ダイエットに効果的な運動は?有酸素運動と筋トレについて徹底解説

「ダイエットのための運動はどんなものが良いんだろう?」
「せっかく運動をするなら、より効果的な方法でやりたいな」

ダイエットのために運動を始めたいけれど、どんなことをやればより効率的に痩せられるのか疑問に思っている方もいらっしゃるのではないでしょうか。

運動は食事の改善と並んでダイエットの基本です。

頑張って運動するのなら、少しでも効果が出るような方法を知りたいですよね。

そこでこの記事では、ダイエットにはどのような運動をしたら良いのか、運動をより効果的にするためのポイントまで徹底的に解説します。

1.ダイエットのためにすべき運動とは?

ダイエットのためには運動をした方が良いということは皆さんご存じですよね。

体重を減らすためには消費カロリーが摂取カロリーを上回る必要があり、カロリーを消費する運動はダイエットの重要な柱です。

しかし具体的にどんな運動をするのが良いのか分からずお困りの方も多くいらっしゃるのではないでしょうか。

結論からお伝えすると、ダイエットは有酸素運動と筋力トレーニング(筋トレ)を上手に組み合わせることでより効率的に進められると考えられます。

まずはそれぞれの運動がどのようなものなのか、どのような効果があるのかご説明しましょう。

1-1.有酸素運動

まず、体脂肪を減らしたいなら有酸素運動がおすすめです。

有酸素運動とは筋肉への負荷が比較的軽い運動のことで、ウォーキングやジョギング、サイクリングなどが該当します。

筋肉を動かすエネルギー源として、酸素と血糖・脂肪を使うことから有酸素運動と呼ばれています。

有酸素運動は脂肪を燃料とするため、消費カロリーを増やすだけでなく血液中の中性脂肪やコレステロールを減らしたり、体脂肪を減らしたりする効果が期待できます。

運動習慣があまりない方が運動を始めると、最初はつらく感じることもあるかもしれません。

しかし、有酸素運動を継続すると心肺機能を高めることができるため、徐々につらいと感じることは減っていくでしょう。

つらさが軽減されればより高い強度の運動を行うことができるようになり、同じ時間で多くのカロリーを消費できるようになります。

有酸素運動をこつこつ継続すれば、ダイエットに大きな効果が期待できますよ。

1-2.筋トレ

筋肉に負荷をかける運動を行う筋トレもダイエットには効果的です。

筋トレそのものでは脂肪を燃焼させることはできませんが、基礎代謝を高めることができます。

基礎代謝とは
体温の維持や心拍、呼吸など、ヒトが生きていくために最低限必要なエネルギーのことです。何もせずに安静にしていても、基礎代謝分のエネルギーは自然と消費されます。

筋トレを続けると、筋肉量の増加によって基礎代謝が増え、カロリーを消費しやすい体になるのです 。

また筋力トレーニングなど激しい運動を行うと、脳下垂体から成長ホルモンが分泌されます。

成長ホルモンはその名のとおり骨や筋肉の成長を促すだけでなく、中性脂肪の分解を促す作用も持っています。

筋力トレーニングそのもので脂肪を燃焼させることはできませんが、脂肪が燃焼しやすい状態をつくることができるのですね。

[メモ]
筋トレは短時間に筋肉に強い負荷をかける「無酸素運動」の一つです。無酸素運動では、酸素を利用しないエネルギー供給の仕組みが主にはたらくこととなります。
ただし通常の運動は有酸素運動と無酸素運動に必ずしも二分できるものではなく両者が組み合わさっており、筋肉への負荷の大きさによって有酸素運動と無酸素運動に呼び分けられています。

