ウォーキングで消費するカロリーは?ダイエットに効果的な方法を解説

「ウォーキングで消費できるカロリーってどれくらいなんだろう?」
「ダイエットの一環でウォーキングを始めたいんだけど、どんなことに気を付ければいいのかな」

ウォーキングは特別な道具を準備したりジムに通ったりする必要がないので気軽に始められるのがうれしいポイントですよね。

しかし、ウォーキングでどれくらいのカロリーを消費できるのかは分からないという方も多いのではないでしょうか。

また、ウォーキングをする際には正しい姿勢や適切な運動量についても知っておく必要があります。

そこで、この記事ではウォーキングで消費するカロリーやウォーキングをする際の方法について詳しく解説していきましょう。

ダイエットや健康のためにウォーキングを始めたい方はぜひ目を通してみてくださいね。

1.ウォーキングで消費するカロリーはどのくらい?

実際にどれくらいカロリーを消費できるのかを知っておくと、ウォーキングをする上でも励みになりますよね。

ウォーキングで消費するカロリーは歩く速度や時間、体重などによって違います

ここではウォーキングで消費できるカロリーについて詳しく説明していきましょう。

[注意]
糖尿病やその合併症、心血管疾患、その他持病のある方は、自己判断でウォーキングを始めないようにしましょう。事前に医師に相談し、適切な運動量や時間などを確認するようにしてくださいね。

1-1.歩く速度別の消費カロリー

ウォーキングの消費カロリーは歩く速さによって異なります

速く歩いた方がカロリーを消費しやすいというイメージは多くの方がお持ちですよね。

速度別の消費カロリーを確認してみましょう。

まずは時速3.2㎞で歩いた場合の消費カロリーをご紹介します。

[メモ]
不動産の広告で使われている「駅から徒歩○分」といった表現は「不動産の広告に関する規約」によって分速80mで歩いた場合にかかる時間*1で算出することが定められています。これは時速に換算すると4.8kmに相当します。

時速3.2kmのペースだと1分間で歩く距離はおよそ53mとなるため、不動産広告で見かける「徒歩」の速度と比べるとかなりゆったりとしたペースであることが分かりますね。

【ウォーキング(ゆっくり・3.2km/時)の消費カロリー】
※横にスクロールできます
時間/体重 40kg 50kg 60kg 70kg 80kg 90kg
10分 20kcal 25kcal 29kcal 34kcal 39kcal 44kcal
20分 39kcal 49kcal 59kcal 69kcal 78kcal 88kcal
30分 59kcal 74kcal 88kcal 103kcal 118kcal 132kcal
40分 78kcal 98kcal 118kcal 137kcal 157kcal 176kcal
50分 98kcal 123kcal 147kcal 172kcal 196kcal 221kcal
60分 118kcal 147kcal 176kcal 206kcal 235kcal 265kcal
独立行政法人 国立健康・栄養研究所「改訂版『身体活動のメッツ(METs)表』」をもとに執筆者作成

次は、ほどほどの速さ(時速4.5km~5.1km)で歩いた場合の消費カロリーです。

不動産広告における「徒歩○分」といった表示は時速4.8kmで計算されていることを踏まえると、健康な成人の一般的な歩く速度に該当するといえるでしょう。

【ウォーキング(ほどほどの速さ・4.5〜5.1km/時)の消費カロリー】
※横にスクロールできます
時間/体重 40kg 50kg 60kg 70kg 80kg 90kg
10分 25kcal 31kcal 37kcal 43kcal 49kcal 55kcal
20分 49kcal 61kcal 74kcal 86kcal 98kcal 110kcal
30分 74kcal 92kcal 110kcal 129kcal 147kcal 165kcal
40分 98kcal 123kcal 147kcal 172kcal 196kcal 221kcal
50分 123kcal 153kcal 184kcal 214kcal 245kcal 276kcal
60分 147kcal 184kcal 221kcal 257kcal 294kcal 331kcal
独立行政法人 国立健康・栄養研究所「改訂版『身体活動のメッツ(METs)表』」をもとに執筆者作成

