ダイエット中の朝ごはんにおすすめの食品を紹介!朝食抜きはNG?

「ダイエット中はできるだけ物を食べない方が良いのかな?」

このように考えている方もいらっしゃるかもしれませんが、ダイエット中だからといって朝ごはんを食べないのは逆効果ともいえます。

適切な朝ごはんを摂ることで、ダイエットをより効率的に進められると考えられるのです。

とはいえどのような物を食べたら良いのかが気になるところですよね。

この記事では、ダイエット中に朝ごはんを食べるメリットやおすすめの食品について詳しく解説します。

1.ダイエット中に朝ごはんを食べるメリット

ダイエット中だからといって、朝ごはんを抜くのは健康を保つためにも痩せるためにも良くありません

「朝ごはんを食べると摂取カロリーが増えてしまう……」

と不安に思う方もいらっしゃるかもしれませんが、むしろ朝ごはんこそしっかり食べておくべきだと考えられるのです。

摂取カロリーが気になるという方は朝ごはんを摂った分、昼ごはんや夜ごはんの摂取カロリーを抑えるのが良いでしょう。

朝ごはんを食べないと、体はカロリー(エネルギー)が不足していると感じ昼ごはんや夜ごはんで摂取するカロリーを脂肪として蓄えようとしてしまいます。

一方、朝ごはんで摂取したカロリーは日中の活動で消費されるため、1日の総摂取カロリーは同じでも、夜ごはんで多くのカロリーを摂った場合より体重が増えにくいと考えられます。

またダイエット中に朝ごはんを食べることにはそのほかにもさまざまなメリットがあるのです。

まずはダイエット中に朝ごはんを食べるメリットをご紹介しましょう。

[メモ]
カロリーとはそもそも食べ物などから摂取する体のエネルギーを表す単位です。1cal(1カロリー)は非常に小さいため、通常はその1,000倍である1kcal(1キロカロリー)が最小単位として用いられています。

メリット1 消費カロリーを増やせる

理論上は、食事から摂取するカロリーを消費カロリーが上回れば痩せることが可能です。

「それなら、手っ取り早く朝ごはんを抜けば痩せられるんじゃないの?」

と思う方もいらっしゃるかもしれませんね。

しかし実は朝ごはんを食べることで消費カロリーを増やすことができると考えられるのです。

ヒトが消費するカロリーは、約60%を占める「基礎代謝量」と約30%を占める「身体活動量」、約10%を占める「食事誘発性熱産生」に大別*1されます。

基礎代謝量は何もせずじっとしているときに呼吸や心拍、体温の維持など生命を保つために消費される最低限のカロリーのことで、身体活動量は安静にしている状態より多くのエネルギーを消費する全ての動作によって消費されるカロリーを指します。

食事誘発性熱産生とは食事を摂ると体内に吸収した栄養素が分解され、その一部が体熱になって消費されるはたらきのことです。

この食事誘発性熱産生は夜よりも朝の方が消費カロリーが多いことが分かっています*2。

[メモ]
食事誘発性熱産生でどれくらいエネルギーを消費するかは栄養素の種類によって異なり、たんぱく質のみを摂取した場合は摂取カロリーの約30%、糖質のみの場合は約6%、脂質のみの場合は約4%*3になります。

さらに1日の体温の変化も、朝ごはんを摂取したかどうかによって左右されます。

朝ごはんを食べた場合、体温は徐々に上がり始めてお昼ごろにピークとなり、夜まで維持されますが、朝ごはんを抜いてしまうと体温のピーク値が低くなり、さらにそれを維持することができないことが分かっている*4のです。