2.おすすめの有酸素運動

「どんな有酸素運動をしたら良いんだろう?」

というのが気になる点ですよね。

ここでは、おすすめの有酸素運動を5つご紹介します。

どの運動が特に脂肪燃焼に効果的ということはなく、運動による体への負荷や運動時間が同じであれば、何を選んでも同等の効果が期待できると考えられます。

生活スタイルや好み、運動をする場所などに合わせてお好きなものを選んでくださいね。

脂肪燃焼には「比較的楽だ」と感じられる程度から「少しきつい」と感じるくらいの運動強度が効果的だといわれています。

どのくらいの負荷がかかっているのかを意識しながら、自分に合った運動をしてみましょう。

2-1.ウォーキング

ダイエットにおすすめの有酸素運動としてまず挙げられるのはウォーキングです。

ジョギングやサイクリングよりも体への負荷が少なく、運動が苦手な方でも気軽に始められます。

特別な器具などは必要なく、歩きやすい服装と靴があれば気軽に始められるのが大きなメリットですよね。

60分のウォーキングで消費できるカロリーの目安は以下のとおりです。

【ウォーキングによる体重別・1時間当たりの消費エネルギー量】
※横にスクロールできます
運動強度 40kg 50kg 60kg 70kg 80kg 90kg
ゆっくり
(時速4.0km)
126kcal 158kcal 189kcal 221kcal 252kcal 284kcal
ほどほど
(時速4.5〜5.1km)
147kcal 184kcal 221kcal 257kcal 294kcal 331kcal
速い
(時速5.6km)
181kcal 226kcal 271kcal 316kcal 361kcal 406kcal
独立行政法人・国立健康・栄養研究所「改訂版『身体活動のメッツ(METs)表』」をもとに執筆者作成

ウォーキングは天候に左右されるところがデメリットではありますが、日常的に行う運動としておすすめです。

2-2.踏み台昇降運動

おうちの中で運動に挑戦したいという方には、踏み台昇降運動がおすすめです。

踏み台昇降運動は、高さがある台を1歩ずつ上ったり下りたりする運動で、台になるものさえあればどこでも気軽に行うことができます。

一定の時間行えば有酸素運動になるだけでなく、下半身を中心とした筋力アップにも効果があります。

段差を上る動作の運動強度はやや高めで、踏み台をゆっくり上り下りしてもウォーキングと同程度、早いテンポで行うとその倍以上の効果が期待できます。

1時間の運動で消費できるカロリーの目安は以下のとおりです。

【踏み台昇降運動による体重別・1時間当たりの消費エネルギー量】
※横にスクロールできます
40kg 50kg 60kg 70kg 80kg 90kg
踏み台の昇り降り 147kcal 184kcal 221kcal 257kcal 294kcal 331kcal
独立行政法人・国立健康・栄養研究所「改訂版『身体活動のメッツ(METs)表』」をもとに執筆者作成

台の高さで強度の調整が可能なので、体力に合わせて設定すると良いでしょう。

膝や腰に不安がある方はテーブルや壁、手すりなどで体を支えると安心です。

2-3.エアロビクスダンス

楽しく運動をしたいという方やより多くのカロリーを消費したいという方には、アップテンポな音楽に合わせてダンスをするのも効果的でしょう。

「エアロビクス(エアロビ)」といえばダイエットのための踊りだというイメージを持っている方も多くいらっしゃるかもしれませんね。

正式名称は「エアロビクスダンス」といい、「エアロビクス」とは有酸素運動のことです。

エアロビクスダンスは運動強度が高いため多くのカロリーを消費することができます

【エアロビクスによる体重別・1時間当たりの消費エネルギー量】
※横にスクロールできます
運動強度 40kg 50kg 60kg 70kg 80kg 90kg
弱い 210kcal 263kcal 315kcal 368kcal 420kcal 473kcal
強い 307kcal 383kcal 460kcal 537kcal 613kcal 690kcal
独立行政法人・国立健康・栄養研究所「改訂版『身体活動のメッツ(METs)表』」をもとに執筆者作成

