ダイエット成功のためにすべきこととは?健康的に痩せる7つのコツ

「ダイエット中だけど、なかなか体重が減らない……」

ダイエットに挑戦中で、思うように体重が減らずお悩みの方もいらっしゃるのではないでしょうか。

また一度は体重を減らせたものの、リバウンドしてしまったという方もいらっしゃるかもしれませんね。

ダイエットは減量後の体重をキープできて初めて、「成功した」といえます。

極端な食事制限などの無理なダイエットはリバウンドする可能性が高い上、健康を損ねるリスクがあるため得策とはいえません。

健康を保ちながら無理のない範囲で減量していくことがダイエット成功の鍵なのです。

この記事では、健康的に減量しダイエットに成功するためのコツをご紹介します。

1.ダイエットの成功とは?

ダイエット中、なかなか体重が減らず気持ちが焦ったり落ち込んだりしてしまう方もいらっしゃるのではないでしょうか。

しかし早く結果を出したいからといって無理してはいけません。

ダイエットは、減量後の体重を維持することができて初めて「成功した」といえるものです。

一度体重を落とせても、リバウンドしてしまえばせっかくの努力が水の泡になってしまいます。

減量後の体重を維持するためには、短期間に無理をして痩せるのではなく長い目で見て続けられるよう無理なく生活習慣を変えていくことが必要です。

2.ダイエット成功のための7つのコツ

「実際、ダイエットを成功させるためにはどうしたら良いんだろう?」
「なんとなくカロリー制限と運動をしていたけれど、効率が悪いのかも……」

このようにお悩みの方もいらっしゃるのではないでしょうか。

健康的な減量のためには、普段の生活習慣を改善しこつこつ続けることが重要です。

ここではダイエットを成功させるための7つのコツをご紹介します。

コツ1 摂取カロリーの目安を知る

カロリーの摂り過ぎが肥満につながるということは皆さんご存じですよね。

ダイエットを効率的かつ健康的に進めるためには1日に摂取するカロリーの目安を知り、適度なカロリー摂取を行うことが重要です。

[メモ]
カロリーとは本来、食べ物や飲み物がどれだけ体のエネルギーになるか、ということを表す単位です。1cal(1カロリー)は非常に小さいため、一般的にはその1,000倍のkcal(キロカロリー)が単位として使われています。

エネルギーとして使い切れなかったカロリーは脂肪として体に蓄えられ、肥満につながってしまうため、ダイエットでは摂取カロリーを消費カロリーよりも小さくする必要があります

しかしご自分の消費カロリーを把握しないまま、なんとなくカロリー制限をしているという方もいらっしゃるのではないでしょうか。

適切なカロリー制限を行わないと、体に必要なエネルギーを補給することができなかったり、反対にダイエットを効率的に進められなかったりしてしまいます。

まずは1日に摂取するカロリーの目安を決めるところから始めましょう。

平均的な体格の場合、男女別・年代別・身体活動レベル別の1日の推定消費カロリーは以下のとおりとなっています。

身体活動レベルとは
身体活動レベルとは、運動や日常生活など1日にどのくらいの活動をしているかを表す指標となるものです。活動の強度によって3段階に分けられており、当てはまるレベルによって必要なカロリーも変わります。
【推定必要カロリー(kcal /日)】
※横にスクロールできます
性別 男性 女性
身体活動レベル
(低い)

(普通)

(高い)

(低い)

(普通)

(高い)
18〜29歳 2,300 2,650 3,050 1,700 2,000 2,300
30〜49歳 2,300 2,700 3,050 1,750 2,050 2,350
50〜64歳 2,200 2,600 2,950 1,650 1,950 2,250
65〜74歳 2,050 2,400 2,750 1,550 1,850 2,100
75歳以上 1,800 2,100 1,400 1,650
厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」をもとに執筆者作成

