プロテインで筋肉がつくって本当?筋力アップのための摂取方法を解説

「筋トレを始めたんだけど、プロテインを飲んだ方が良いのかな?」
「プロテインにはどんな効果があるんだろう?」

このように気になっている方もいらっしゃるのではないでしょうか。

プロテインは食品由来のたんぱく質でできており、筋トレで傷つけられた筋肉を修復するのに必要なたんぱく質を補うのにぴったりだといえます。

この記事ではプロテインと筋肉の関係、筋トレ中におすすめのプロテイン摂取の仕方などについてお伝えしましょう。

1.プロテインとは

「そもそも、プロテインって何なの?」
「筋トレにはプロテインが良いって聞くけどどうして?」

このように疑問に思っている方もいらっしゃるのではないでしょうか。

まずはプロテインとはなんなのか、プロテインと筋肉にはどのような関係があるのかお伝えしましょう。

1-1.プロテインの定義

プロテインは英語で「protein」と書き、たんぱく質のことを指します。

ギリシャ語で「一番大切なもの」という意味の「proteios(プロティオス)」という言葉が語源です。

日本語でプロテインというときには多くの場合、水や牛乳に溶かしてたんぱく質を効率的に摂取できる粉末状のサプリメントを指しますよね。

プロテインは牛乳や大豆など、食品に含まれるたんぱく質からつくられています。

1-2.プロテインと筋肉の関係

「プロテインと筋肉にはどんな関係があるんだろう?」
「マッチョの人が飲んでいるイメージだけど、自分も飲んだ方が良いのかな?」

と気になっている方もいらっしゃるでしょう。

結論からお伝えするとプロテインは筋トレの心強い味方だといえます。

その理由は、プロテインの主成分であるたんぱく質は新しい筋肉をつくる材料になるからです。

筋トレなど激しい運動を行うと、筋肉を構成する筋繊維は一時的に傷つけられますが、たんぱく質を利用して自らを修復・回復し、それによって大きくなります

筋力アップや筋肉量の増加にはこのサイクルが欠かせません。

たんぱく質はもちろん食べ物からも摂取できますが、筋トレを激しく行えばその分、筋肉の修復・回復に必要なたんぱく質の量は増加します。

しかし食事から十分な量のたんぱく質を摂取しようとすると余計な脂質やカロリーを摂ってしまうことにもつながりかねません。

せっかく筋トレを一生懸命しているのに、脂質やカロリーを摂り過ぎて体脂肪が増えてしまうのは避けたいですよね。

そんなときにぴったりなのが効率良くたんぱく質を摂取できるプロテインなのです。

また持ち運びに適しており、トレーニング後すぐに栄養補給ができるのもプロテインの大きなメリットだといえるでしょう。

3.たんぱく質の1日の摂取量の目安

「筋トレを始めたんだけど、たんぱく質は1日にどれくらい摂取するのが適当なんだろう?」

と気になっている方もいらっしゃるかもしれません。

厚生労働省が定める食事摂取基準では、18歳以上の男女の1日当たりのたんぱく質の推定平均必要量および推奨量は以下のとおりです。

[メモ]
食事摂取基準は厚生労働省が国民の健康の保持・増進、生活習慣病の予防のために各栄養素をどれくらい食事から摂取すべきなのか、その基準を示すために発表している資料です*1。推定平均必要量は半数の人にとって必要な量を満たせる量、推奨量はほとんどの人にとって充足している量のことです。
【たんぱく質の1日当たりの食事摂取基準(g)】
性別 男性 女性
年齢 推定平均
必要量
推奨量 推定平均
必要量
推奨量
18〜29歳 50 65 40 50
30〜49歳 50 65 40 50
50〜64歳 50 65 40 50
65〜74歳 50 60 40 50
75歳以上 50 60 40 50
厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」をもとに執筆者作成

また妊婦・授乳婦に対しては、以下の量を加えて摂取するように定められています。

赤ちゃんに栄養をあげなければならない分、摂取すべきたんぱく質の量も多くなるのですね。

【妊婦・授乳婦の付加量(g)】
状況 推定平均必要量 推奨量
妊婦 妊娠初期 +0 +0
妊娠中期 +5 +5
妊娠後期 +20 +25
授乳婦 +15 +20
厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」をもとに執筆者作成