体温が1度上がるごとに代謝量は13%と増える*5といわれています。

代謝とは
体内に取り入れた栄養素やエネルギーを利用・消費するときに行われる化学反応のことです。

また国内で行われた研究では、朝ごはんを抜くと体温などを調節する体内時計に異常が起こり、カロリー消費量が減って体重増加につながることも示唆されています*6。

朝ごはんを抜いて摂取カロリーを減らすより、きちんと食べて消費カロリーを増やした方が太りにくくなると考えられるのですね。

*1 厚生労働省 e-ヘルスネット「身体活動とエネルギー代謝
*2 文部科学省 食生活学習教材(中学生用)「朝食欠食と生活習慣病
*3 厚生労働省 e-ヘルスネット「食事誘発性熱産生 / DIT
*6 Hatsumi Shimizu, Fumiaki Hanzawa, Daeun Kim, Shumin Sun, Thomas Laurent,Miki Umeki, Saiko Ikeda, Satoshi Mochizuki, Hiroaki Oda「 Delayed first active-phase meal, a breakfast-skipping model, led to increased body weight and shifted the circadian oscillation of the hepatic clock and lipid metabolism-related genes in rats fed a high-fat diet」(『PLOS ONE』2018年10月)

メリット2 血糖値の急上昇を防げる

朝ごはんを食べると昼ごはん以降の血糖値の急上昇を防げることも、大きなメリットです。

朝ごはんを抜くと、前日の夜ごはんからその日の昼ごはんまで、十数時間空くことになります。

長時間何も食べておらずおなかが空いているとつい食べ過ぎたり、速食いをしてしまったりしてしまいますよね。

食べすぎや早食いは血糖値の急上昇を招き、それを下げるために「インスリン」というホルモンが膵臓(すいぞう)から分泌されます。

インスリンは血糖(血液中のブドウ糖)を細胞に取り込ませエネルギーとして使わせると同時に、エネルギーとして使い切れなかった血糖を脂肪として体内に蓄えるはたらきを促進する作用を持っています。

血糖値が急激に上がるとその分インスリンが多く分泌され、体に脂肪を蓄えやすくなってしまうと考えられるのです。

[メモ]
食べ始めてから脳が満腹と感じるまでには15〜20分ほどかかる*7といわれており、速食いをすると食べ過ぎてしまいがちです。また速食いの方はBMI(肥満度を表す体格指数)が高い傾向にあることが調査の結果から分かっています*8。

朝ごはんをきちんと食べておくことで、血糖値の急上昇が抑えられて肥満を防ぐことができると考えられるのですね。

*7 ロッテ 噛むこと研究室「早食いで肥満のリスクが4倍以上に……

メリット3 体内時計が乱れるのを防げる

朝ごはんを食べることは、体内時計を整えるのにも役立ちます。

ヒトには約25時間周期の体内時計*9があり、通常はこれを地球の1日の周期である24時間に合わせることによって日々の生活を送っています。

朝起きて日中活動し、夜になると眠くなるのは私たちが時間を意識しているかどうかにかかわらず、体内時計のはたらきによるものなのです。

体内時計は光を浴びることで調整されるほか、食事のタイミングによっても影響を受けるといわれています。

なかでも体内時計のリズムを整えるには朝ごはんが重要だとされています。

体内時計がずれると不眠などの問題が引き起こされますが、実は睡眠不足は食欲を抑えるホルモンの分泌を減らし、食欲を高めるホルモンの分泌を増やすことが分かっています*10。