エアロビクスダンス以外のダンスエクササイズも有酸素運動に該当するものと考えられます。

気軽に始めてみたいという方は、市販のDVDや動画共有サイトなどを活用してみると良いでしょう。

もっと本格的にやりたい、きちんと教えてもらいたいという方は、スポーツジムなどで行われているレッスンに参加するのもおすすめです。

2-4.サイクリング・フィットネスバイク

サイクリングやフィットネスバイクでペダルをこぐこともダイエットには効果的だと考えられます。

フィットネスバイクは自転車のような形をしたトレーニング器具です。

サイクリングなら景色を楽しむことができますし、フィットネスバイクなら天候を気にせず室内で行えるのがメリットですね。

フィットネスバイクはスポーツジムに設置されていることが多いので、近くにあればそこに通うというのも一つの方法です。

また自宅用のものも販売されているので、空いた時間に好きなテレビ番組や映画などを見ながら気軽に運動するのも良いでしょう。

サイクリング・フィットネスバイクそれぞれの運動を1時間行うことで消費できるカロリーの目安は以下のとおりです。

【サイクリングによる体重別・1時間当たりの消費エネルギー量】
※横にスクロールできます
運動強度 40kg 50kg 60kg 70kg 80kg 90kg
ゆっくり
(時速16.1〜19.2km)
286kcal 357kcal 428kcal 500kcal 571kcal 643kcal
ほどほど
(時速19.3〜22.4km)
336kcal 420kcal 504kcal 588kcal 672kcal 756kcal
速い、きつい
(時速22.5〜25.6km)
420kcal 525kcal 630kcal 735kcal 840kcal 945kcal
独立行政法人・国立健康・栄養研究所「改訂版『身体活動のメッツ(METs)表』」をもとに執筆者作成
【フィットネスバイクによる体重別・1時間当たりの消費エネルギー量】
※横にスクロールできます
運動強度 40kg 50kg 60kg 70kg 80kg 90kg
非常に楽な労力 147kcal 184kcal 221kcal 257kcal 294kcal 331kcal
楽からほどほどの労力 202kcal 252kcal 302kcal 353kcal 403kcal 454kcal
ほどほどからきつい労力 286kcal 357kcal 428kcal 500kcal 571kcal 643kcal
独立行政法人・国立健康・栄養研究所「改訂版『身体活動のメッツ(METs)表』」をもとに執筆者作成

2-5.水中ウォーキング

運動はしたいけれど足腰への負担が気になるという方には、水中ウォーキングがおすすめです。

プールなどを利用して行う水中ウォーキングは、膝への負担が少ない有酸素運動です。

60分間運動したときの消費カロリーの目安は以下のとおりです。

【水中ウォーキングによる体重別・1時間当たりの消費エネルギー量】
※横にスクロールできます
運動強度 40kg 50kg 60kg 70kg 80kg 90kg
ゆっくり 105kcal 131kcal 158kcal 184kcal 210kcal 236kcal
ほどほど 189kcal 236kcal 284kcal 331kcal 378kcal 425kcal
速い、きつい 286kcal 357kcal 428kcal 500kcal 571kcal 643kcal
独立行政法人・国立健康・栄養研究所「改訂版『身体活動のメッツ(METs)表』」をもとに執筆者作成

ゆっくりとした速度で行う水中ウォーキングは、水泳よりは少ないものの、早いペースで行う陸上でのウォーキングと同じくらいのカロリーを消費することができます。

水着などのウェアを準備し、プールがある施設へ行く必要があるため手間は少しかかりますが、膝に不安がある方や水泳が苦手な方におすすめです。

3.おすすめの筋トレ

ダイエットのために筋トレを行うなら、胸や背中、おなかなど大きな筋肉がある場所に効果のある運動がおすすめです。

ここでは、それぞれの部位に効果のある代表的な筋トレをご紹介します。

各部位で10〜15回を1セットとし、1〜3セットを目安*1に無理のない程度で行ってください。

トレーニング後には筋肉の疲労を回復させる時間が必要ですので、毎日ではなく2〜3日ごと、週に2〜3回のペース*1で行うと良いでしょう。

*1 厚生労働省 e-ヘルスネット「レジスタンス運動

3-1.シット・アップ(おなかに効く筋トレ)

