ダイエット中でもお菓子を食べたい!太りにくいお菓子と食べ方のコツ

「ダイエット中だけど、甘い物が食べたい……」
「減量を停滞させずに食べられるお菓子はないの?」

このようにお悩みの方も多くいらっしゃるのではないでしょうか。

カロリーが高いお菓子はダイエットの天敵ともいえますが、好きなものを我慢する生活はストレスがたまってしまいますよね

ダイエットを終えてお菓子を解禁するとリバウンドしてしまう可能性もあります。

そこでこの記事では、ダイエット中に好きなお菓子を食べるためのコツや、太りにくいお菓子・おやつの選び方、その具体例をご紹介します。

1.ダイエット中にお菓子を食べる際のポイント

「ダイエットのために好きなお菓子を我慢してきたけどもう限界……」
「お菓子を食べても太らない方法はないのかな?」

ダイエット中でこのようにお悩みの方も多くいらっしゃるのではないでしょうか。

カロリー制限はダイエットの基本の一つであるため、カロリーの高いお菓子は確かに「避けるべきもの」の一つであるといえます。

しかし、好きなものを我慢するだけのダイエットはストレスがたまる上、ダイエットを終えお菓子を解禁するとリバウンドする可能性が大きいため得策とはいえません。

ダイエットの成功のためには、カロリーの収支を念頭に置きつつ、必要な栄養素をしっかりと摂り、適度な運動を行うことが不可欠です。

ここではダイエット中にお菓子を食べても太ってしまわないための方法をお伝えしましょう。

ポイント1 糖質・脂質に注意する

ダイエット中は特に、食べ物や飲み物の炭水化物(糖質)および脂質の含有量に注意しておきたいところです。

ダイエットを始めるに当たって、まず思い浮かぶのがカロリーの高いものを避けるということですよね。

カロリーは炭水化物(糖質)・脂質・たんぱく質の3種類の「エネルギー産生栄養素」に存在しています

エネルギー産生栄養素は体に必須のエネルギー源であると同時に、摂り過ぎると肥満の原因になるためダイエット中は要注意です。

[メモ]
炭水化物はエネルギー源となる糖質とヒトの消化酵素では消化できない食物繊維に分けられます。

ただしたんぱく質は筋肉を作るもととなるため、ダイエット中だからといってカロリー制限のために控えることはおすすめできません。

そのためダイエット中に口に入れるものを選ぶ際には、特に炭水化物(糖質)・脂質がどれだけ含まれているかを意識すべきだといえるでしょう。

エネルギー産生栄養素には、それぞれ1g当たりおよそ以下のカロリーがあります。

[メモ]
各エネルギー産生栄養素に含まれるカロリーはどの食品に含まれているかなどによって僅かに異なります。それらの違いを考慮せず概算値として計算したのが以下の値です。
【エネルギー産生栄養素の1g当たりのカロリー】
栄養素 カロリー
炭水化物(糖質) 4kcal
脂質 9kcal
たんぱく質 4kcal
厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」をもとに執筆者作成
[メモ]
カロリーは本来、私たちの体を動かすエネルギーを表す単位です。1cal(1カロリー)は非常に小さいため、通常はその1,000倍である1kcal(1キロカロリー)が単位として用いられています。

ダイエット中は脂っこいものを避けた方が良いというイメージがありますが、実際脂質は他のエネルギー産生栄養素に比べてカロリーが高いのですね。

市販の食べ物や飲み物のパッケージには栄養成分表示があり、エネルギー産生栄養素をはじめとする栄養素の含有量やカロリーを確認することができます。

お菓子を選ぶ際の参考にすると良いでしょう。

お菓子のなかでも、一般的に洋菓子と呼ばれるようなケーキやクッキー、チョコレート、スナック菓子などの食品は炭水化物(糖質)や脂質の含有量が多くカロリーも高い傾向にあります。

しかし、食べ方を工夫すれば体重への影響を抑えることができると考えられます。

その工夫についてはこれからご紹介しましょう。

[メモ]
カロリーについてさらに詳しく知りたいという方はこちらの記事を、糖質制限について詳しく知りたいという方はこちらの記事をご覧ください。

ポイント2 カロリー計算する

自分に必要なカロリーを把握し、食べたり飲んだりしたもののカロリーを計算して比較することもダイエットには重要だと考えられます。

平均的な体格の場合、男女別・年代別・身体活動レベル別の1日の推定消費カロリーは以下のとおりとなっています。

【推定必要カロリー(kcal/日)】
※横にスクロールできます
性別 男性 女性
身体活動レベル
(低い)

(普通)

(高い)

(低い)

(普通)

(高い)
18〜29歳 2,300 2,650 3,050 1,700 2,000 2,300
30〜49歳 2,300 2,700 3,050 1,750 2,050 2,350
50〜64歳 2,200 2,600 2,950 1,650 1,950 2,250
65〜74歳 2,050 2,400 2,750 1,550 1,850 2,100
75歳以上 1,800 2,100 1,400 1,650
厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」をもとに執筆者作成