朝ごはんをしっかり食べ体内時計を整えておくことが肥満の予防につながるかもしれないのですね。

*9 厚生労働省 e-ヘルスネット「概日リズム睡眠障害
*10 厚生労働省 e-ヘルスネット「睡眠と生活習慣病との深い関係

メリット4 便秘を防げる

ダイエット中は便秘になることがありますが、朝ごはんにはそれを防ぐ効果も期待できます

ダイエット中の便秘にはいくつかの原因が考えられます。

第一に、食事量を極端に減らすことで便の材料が減ったり、必要な栄養素が不足したりすることです。

例えば便の量を増やしたり腸内環境を整えたりするはたらきがある食物繊維の不足は便秘の原因になります。

[メモ]
毎日朝ごはんを食べる学生は週3回以上朝ごはんを食べない学生と比べ、食物繊維も含むさまざまな栄養素を多く摂取できていたという報告*11がされています。

また油分は便が腸を通る際の潤滑油的な役割を果たしているため、摂取量が極端に減ると便が出にくくなってしまいます。

さらにダイエットによってストレスがたまると、消化器官のはたらきが低下して便秘になる場合もあります。

朝ごはんを食べておくことで食事量を確保し、便の出をスムーズにできるかもしれませんね。

また起床時は腸の動きが活発で便が出やすい状態にあるといわれています。

朝ごはんを食べることで腸を刺激しさらに腸の動きを活発にすることができるとも考えられます。

毎朝朝ごはんを食べることが健康につながると考えられるでしょう。

2.ダイエット中の朝ごはんに向いている食べ物

「ダイエット中の朝ごはんにはどんな物を食べたら良いんだろう?」

朝ごはんを食べたいけれどゆっくり食べる時間がなかったり、どんな食事内容にしたら良いか迷ったりしている方も多いのではないでしょうか。

忙しい朝だからできるだけ手軽に健康的な朝ごはんが食べたいですよね。

ダイエット中の食事の基本は、極端に量を減らすことなく、主食や主菜、副菜をバランス良くそろえることです。

農林水産省と厚生労働省が共同で策定した「食事バランスガイド」では、この3つに加えて牛乳・乳製品と果物も摂るように勧められています。

摂取する食品のバランスが整うように意識すると、必要な栄養素もバランス良く摂取することができるようになりますよ。

ここでは、必要な栄養素が手軽に摂取できる食品をご紹介するので、毎日の朝ごはんの参考にしてみてくださいね。

2-1.たんぱく質が豊富な食べ物

ダイエット中の朝ごはんには、たんぱく質が豊富な食べ物がおすすめです。

たんぱく質は炭水化物・脂質と並んで体のエネルギーとなる上、筋肉や臓器、皮膚、髪の毛など体の組織を構成する重要な成分です。

特に筋肉が増えると基礎代謝がアップしその分消費カロリーが増えると考えられるため、ダイエット中は筋肉を付けることが勧められます。

減量中は体脂肪と同時に筋肉も分解されてしまうことがあるため、筋トレをするだけではなくたんぱく質をしっかり摂取することも重要です。

たんぱく質は肉類や魚類、卵類、牛乳・乳製品、豆類などに多く含まれています。

「朝から肉や魚なんて食べられない……」

という方もいるかもしれませんね。

そのまま食べられるプロセスチーズやロースハム、前日に準備ができるゆで卵なら、たんぱく質を手軽にプラスすることができますよ。

朝はごはん派だという方は、納豆やたらこ、しらすなどを添えると栄養バランスが取りやすくなります。

少し調理する余裕がある方は、目玉焼きやいり卵を作ってみても良いでしょう。

卵と一緒に野菜やツナなどを焼いたり炒めたりすれば、摂取できる栄養素も増やせます

デザート感覚で1品欲しいなというときは、きなこをかけたヨーグルトもおすすめですよ。

2-2.食物繊維が豊富な食べ物

ダイエットのためには食物繊維が豊富な食べ物もおすすめです。

「食物繊維」といえばおなかの調子を整えるものというイメージがあるかもしれませんが、実は食物繊維のはたらきはそれだけではありません。

