。

ビタミンEはナッツ類や油脂類、魚介類などに多く含まれています。

通常の食事からの摂取であれば、不足や過剰摂取によって健康に悪影響を及ぼす心配はありません

ただし極端に食事が偏ると不足してしまうことも考えられますので、ビタミンEを多く含む食べ物はもちろん全体的な栄養バランスも意識してみてくださいね。