身体活動レベルは日常的に体をどれくらい動かしているかによって3段階に分けられます。

身体活動レベルとは
身体活動レベルとは、運動や日常生活など1日にどのくらいの活動をしているかを表す指標となるものです。活動の強度によって3段階に分けられており、当てはまるレベルによって必要なカロリーも変わります。
【身体活動レベルの基準】
レベル 定義
レベルⅠ
(低い)
生活の大部分を座って過ごし、あまり体を動かすことがない場合
レベルⅡ
(普通)
座っていることが多いが、職場内での移動や立っての作業、通勤・買い物・家事・軽いスポーツなどのいずれかを行う場合
レベルⅢ
(高い)
移動や立っての作業が多い仕事に従事している、または頻繁に運動を行う習慣がある場合
厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」をもとに執筆者作成
[メモ]
75歳以上の場合、レベルⅠは自宅にいてほとんど外出しない方もしくは高齢者施設で自立に近い状態で過ごしている方、レベルⅡは自立している方に該当します。
「でも、小柄だから平均的な推定必要カロリーを摂取していたら逆に太ってしまいそう……」

と不安に思った方もいらっしゃるかもしれません。

1日に必要とされるカロリーは体格によって異なります

ご自分の体格に合った摂取カロリーの目安が知りたいという方は身長に対して「標準体重」であったときに消費される推定カロリーを参考にするのが良いでしょう。

標準体重とは
最も病気になりにくいとされている体重(kg)のことです。身長(m)の2乗×22で求められます*1。

この式で求めた標準体重に、生活習慣病の食事指導において用いられる体重1kg当たりの推定必要カロリーを掛け合わせると簡単に求められますよ。

【体重1kg当たりの推定必要カロリー(kcal/日)】
性別 男性 女性
身体活動レベル
(低い)

(普通)

(高い)

(低い)

(普通)

(高い)
18〜29歳 35.5kcal 41.5kcal 47.4kcal 33.2kcal 38.7kcal 44.2kcal
30〜49歳 33.7kcal 39.3kcal 44.9kcal 32.9kcal 38.4kcal 43.9kcal
50〜64歳 32.7kcal 38.2kcal 43.6kcal 31.1kcal 36.2kcal 41.4kcal
65〜74歳 31.3kcal 36.7kcal 42.1kcal 30.0kcal 35.2kcal 40.4kcal
75歳以上 30.1kcal 35.5kcal 29.0kcal 34.2kcal
厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」をもとに執筆者作成

例えば身長が150cmで、体を動かす習慣のない25歳の女性の場合、標準体重であったときの推定必要カロリーは1.5×1.5×22×33.2=1,643kcal(小数点以下で四捨五入)です。

平均的な体格であった場合に比べ、少し推定必要カロリーが小さくなることが分かりますね。

推定必要カロリーを参考に、実際に食べた物のカロリーを計算してカロリーを摂り過ぎていないか確認する習慣を身に付けましょう。

例えばお菓子を食べる場合にも、食べる量を抑える、甘い飲み物と合わせるのを避けるといった工夫でカロリーを抑えることがポイントです。

一般的に間食のカロリーは1日200kcal程度が適切だといわれている*2ので食事と合わせて調節してくださいね。

*1 厚生労働省 e-ヘルスネット「BMI
*2 厚生労働省 e-ヘルスネット「間食のエネルギー(カロリー)

ポイント3 食物繊維を摂る

食物繊維を積極的に摂ることもダイエットには効果的だと考えられます。

「食物繊維って、おなかの調子を整える物じゃないの?」

と疑問に思った方もいらっしゃるかもしれませんね。

実は食物繊維にはよく知られている整腸作用のほかに、ダイエットにうれしいはたらきがあります。

食物繊維は脂質や糖質などを吸着して体の外に排出するため、肥満の予防や改善に効果的だといわれているのです。

また食物繊維には血糖値の上昇を緩やかにする作用もあります。

血糖値が急激に上昇すると「インスリン」というホルモンが通常よりも多く分泌されてしまいます。

インスリンとは
血糖値の上昇に反応して膵臓(すいぞう)から分泌され、血糖(血液中のブドウ糖)を細胞に取り込ませてエネルギーとして使わせることで血糖値を下げるはたらきを持つホルモンです。

血糖値を一定に保つはたらきがあるインスリンは、エネルギーとして使い切れなかったブドウ糖を脂肪として体に蓄える作用を促します

そのため血糖値が急激に上昇すると血液中の余ったブドウ糖をインスリンが脂肪にしようとします。

食物繊維を摂って血糖値の急上昇を防ぐことで脂肪を作るはたらきも抑えられると考えられるのですね。

また食物繊維は1g当たり0〜2kcal*3と低カロリーな上、食物繊維を多く含む食品は噛み応えがあるため満腹感が得られやすいという点も大きなメリットです。

ダイエット中の心強い味方だといえますね。

食物繊維は肉や魚などの動物性食品にはほとんど含まれておらず、野菜や果物、海藻類といった植物性食品に多く含まれています

日本人の多くは食物繊維が不足しがちな食生活を送っているため、意識的に食物繊維を摂取するよう心掛けましょう。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」では18〜64歳の男性は21g以上、女性は18g以上の食物繊維を摂ることが推奨されています*3。