脂質・糖質・塩分(ナトリウム)を吸着して体の外に排出するはたらきをするため、肥満の予防・改善に効果があるとされているのです。

また血糖値の上昇を抑え、食後の血糖値の上昇を緩やかにしてくれる作用もあります。

ダイエットにうれしい効果がたくさんあることが分かりますね。

現代の日本人は食物繊維が不足しがちな食生活を送っているといわれているため、少しでも多く摂っておきたいところです。

食物繊維は穀類や豆類、野菜類、果物類、きのこ類、海藻類などの植物性食品に多く含まれています。

特に主食である穀類は1食当たりの摂取量が多く、効率的に食物繊維を摂取できるのでおすすめです。

いつも食べているごはんやパンを、大麦をまぜて炊いたごはんや玄米ごはん、ライ麦パンに置き換えてみると良いでしょう。

ブロッコリーやアボカドなども食物繊維の摂取源としてはおすすめです。

また手軽に使える冷凍のミックスベジタブルも食物繊維を比較的豊富に含んでいるので、スープや炒め物で活用してみてくださいね。

ドライトマト入りのスクランブルエッグやサラダ、たんぱく質も豊富な納豆を添えるのも良いでしょう。

週末や夜など時間に余裕がある方は、切り干し大根やひじきを使って常備菜を作り置きしておくとバタバタしがちな朝でもパッと食事の支度ができて便利です。

また果物も食物繊維の摂取源の一つです。

生の果物を切ったり剥いたりするのが面倒、という方はドライブルーベリーやドライマンゴー、ドライバナナなどドライフルーツを活用するのもおすすめです。

そのままで食べるのはもちろん、前日夜にヨーグルトに漬けておくと違った食感が楽しめますよ。

ただしドライフルーツは糖質も多く含んでいる傾向にあるため、食べ過ぎには注意してくださいね。

2-3.ビタミン・ミネラルが豊富な食べ物

摂取カロリーを減らそうとむやみに食事量を減らしていると、体に必要な栄養素が補給できず体調を崩してしまう可能性もあります。

健康のためにビタミンやミネラルもしっかり摂取しておくようにしましょう。

特に誤ったダイエットで偏った食生活を送っていると鉄欠乏やそれによる貧血などが起こりがちです。

鉄欠乏を防ぐためには鉄分だけでなく、鉄の吸収を高めるビタミンCもきちんと摂取しておくことが重要です。

また「エネルギー代謝」に欠かせないビタミンB群も不足しないよう摂取しておきたいところです。

エネルギー代謝とは
摂取した栄養素からエネルギーを生み出すために体内で行われる化学反応の総称です。

ビタミンB群は、私たちの体のエネルギー源となる糖質・たんぱく質・脂質の3つの栄養素から体内でエネルギーを作るはたらきにおいて重要な役割を担っているのです。

[メモ]
ビタミンB群には8種類の栄養素が含まれます。特にビタミンB1は「糖質の分解を助ける」、ビタミンB2は「脂質の代謝を促す」、パントテン酸は「糖質・たんぱく質・脂質の代謝に役立つ」などといわれていますが、ビタミンB群は互いに助け合ってはたらくためバランス良く摂取することが重要です。

レバーは鉄分やビタミンB群の栄養素を豊富に含む食品ですが、朝からレバーを食べる気にはあまりなれない、という方も多くいらっしゃるかもしれませんね。

朝ごはんでは、あさりやしじみ、焼きのりなどから鉄分を摂取するのがおすすめです。

貝類は生で購入しておみそ汁の具などに使うほか、調理が面倒な方は加工済みの缶詰でも摂取できます。

ビタミンCはパプリカやピーマン、ブロッコリーなどに豊富に含まれています。

パプリカは生でも食べられるのがうれしいポイントですよね。

またビタミンB1はたらこやボンレスハム、ビタミンB2は焼きのりやアーモンド、パントテン酸は納豆などから手軽に摂取できます。

ここでご紹介したビタミン・ミネラルはほんの一例なので、体に必要な栄養素をバランス良く摂取するよう心掛けてくださいね。

[メモ]
鉄分などのミネラルについて詳しく知りたいという方はこちら、ビタミンCについて詳しく知りたいという方はこちら、ビタミンB群について知りたいという方はこちらの記事をお読みください。