「おなか周りが気になる……」

という方も多くいらっしゃるのではないでしょうか。

まずはシンプルな腹筋運動からご紹介しましょう。

シット・アップは、いわゆる「腹筋(運動)」として広く知られている筋トレです。

腹直筋を中心に、腹部の筋肉を強化することができます。

まずは仰向けに寝て両膝を立てた姿勢を取り、両手を頭の後ろで組みます。

頭からおなかまで順番に上げていくイメージで上体を起こしていきましょう。

上体を床に対して垂直になるまでしっかりと起こしたら、ゆっくりと元の仰向けの姿勢に戻ります。

これを繰り返します。

この姿勢で行うのが難しい場合は、爪先を椅子など重さのあるものに引っ掛けて浮かないようにしたり、両手を胸の前で組んだりしても大丈夫です。

3ー2.スクワット(太ももに効く筋トレ)

太ももにある筋肉を強化するためにはスクワットが効果的です。

太もも全体やお尻など下半身を満遍なく強化できるほか、腹筋や背筋もある程度強化することができます。

まずは脚を肩幅くらいに広げ、爪先がやや外向きになるように立ちます。

このとき、膝は爪先と同じ方向になるように注意してください

椅子に座るイメージで、お尻を後ろへ引きながらゆっくりと膝を曲げて腰を落としていきます。

腹部に力を入れ、背中が丸くなったり反ったりしないように気をつけましょう

膝の角度が90度になるまで曲げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。

これを繰り返します。

スクワットは膝に負担がかかるため、痛みを感じる方は無理をしないようにしましょう。

不安のある方は椅子の背もたれにつかまりながら行うスクワットや、椅子に座る・椅子から立ち上がる動作を繰り返す「椅子スクワット」もおすすめです。

3ー3.バック・エクステンション(背中に効く筋トレ)

背中を引き締めたいなら、バック・エクステンションという筋トレがおすすめです。

まずはうつ伏せの姿勢を取り、両手を前か横に伸ばしましょう。

ゆっくりと背中を反らして顎を上げ、背中の筋肉をしっかりと収縮させ、ゆっくりと元に戻ります

これを繰り返します。

背中を無理に反らすと腰を傷める原因になるため、無理のない範囲で行ってください。

3ー4.プッシュ・アップ(胸に効く筋トレ)