また一般的に筋トレやスポーツを本格的に行う方はより多くのたんぱく質が必要になると考えられています。

具体的には体重1kg当たり2gのたんぱく質を摂取した方が良い*2といわれているのです。

どんなものをどれだけ食べればたんぱく質を十分に摂っているといえるのか、仮にたんぱく質を多く含むことで知られる鶏のささみに換算してみましょう。

生の鶏ささみのたんぱく質含有量は100g当たり23.9g*3です。

20代男性の食事摂取基準の推奨量である60gのたんぱく質を摂取するには、約270gの鶏のささみが必要になります。

また体重60kgで筋トレを本格的に行っている場合には、120gのたんぱく質をとるのが理想的ということになるため、鶏のささみに換算すると約500gです。

たんぱく質を多く含む鶏のささみでさえかなりの量になることが分かりますよね。

筋肉を鍛えたい場合は特に、食事だけから十分な量のたんぱく質を摂取するのは難しいと考えられるのです。

*2 一般社団法人 日本プロテイン協会「誰でもわかるプロテインの基礎知識

4.プロテインの種類

「プロテインにもいくつか種類があるみたいだけど、どれを飲めば良いのかな?」
「一番効率良く筋肉をつけられるプロテインはどれだろう?」

このように気になっている方もいらっしゃるのではないでしょうか。

一口にプロテインといってもいくつかの種類があり、種類によって性質が異なります。

代表的なものとして挙げられるのが牛乳由来のホエイプロテインとカゼインプロテイン、大豆由来のソイプロテインです。

ここでは、代表的なプロテインとその特徴をご紹介しましょう。

4-1.ホエイプロテイン

ホエイプロテインは牛乳に含まれるたんぱく質の一種で、牛乳に含まれるたんぱく質の約20%を占めています*4。

ヨーグルトの上澄みの透明な液体を「乳清(ホエイ)」といい、それに溶けているのがホエイプロテインです。

ホエイプロテインはもともと水に溶けていたものであることから、粉末状に加工した状態でも水に溶けやすい性質があります。

体内での吸収が早く、約2時間で吸収される*4のが特徴です。

迅速にたんぱく質を補給できるので筋トレ後にぴったりですね。

*4 一般社団法人 日本プロテイン協会「誰でもわかるプロテインの基礎知識

4-2.カゼインプロテイン

カゼインプロテインも牛乳由来のたんぱく質の一種で、牛乳に含まれるたんぱく質の約80%を占めています*5。

ホエイプロテインと違い、水に溶けにくい性質があります。

吸収が非常にゆっくりであるという特徴を持ち、体内での吸収に約7〜8時間がかかります*5。

ダイエット中の方など、満腹感を持続させたい場合に特におすすめです。

*5 一般社団法人 日本プロテイン協会「誰でもわかるプロテインの基礎知識

4-3.ソイプロテイン

ソイプロテインは大豆由来のたんぱく質の一種です。

カゼインプロテインと同様吸収速度が遅く、摂取から約5〜6時間かけて体内に吸収されます*6。

ソイプロテインには、女性ホルモン「エストロゲン」に似たはたらきをする「大豆イソフラボン」が含まれています。

エストロゲンは肌の新陳代謝を促進したり、髪のツヤやハリを保ったり、女性らしい体をつくったりするホルモンです。

大豆イソフラボンはエストロゲンと構造が似ているため、同じようなはたらきをすることが期待できます。

大豆イソフラボンを含むソイプロテインは女性らしい美しさや若々しさを保ちたいという方向きの製品だといえるでしょう。

[注意]
大豆イソフラボンは女性ホルモンと同様のはたらきをするため、過剰に摂取するとホルモンバランスが崩れ体調に異変が生じる可能性があります。適切な分量を摂取するようにしましょう。
*6 一般社団法人 日本プロテイン協会「誰でもわかるプロテインの基礎知識

5.筋トレ中におすすめのプロテイン摂取の仕方

「結局、どのプロテインを飲めば良いんだろう?」
「プロテインはいつ飲むのが良いんだろう?」

このようにお悩みの方もいらっしゃるのではないでしょうか。

筋肉量を増やしたい場合、プロテインを飲むのに最適なタイミングは運動直後であるといえます。

運動を終えてから数時間は筋肉を構成するたんぱく質の合成が盛んに行われるとされています。

必要とされるタイミングで体にたんぱく質を補給してあげることがベストだと考えられるのですね。

また吸収の早いホエイプロテインを選ぶのがおすすめです。

その他にたんぱく質の摂取量を増やすため食事と一緒に摂ったり、おやつの代わりにしたり、夕食後小腹が空いた際に飲んだりするのも良いでしょう。

[メモ]
ただし就寝間際の飲食は消化器官に負担をかけやすいため、眠りに就く1〜2時間前までに飲用を済ませるのがおすすめです。

プロテインは目的に応じて適切に摂取するのがポイントですよ。

6.まとめ

プロテインはたんぱく質を効率的に摂取するためのサプリメントです。

筋肉は激しい運動によって傷つけられ、たんぱく質を使って自らを修復・回復することで大きくなります。

筋肉が大きく強くなるためにはたんぱく質が欠かせないのです。

そのため筋トレ中は特にたんぱく質を多く摂る方が良いといわれています。

しかし食事からだけでは筋肉を育てるのに十分なたんぱく質を摂取できなかったり、余計な脂質やカロリーを摂取したりしてしまう可能性があります。

そんなときに活躍してくれるのがプロテインなのですね。

特に吸収の早いホエイプロテインは筋トレ中の方にぴったりだといえます。

たんぱく質が多く使われるとされている運動直後の摂取がおすすめですよ。