3.ダイエット中に意識したい食習慣

ダイエットを効率的に進めるためには、朝ごはんを食べて体に有用な栄養素を摂取することはもちろん、食事の摂り方も重要だと考えられます。

ここでは、ダイエット中に意識しておきたい3つの食習慣をご紹介します。

3-1.エネルギー産生栄養素バランスに気をつける

ダイエットをするときは、カロリーの摂取量だけでなくバランスを意識することも大切です。

朝ごはんを含む1日の食事を通じて、3種類の「エネルギー産生栄養素」がバランス良く摂れるように意識してみましょう。

エネルギー産生栄養素とは
ヒトの身体のエネルギー源となる炭水化物・たんぱく質・脂質の3種類の栄養素の総称です。

厚生労働省が公表している「日本人の食事摂取基準(2020年版)」では、18歳から49歳の男女に対して、総摂取カロリーに対してそれぞれのエネルギー産生栄養素から摂取するカロリーが占める割合を炭水化物50〜65%、たんぱく質13〜20%、脂質20〜30%にするという目標を設定しています*12。

ダイエット中の方の中には炭水化物の摂取が気になる方もいるかもしれませんね。

確かに炭水化物に分類される糖類の摂り過ぎは肥満を引き起こす原因になりますが、炭水化物そのものはエネルギー源となる重要な栄養素です。

摂り過ぎには注意しつつ、必要な量をきちんと摂取するよう心がけてみてください。

また1回の食事だけではなく、朝・昼・晩の3食を通じてカロリーのバランスを取ることも重要です。

特に夜は消化管のはたらきが活発になってカロリーが吸収されやすくなるので、夜ごはんのカロリーが多くならないように気をつけましょう。

3-2.1日3食規則正しく食べる

普段はもちろん、ダイエット中も食事を摂る時間を決め規則正しく3食を食べることが重要です。

食事の間隔が開いて空腹時間が長くなると、血糖値の急上昇を引き起こして脂肪をためやすくなります

3食規則正しく摂れば適度な食事間隔となり、血糖値の急上昇を防いで太りにくくなることが期待できます。

また夕方以降はカロリーの高い物は避け、夜ごはんは早めに済ませておくのが理想的です。

遅い時間の食事はカロリーが消費されづらいため、体脂肪として蓄えられやすいといわれています。

また近年では遺伝子レベルの研究で夜遅くに食事を摂ると太りやすくなることが分かっているのです*13。

夜ごはんがどうしても遅くなってしまう方は、夕方に軽食を摂ると夜ごはんの食べ過ぎ防止になるので試してみてくださいね。

*13 農林水産省 みんなの食育「若者単身者編 夜遅く食事を摂るときは

3-3.ゆっくり食べる

忙しいとついつい急いで食べてしまうこともあるかもしれませんが、できるだけゆっくりと食べることを意識してみましょう。

よく噛みながらゆっくり食べることで満腹中枢が刺激されるので、食べ過ぎの防止につながります。

かき込むように食べるのではなく一口ずつ飲み込んでから食べ物を口に入れるようにしたり、野菜類から食べたりするのも効果的です。

食べ始めてから満腹感を感じるまでに15分から20分はかかるため、急いで食べるとその前にたくさん食べてしまって摂取カロリーが増えてしまいます。

時間に余裕がある朝は、ゆっくり食べることを意識してみてくださいね。

4.まとめ

ダイエット中だからといって、朝ごはんを抜いてしまうのは得策とはいえません。

朝ごはんを抜くことはむしろ体に脂肪を蓄えてしまう要因になりかねないのです。

ダイエット中でもきちんと朝ごはんを食べることで、カロリー消費を増やしたり、血糖値の急上昇を防いだりとうれしい効果が期待できます。

栄養バランスの取れた朝ごはんをきちんと摂るよう心掛けましょう。

ダイエット中の朝ごはんでは特にたんぱく質や食物繊維、ビタミン、ミネラルなどを積極的に摂っておきたいところです。

まずは朝ごはんを食べる習慣を身に付け、いろいろな食品を取り入れつつ食生活を改善していきましょう。