身体活動レベルは日常的に体をどれくらい動かしているかによって3段階に分けられます。

【身体活動レベルの基準】
レベル 定義
レベルⅠ
(低い)
生活の大部分を座って過ごし、あまり体を動かすことがない場合
レベルⅡ
(普通)
座った状態でいることが多いが、職場内での移動や立った状態での作業・接客などを行ったり、通勤や買い物で歩いたり、家事や軽いスポーツをしたりする場合
レベルⅢ
(高い)
移動や立っての作業が多い仕事に従事している、または余暇に活発な運動を行う習慣がある場合
厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」をもとに執筆者作成
[メモ]
75歳以上の場合、レベルⅠは自宅にいてほとんど外出しない方もしくは高齢者施設で自立に近い状態で過ごしている方、レベルⅡは自立している方に該当します。

ご自分の状況に該当する必要推定カロリーを確認してみてくださいね。

「小柄だから、平均的な体格の人向けのカロリーを摂っていたら逆に太ってしまいそう……」

と思った方もいらっしゃるかもしれません。

ご自身の体格に合った必要カロリーが知りたい場合は身長に対して「標準体重」であったときの消費カロリーを目安とするのがおすすめです。

標準体重とは
最も病気になりにくいとされている、BMI(肥満度を表す指標として国際的に使われている体格指数)が22となるときの体重のことです。[身長(m)の2乗]×22で求められます。

標準体重を目指すためにどれくらいのカロリーを摂取すれば良いのかは、求めた標準体重に生活習慣病の食事指導において用いられる体重1kg当たりの必要推定カロリーを掛け合わせることで簡単に求められますよ。

【体重1kg当たりの推定必要カロリー】
※横にスクロールできます
性別 男性 女性
身体活動レベル
(低い)

(普通)

(高い)

(低い)

(普通)

(高い)
18〜29歳 35.5kcal 41.5kcal 47.4kcal 33.2kcal 38.7kcal 44.2kcal
30〜49歳 33.7kcal 39.3kcal 44.9kcal 32.9kcal 38.4kcal 43.9kcal
50〜64歳 32.7kcal 38.2kcal 43.6kcal 31.1kcal 36.2kcal 41.4kcal
65〜74歳 31.3kcal 36.7kcal 42.1kcal 30.0kcal 35.2kcal 40.4kcal
75歳以上 30.1kcal 35.5kcal 29.0kcal 34.2kcal
厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」をもとに執筆者作成

例えば身長が150cmで、体を動かす習慣のない25歳の女性の場合、標準体重であったときの消費カロリーは1.5×1.5×22×33.2=1,643kcal(小数点以下で四捨五入)です。

平均的な体格であった場合に比べ、少し必要推定カロリーが小さくなることが分かりますね。

理想とする体重であったときの消費カロリーを摂取することでその体重を目指しやすくなるものと考えられるので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

コツ2 食物繊維を摂る

ダイエットには食物繊維を積極的に摂ることも効果的だと考えられます。

食物繊維とは食品に含まれるヒトの消化酵素では消化できない成分のことで、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維に大別されます。

食物繊維にお腹の調子を整えるはたらきがあることは皆さんご存じですよね。

そのほかにも食物繊維には脂質・糖・塩分(ナトリウム)を吸着し体外に排出するはたらきがあるため、肥満の予防や改善にも効果が期待できるのです。

また食物繊維は1g当たり0〜2kcal*1と低カロリーなこと、食物繊維を多く含む食品は噛みごたえがあり満腹感が得られやすいということも大きなメリットです。

ダイエット中の心強い味方だといえますね。

現代の日本人の多くは、食物繊維が不足気味の食生活を送っているといわれています。

肉や魚などにはほとんど含まれず、野菜や果物、海藻類などに多く含まれているため、それらの食品を積極的に摂取するようにしましょう。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」では18〜64歳の男性は21g以上、女性は18g以上の食物繊維を摂ることが推奨されています*1。

食物繊維が多く含まれているのは以下のような食品です。

【食物繊維を含む食品と可食部100g当たりの含有量】
食品名 加工状態など 食物繊維総量
干しひじき 乾燥 51.8g
カットわかめ 乾燥 39.2g
じゃがいも 生、皮付き 9.8g
グリーンピース 冷凍 9.3g
えだまめ 冷凍 7.3g
ごぼう 5.7g
しいたけ
(原木栽培)
5.5g
アボカド 5.3g
ブロッコリー 5.1g
オクラ 5.0g
文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」をもとに執筆者作成