最後に、速いペース(時速5.6km)で歩いた場合の消費カロリーもまとめました。

【ウォーキング(速い・5.6km/時)の消費カロリー】
※横にスクロールできます
時間/体重 40kg 50kg 60kg 70kg 80kg 90kg
10分 30kcal 38kcal 45kcal 53kcal 60kcal 68kcal
20分 60kcal 75kcal 90kcal 105kcal 120kcal 135kcal
30分 90kcal 113kcal 135kcal 158kcal 181kcal 203kcal
40分 120kcal 151kcal 181kcal 211kcal 241kcal 271kcal
50分 151kcal 188kcal 226kcal 263kcal 301kcal 339kcal
60分 181kcal 226kcal 271kcal 316kcal 361kcal 406kcal
独立行政法人 国立健康・栄養研究所「改訂版『身体活動のメッツ(METs)表』」をもとに執筆者作成

このようにウォーキングで消費するカロリーは歩く速度や時間、体重によって左右されます

自分の歩くスピードを確認したい方は、普段歩いているコースの距離と歩くのにかかった時間から時速を割り出してみましょう。

*1 不動産公正取引協議会連合会「不動産の表示に関する公正競争規約施行規則

1-2.消費カロリーの詳しい計算方法

「大体の目安は分かったけど、実際に自分が消費するカロリーはどうやって計算するのかな?」

という疑問もあるかもしれません。

ウォーキングに限らず、運動などで消費したカロリーは「運動量(メッツ×運動時間)×体重×1.05」という式で簡単に算出することができます

メッツとは
運動の強度を示す単位です。安静にしている状態を1としたとき、その何倍カロリーを消費するかを表しています。

ウォーキングのメッツは速度によって異なり、以下の表のとおりです。

【ウォーキングのメッツ】
速度 メッツ
ゆっくり
(3.2km/時)
2.8
ほどほどの速さ
(4.5〜5.1km/時)
3.5
速い
(5.6km/時)
4.3
独立行政法人 国立健康・栄養研究所「改訂版『身体活動のメッツ(METs)表』」をもとに執筆者作成

例えば、体重55kgの方がほどほどの速さ(時速4.5km~5.1km)で1時間ウォーキングをしたときの消費カロリーは以下のように計算します。

この式と同じように、ウォーキングの速度に合わせたメッツと歩いた時間、体重を当てはめればご自身の消費カロリーを簡単に確認することが可能ですよ。

2.ダイエットに効果的なウォーキングの方法とは?