プッシュ・アップは、いわゆる腕立て伏せのことです。

腕の筋肉に効く筋トレと思っていらっしゃる方もいるかもしれませんが、実は主に強化できるのは大胸筋です。

まずはうつ伏せになって両方の手のひらとつま先を床につけ、頭・肩・腰・膝が一直線になるようにして腕立て伏せの姿勢を取りましょう。

手は肩幅よりもやや広い位置で、肘は手の真上に来るようにします。

この姿勢が取れたら、ゆっくりと肘を曲げて体を床に近づけていきます。

このとき顎を軽く引き、大胸筋をしっかり収縮させましょう。

ぎりぎりまで肘を曲げたら、ゆっくりと伸ばしていきましょう。

これを繰り返します。

肘を曲げるときは、背中や腰が反らないように気をつけてください。

基本の姿勢での腕立て伏せがつらい方は、膝をついた姿勢やテーブルや台などに手を置く斜めの姿勢で行ってもかまいません。

[メモ]
筋トレについてはこちらの記事でも解説しているので、詳しく知りたい方は参考にしてください。

4.運動で効率的にダイエットするためのポイント

「ダイエットには運動が効果的なのは分かったけど、どうやったら続けられるかな」
「運動の効果をより高める方法があれば知りたいな」

運動はすぐに効果が出るものではないからこそ、続けるためのコツや効果を上げる方法を知りたいという方も多いのではないでしょうか。

ここでは、運動で効率的にダイエットをするためのポイントを5つご紹介します。

4ー1.目標を決めよう

効率的にダイエットをするためには、まずはどれだけ体重を落としたいのか、目標を決めることが大切です。

目標がはっきりとしていれば、継続するモチベーションも保ちやすくなります。

4-1-1.体重や体脂肪率の目標を決めよう

まずはダイエットでどのくらい減量したいのか、その目標を決めましょう。

体重については理想とする数値がある方もいらっしゃるかもしれませんが、標準体重を基準とすることをおすすめします。

標準体重とは
BMI(身長と体重の割合から求められる、肥満や低体重の判定に用いられる値)が22になる体重のことです。統計的に病気に最もかかりにくい状態であるとされています。

標準体重は、以下の計算式で求めることができます。

身長(m)×身長(m)×22=標準体重(kg)

現在の体重と標準体重を比較して、オーバーしている分をダイエットの目標とすると良いでしょう。

ただし、BMIを元に算出する標準体重は体脂肪量が考慮されていないため、肥満の方も、筋肉量が多くて体重が重い方も同じ数値になってしまいます。

なかには体重は標準の範囲内でも体脂肪率が高い「隠れ肥満」の方もいます。

特に若い女性に多いといわれており、無理に体重を減らすと健康に悪影響を及ぼす恐れもあります。

体重だけにこだわらず、体脂肪率を目安の一つにするのも良いでしょう。

体脂肪率とは全体重に対する体脂肪の重さを比率で表したもので、成人女性は30%、成人男性は25%を超えると体脂肪量が多い状態だといわれています*2。

近年は体脂肪率を測定できる体脂肪計も広く普及しています。

[メモ]
家庭用の体脂肪計は、一般的に脂肪の電気抵抗が大きいことを利用して、体に微弱な電流を流すことで体脂肪の量を推定する仕組みになっており、体内の水分量や分布によって誤差が生じてしまいます。測定前には体内の水分量が変化する飲食や運動、入浴といった行為は避け、同じ時間に同じ状態で測定することが重要です。
*2 厚生労働省 e-ヘルスネット「体脂肪計

4-1-2.運動量の目標を決めよう

目標体重が決まれば、1日に必要な運動量の目安も把握することができます。

体重を1kg減らすためには7,000kcalのカロリー消費が必要といわれています*3。

仮に3カ月で体重を3kg減らしたい場合、1日に必要な消費カロリーは以下の計算式で求めることができます。

7,000(kcal)×3,000(g)÷90日=約233(kcal /日)

目標とする体重まで減らすためには、毎日このくらいのカロリーを消費できる運動が必要なのですね。

毎日運動をどのくらいの時間できるのか、どの運動なら続けやすいかなどを考慮して運動の種類と運動量を決めると良いでしょう。

各運動でどのくらいのカロリーを消費するかについては、「2.おすすめの有酸素運動」の章を参考にしてください。

[メモ]
天候やスケジュールなどで計画どおりに運動ができない日もあるかもしれません。1日ごとに厳密に管理するのではなく、1週間から10日くらいの平均が目標の運動量を超えるようにすることを意識すると良いでしょう。1日ごとの差が大きくなり過ぎないようにすることもポイントです。

4ー2.筋トレは有酸素運動の前にやろう

「筋トレと有酸素運動、どっちを先にするのが良いんだろう?」

このような疑問を抱いている方もいらっしゃるかもしれませんね。

同日に筋トレと有酸素運動を行う場合、筋トレをしてから有酸素運動をするのがポイントです。

通常、筋トレをすると中性脂肪の分解を促す成長ホルモンが分泌されます。

しかし有酸素運動の後に筋トレを行った場合には、成長ホルモンの分泌が完全に抑えられてしまうことが実験の結果から明らかになった*4のです。

有酸素運動の後に筋トレを行った方が、減量効果が期待できるということですね。

[メモ]
筋トレを始める前には、ケガ防止のためまずストレッチをして軽く体を動かしてから行うようにしましょう。

ただし有酸素運動を行うタイミングは筋トレの直後でなくてもかまいません。

成長ホルモンの分泌は筋トレ直後にピークを迎えますが、脂肪を分解する作用は長時間続くと考えられています。

この間に有酸素運動や家事などの日常生活動作を行うことで、より多く体脂肪を燃焼させることが期待できるのです。

*4 後藤一成「 Prior endurance exercise attenuates growth hormone response to subsequent resistance exercise.」(『European Journal of Applied Physiology』94,333-338)