コツ3 21時以降は食べ物を摂らない

「夜遅くに食事をすると太りやすい」

とよくいいますよね。

夜遅くに食べたり飲んだりすることを避けるのもダイエットのコツの一つです。

夜間には脂肪を溜め込むはたらきがある「BMAL1(ビーマルワン)」というたんぱく質の分泌量が増加します。

このたんぱく質は特に22時から2時の間に多く分泌されます*2。

消化のための時間を確保するためにも、余裕を持って21時以降にものを食べることは避けましょう。

また昼食から夕食まで時間が空くと、空腹からつい速食いになったり食べ過ぎたりしてしまうというデメリットもあります。

食べ過ぎはもちろん、速食いも肥満との関連があることが近年分かってきているのです*3。

どうしても仕事の都合などで夕食が遅くなってしまう場合は、夕方に軽めの間食を摂ることで夕食の食べ過ぎを防ぐことができます。

自身の摂取カロリーの目安から計算し、間食で取ったエネルギーの分夕食を減らすなどして工夫しましょう。

*2 独立行政法人 労働者健康安全機構 北海道中央労災病院 治療就労両立支援センター「ちょっとした食事のはなし

*3 厚生労働省 e-ヘルスネット「速食いと肥満の関係 -食べ物をよく「噛むこと」「噛めること」

コツ4 朝食をしっかり摂る

朝食をしっかり食べることもダイエットには重要だと考えられます。

朝食を抜いて前日の夕食から昼食までの間に何も食べずにいる時間が長く空くと、エネルギー不足で血糖値が下がった状態になり、空腹感から昼食でつい食べ過ぎてしまったり、血糖値が急激に上がったりする可能性があります。

血糖値の急激な上昇は、「インスリン」というホルモンの分泌を高め、脂肪を蓄えやすくなると考えられます。

インスリンとは
血糖値の上昇に反応して膵臓から分泌されるホルモンの一種です。インスリンには血液中の糖を細胞に取り込ませエネルギーとして使わせることで血糖値を一定に保つ作用がありますが、同時にエネルギーとして使いきれなかった糖を脂肪として蓄えるはたらきを促進します。

血糖値が急激に上昇するとその分インスリンが多量に分泌され、脂肪の合成が盛んになってしまいます。

朝ごはんをしっかりと摂取し、血糖値の急上昇を防ぐようにしましょう。

[メモ]
朝食をしっかり摂るためにも夕食は軽めに済ませましょう。寝る前の食事は消化されにくく、おなかに食べ物が残った状態では朝食を食べる気が起きなくなってしまいます。

コツ5 十分な睡眠をとる

「睡眠とダイエットって関係あるの?」

と疑問に思った方もいらっしゃるのではないでしょうか。

一見関係なさそうに思えるかもしれませんが、実は「寝不足だと太りやすい」ということが研究から明らかになっているのです。

1日に10時間眠った日に比べ、4時間睡眠を2日続けると食欲を抑えるホルモンの分泌量が低下し、反対に食欲を高めるホルモンの分泌量が増えてしまうことが分かっています*4。

寝不足の影響は意外なところにも及ぶのですね。

ダイエット中は特に十分な睡眠をとるよう心がけましょう。

*4 厚生労働省 e-ヘルスネット「睡眠と生活習慣病との深い関係

コツ6 有酸素運動で体脂肪を燃焼させる

ダイエットの基本は、摂取カロリーを消費カロリーよりも小さくすることにあります。

摂取カロリーを適切にコントロールすることはもちろん、体を動かして消費カロリーを大きくすることも非常に重要です。

[メモ]
消費カロリーは体格によって変動するため、体重を減らすとそれに伴って消費カロリーも減少します。そのため、カロリー制限だけのダイエットではいずれ摂取カロリーと消費カロリーの差がなくなり、減量が止まってしまうものと考えられます。