「せっかくウォーキングをするならダイエットに効果的な方法でしたい!」

と思いますよね。

ウォーキングをする際には、姿勢や時間などに気を配ることが重要です。

ここからは、ダイエットで効果を上げるために実践したいウォーキングの方法について紹介していきましょう。

2-1.正しい姿勢で歩く

「普段通りに歩くだけじゃ駄目なの?」

と思われる方もいらっしゃるかもしれませんが、ただ歩くだけではなく、ウォーキングをする際は姿勢を意識することがポイントです。

正しい姿勢でウォーキングを行うことで健康へより良い効果が期待できる上、腰やひざを痛めるリスクが少なくなります

そこで、まずはウォーキングをするときの正しい姿勢を確認しましょう。

背筋を伸ばして顎を軽く引き、頭が揺れないように気を付けながら前を向いて歩きます。

歩幅はやや大きめに、親指で踏み込むようにして一歩を踏み出し、膝を伸ばしてかかとから着地するのがポイントです。

肩や腕には力を入れず、リズミカルに振ってくださいね。

重要なのは無理に歩くスピードを上げようとせず、正しい姿勢を保つことです。

ケガなく健康的にカロリーを消費するため、まずはこの姿勢に慣れましょう。

また息を吸うよりも吐くことを意識してみると良いでしょう。

しっかり息を吐くと、肺が酸素を取り込もうとして自然と深く息を吸い込めますよ。

ウォーキングは有酸素運動のため、全身にスムーズに酸素を送り込む呼吸ができればダイエットの効果を高められるかもしれません。

有酸素運動とは、酸素と一緒に血糖や脂肪をエネルギーとして利用する運動のことです。

そのため、正しい方法で行えばダイエットに効果があると考えられます。

まずは正しい姿勢で歩くことを心掛けつつ、呼吸も意識してみると良いでしょう。

実際にウォーキングをする際の持ち物など、詳しく知りたい方はこちらの記事もご覧ください。

2-2.適度な時間行う

「たくさんカロリーを消費するためには長時間頑張らないと!」

消費カロリーを増やすため、このように意気込んでいる方もいらっしゃるでしょう。

ウォーキングなどの有酸素運動は長時間継続して行うと、脂肪をエネルギーとして利用する比率が高まるといわれています。

しかし、無理な運動をするとケガのリスクが生じるなどかえって健康を損ねるおそれがあります。

それでは、ウォーキングは実際どれくらいの時間行えば良いのでしょうか。

世界保健機関(WHO)は、18歳〜64歳の成人であれば中強度の運動を1週間に150分〜300分間行うことを推奨しています*1。

中強度の運動とは「ややきつい」と感じる程度の運動のことで、一般的な速さのウォーキングは中強度の運動に該当します。

毎日ウォーキングを行う場合は20分強、週に3日行う場合は1日当たり50分〜100分、週に5日行う場合は30分〜60分が目安となりますね。

一駅分歩いたり、休日に散歩したりする習慣をつくってみると良いでしょう。

[注意]
生活習慣病などの持病をお持ちの方は強度の高い運動は避けるべきだといわれています。運動量や時間を自己判断で決めず、事前に医師に相談するようにしましょう。
*3 WHO「 Physical activity

3.ダイエットだけじゃない?ウォーキングのメリット

ウォーキングにはダイエットの効果が期待できるだけでなく、さまざまなメリットがあります。

「ウォーキングを始めようか迷っている……」

という方もなかにはいらっしゃるかもしれませんが、ウォーキングは手軽に始められて健康に良い効果が期待できる運動ですよ。

これから一つひとつのメリットを詳しく確認していきましょう。

メリット1 心肺機能の向上が期待できる

有酸素運動であるウォーキングを長く続けていると、酸素を運ぶために重要な役割を果たす心肺機能が向上するといわれています。

長時間の運動に必要とされる大量の酸素を体内の必要な部位に届けるためには、心臓と肺のはたらきが重要です。

より多くの酸素を全身に送るためには一回の拍動でいかに多くの血液を送り出せるかが鍵となります。

有酸素運動には、心筋を鍛える効果があるといわれています。

心肺機能が上がると、同じ運動でも楽にできるようになったり、さらに激しい運動にも耐えられるようになったりするとされています。

ウォーキングを継続することで、心臓や肺の機能が鍛えられ丈夫な体をつくることができるといえますね。

メリット2 病気の予防・改善効果が期待できる

ウォーキングには生活習慣病をはじめとした病気を防いだり改善したりする効果も期待できます。

心臓病や動脈硬化、糖尿病、脂質異常症、高血圧といった生活習慣病の予防には、内臓脂肪をため込まないようにすることが重要だといわれています。

有酸素運動であるウォーキングは脂肪をエネルギーとして利用します。

そのため、内臓脂肪の蓄積を防いだり減らしたりする効果が期待でき、生活習慣病の予防や改善に有効だと考えられるのですね。

また、ウォーキングは骨に適度な負荷をかけ骨の形成を促すため、骨粗しょう症の予防にも効果があるといわれています。

ウォーキングはダイエットだけでなく、健康を維持・増進するために役立つ運動なのですね。

[注意]
生活習慣病など持病のある方や、骨折や腰痛など骨粗しょう症のリスクがある方は自己判断でウォーキングを始めないようにしましょう。事前に医師に相談し、実施の可否や適切な運動量を確認してください。

メリット3 リラックス効果が期待できる

ウォーキングは精神的にも良い効果があるとされています。

ウォーキングのような程良い強度の有酸素運動を長く続けると、「セロトニン」というホルモンが分泌されます。

セロトニンは別名「幸せホルモン」とも呼ばれているホルモンです。

脳の中で感情などを司る部分にセロトニンが届くと、心が落ち着くといわれています。

逆にセロトニンが不足するとストレスを感じすぎてしまったり、うつ病の発症につながったりする場合もあります。

また、日光にはセロトニンの分泌を促進する作用があるため、晴れた日に屋外でウォーキングをするとさらにリラックスできるかもしれませんよ。

4.まとめ

ウォーキングで消費できるカロリーは、歩く速さや時間、その人の体重によって異なります。

歩く速度を速めたり、長時間歩いたりすることでより多くのカロリーを消費できます

ただし、無理に運動量を増やしたり、適切でない姿勢でウォーキングを行ったりするとケガをするリスクなどが高まってしまいます

まずはウォーキングの正しい姿勢に慣れることから始めてみてくださいね。

ウォーキングを習慣にできるよう、無理をせず自分に合ったペースで歩く時間や距離を調整することが重要です。

一駅分歩いてみたり、少し遠回りをして買い物をしたりするなど、日常生活にウォーキングを取り入れて習慣化できると良いでしょう。