4ー3.運動するなら食後がおすすめ

「運動をするなら食前と食後どっちがいいの?」

運動をするタイミングはいつがベストなのか気になりますよね。

どのタイミングで運動を行うのが効果的なのかは、実はまだはっきりとは明らかになっていません。

いつ運動を行うのがベストなのかという正解はないといえるのですね。

しかし一部の研究では、夕食前と比べ夕食後に運動を行った方が中性脂肪や血糖値の上昇が抑えられるという結果が報告 *5されています。

夕食の前と後で比較したものであり、朝食前後や昼食前後の運動の効果については不明ですが、食前よりも食後の方が運動のタイミングとしては良いと考えられますね。

また空腹状態で運動をするよりも、適度な量を食べてからの方が体を良く動かせるため適度な強度で運動をすることができます

運動をするタイミングに迷っている方は、食後に時間をつくってみると良いかもしれませんね。

4ー4.隙間時間を活用しよう

運動をしたいと思っているけれど、まとまった時間がなかなか取れないという方も多いかもしれません。

そこで意識したいのが、ちょっとした隙間時間で運動することです。

以前は20分以上運動を続けないと脂肪が燃焼されないといわれていましたが、現在はまとめて運動しても短時間に分けて行っても減量効果に差はないことが分かっています*6。

まとまった時間が取れないからといって運動を諦めるのではなく、短い時間を積み重ねて全体的な運動時間を増やすことを意識した方が良いのですね。

例えば、休憩の間に軽いウォーキングやラジオ体操、スクワットなどの筋トレをしたり、移動中はエスカレーターではなく階段を使ったりなど、少しの工夫をするだけで運動時間は増やすことができます

職場環境や生活習慣に合わせて、取り入れやすい運動を行ってみましょう。

*6 厚生労働省 e-ヘルスネット「内臓脂肪減少のための運動

4ー5.記録を付けよう

ダイエットを成功させるためには、体重・体脂肪率の変化や運動、食事などの記録を付けることが効果的です。

運動はすぐに効果が表れるわけではないため、ただ漫然と行うだけではやる気を失いやすくなってしまいます。

どのくらい運動したかを計測して記録するだけでも、モチベーションの維持につながるのでおすすめです。

うまくいったときでもそうでないときでも、記録を付けていればなぜそうなったのか理由を振り返りやすくなります。

記録はノートや手帳に手書きでも良いですし、スマートフォンなどのアプリや運動量の測定ができる腕時計型の機器、いわゆる「スマートウォッチ」も便利です。

自分のライフスタイルに合った方法を試してみてくださいね。

5.まとめ

ダイエットのための運動は有酸素運動と筋トレを合わせて行うのがおすすめです。

有酸素運動には体脂肪を減らす効果が、筋トレには基礎代謝を上げて消費カロリーを増やす効果が期待できます。

両者を組み合わせることでより効率的にダイエットが進められると考えられますね。

有酸素運動は運動の強度が同じであれば同等の効果が期待できるため、自分の好きな運動をこつこつ続けることが重要です。

筋トレは自分の鍛えたい部位に合わせて種目を選びましょう。

有酸素運動と筋トレを同日に行う場合は、有酸素運動の後に筋トレをするとより高い効果が期待できると考えられます。

また、ダイエットをするときはまず目標体重を決めて必要な運動量を把握すると、毎日やるべきことが明確になって取り組みやすくなります。

この記事でご紹介した運動やポイントを踏まえ、無理のない範囲で運動を続けていってくださいね。