特に、有酸素運動には体脂肪燃焼効果があるため、体脂肪を減らしたいと考えている方にはぴったりです。

有酸素運動とは
筋肉を動かすエネルギー源として酸素とともに血糖や体脂肪などを使う、比較的負荷の小さい運動のことです。

有酸素運動にはウォーキング、サイクリング、エアロビクスダンス、水泳、アクアビクスなどがあります。

運動不足が続いているという方は無理のないよう少しずつ体を動かすことから始めてみてくださいね。

[メモ]
有酸素運動のやり方やどれくらいのカロリーを消費するのか知りたいという方はこちらの記事をご覧ください。

コツ7 筋トレで基礎代謝を上げる

「体脂肪燃焼には有酸素運動が良いってことは、筋トレをしてもダイエットには効果がないってこと?」

と不安に思った方もいらっしゃるかもしれませんね。

筋肉に強い負荷をかける筋トレもダイエットに効果的だと考えられるため有酸素運動と合わせて行うのがおすすめです。

筋トレには「基礎代謝」を上げる効果が期待できます

基礎代謝とは
何もせずじっとしているとき、呼吸や心拍、体温維持など生命を保つために消費される必要最低限のカロリーのことです。

基礎代謝は筋肉の比率に大きな影響を受けるため、筋トレで筋肉を鍛えることによって何もしていないときに消費されるカロリーが増えると考えられるのです。

[メモ]
具体的にどのような筋トレをどれくらい行えば良いのか知りたいという方はこちらの記事をご覧ください。

3.無理なダイエットは禁物!体への悪影響

早く痩せたい、もっと体重を落としたい、とダイエット中につい無理をしてしまっている方もいらっしゃるのではないでしょうか。

しかし、かえって痩せづらい体質になったり、体調を崩したりしてしまう危険性があるため食事量を極端に制限するなどして急激な減量を行うのは禁物です。

焦らずこつこつと続けて健康的に減量することを目指しましょう。

ここでは無理なダイエットによって生じる可能性のある体への悪影響をご説明します。

3-1.リバウンドしやすくなる

極端な食事制限を行うなどの無理なダイエットでは、ダイエットをやめたときリバウンドしやすくなってしまいます

またさらに痩せにくい体質になってしまうという問題もあります。

極端な食事制限によるダイエットは、体脂肪だけでなく筋肉も減らしてしまいます。

筋肉量が減ると、それに伴って基礎代謝が落ち、何もしないときに消費するカロリーが少なくなってしまうのです。

食事制限だけに頼るのではなく、適度に体を動かすことを心掛けましょう。

3-2.栄養不良になる可能性がある

ダイエットのために極端な食事制限を行うと、体に十分な栄養素を補給できず栄養不良の状態になることも考えられます。

月経のある女性の場合、特に偏った食生活によって鉄分が不足しがちです。

鉄分が不足した鉄欠乏やそれに伴う貧血では、だるい、疲れやすいといった症状や、発育障害などが引き起こされます。

そのほかにも健康の維持に欠かせない栄養素が不足してしまう可能性があります。

健康を損なわないよう、ダイエット中もバランスの取れた食事を摂ることが重要です。

[メモ]
バランスの取れた食事について知りたいという方はこちらの記事をご覧ください。

3-3.摂食障害になる可能性がある

「痩せるために食事の量を減らさなきゃ……」

と神経質に考えるあまり、摂食障害を引き起こしてしまう場合もあります

摂食障害の代表的なものとしては、「拒食症(神経性食欲不振症)」と「過食症」が挙げられます。

拒食症では太ることを極端に恐れ、食事を避けるようになり、極端に痩せてしまうことが特徴です。

過食症では反対に週に数回・数カ月間にわたる過食が見られますが、同時に体重増加を防ぐため、吐いたり下剤を使用したりすることがあります。

このような摂食障害が慢性化すると、低血圧や不整脈、女性であれば無月経などのさまざまな健康障害が生じる可能性もあります。

摂食障害の原因には「痩せたい」という強い願望のほか、ストレスなどの精神的なものも考えられます。

必要以上に痩せたいと思い込んだり、ストレスをため込んだりしないよう注意してくださいね。

4.まとめ

ダイエットは減量後の体重を維持することができて初めて「成功」といえます。

極端な食事制限などによる急激な減量は、リバウンドしやすくなる上、健康への悪影響も生じる可能性があるため絶対に行うべきではありません。

ダイエットの成功のためにはカロリー計算を行い、栄養バランスの取れた食事を規則正しく摂って適度な運動を行うことが重要です。

また睡眠も十分にとることを心掛けましょう。

この記事でご紹介したコツを踏まえつつ、健康的な減量を目指してくださいね。