例えば以下のような食品から食物繊維を気軽に摂取することができますよ。

【食物繊維を含む食品と可食部100g当たりの含有量】
食品名 加工状態など 食物繊維総量
干しひじき 乾燥 51.8g
カットわかめ 乾燥 39.2g
じゃがいも 生、皮付き 9.8g
グリーンピース 冷凍 9.3g
えだまめ 冷凍 7.3g
ごぼう 5.7g
しいたけ
(原木栽培)
5.5g
アボカド 5.3g
ブロッコリー 5.1g
オクラ 5.0g
文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」をもとに執筆者作成

ポイント4 食べる時間に注意する

「夜遅い時間に食べると太りやすい」と聞いたことがある方も多くいらっしゃるのではないでしょうか。

飲食のタイミングに注意することもダイエットの重要なポイントです。

お菓子などカロリーの高い物を食べるなら夕方以降は避け、早い時間に食べるようにしましょう。

遅い時間に食べ物を食べるとカロリーが消費されづらいため、体脂肪として蓄えられやすいといわれています。

また近年では、遺伝子レベルの研究で夜遅くに食べ物を食べると太りやすくなることが分かっているのです*4。

*4 農林水産省 みんなの食育「若者単身者編 夜遅く食事を摂るときは

ポイント5 運動する

お菓子を食べた分、体を動かして消費カロリーを増やすのも重要です。

肥満は摂取カロリーが消費カロリーを上回ることによって引き起こされます。

エネルギーとして使い切れなかった分が体に脂肪として蓄えられてしまうのです。

「運動は面倒だから、食事制限だけで痩せたい……」

と思う方もいらっしゃるかもしれませんが、運動をすることでより高い減量効果が期待できます。

適度な運動で消費カロリーを増やす習慣を身に付けておきましょう。

ダイエットは「有酸素運動」と筋トレを組み合わせて行うことでより効率的に進められると考えられます。

有酸素運動とは
酸素とともに筋肉を動かすエネルギーとして脂肪や血糖が消費される、筋肉への負荷が比較的小さい運動のことです。ウォーキングやジョギング、サイクリングなどが当てはまります。

有酸素運動では体を動かすエネルギーとして体内の脂肪が使われるため、体脂肪を減らしたいという方におすすめです。

また筋トレには「基礎代謝」を増やす効果が期待できます。

基礎代謝とは
何もせずにじっとしているときに呼吸や心拍、体温の維持など生命を保つために使われる最低限のカロリーのことです。

基礎代謝は筋肉量が多ければ多いほど大きくなるため、筋トレで筋肉を鍛えることで消費カロリーを大きくできると考えられるのです。

「具体的にどんな運動をしたら良いんだろう?」

と気になる方はこちらの記事で詳しく解説しているので併せてお読みくださいね。

2.ダイエット中におすすめのお菓子やおやつ

「ダイエット中はどんなお菓子なら食べても良いんだろう?」
「食べても太りにくいお菓子はないのかな?」

というのが気になる点ですよね。

ここではダイエット中でも体型への影響が少ないと考えられるお菓子やおやつになる食べ物をご紹介しましょう。

おすすめ1 ところてん・寒天

ところてんや寒天はお菓子のなかでもカロリーが低い傾向にあります。

【寒天・ところてんの100g当たりのカロリー】
食品名 カロリー
ところてん 2kcal
寒天 3kcal
文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」をもとに執筆者作成

上記は甘みを足していない状態のカロリーですが、非常に低カロリーであることが分かりますね。

黒蜜などをかけて食べても脂質がほとんど含まれていない分、他のお菓子よりカロリーを抑えられると考えられます。

また牛乳と砂糖、寒天などを原料とした牛乳寒天や、それに風味を加えて作られる杏仁豆腐も比較的低カロリーであるといえます。

【牛乳寒天の100g当たりのカロリー】
食品名 カロリー
牛乳寒天 65kcal
文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」をもとに執筆者作成

余裕があればおやつを手作りしてみるのも良いかもしれませんね。

[メモ]
ところてんと寒天はどちらも「天草」という海藻を主な原料としています。天草の煮汁を搾って冷やし固め、ところてん突きという道具で細長く切った物がところてんです。一方寒天とは天草と他の海藻の煮汁で作ったところてんを凍らせて乾燥させた物と、それを水に戻してゼリー状に固めた物を指します。ここでご紹介しているのはゼリー状にした寒天のカロリーです。

おすすめ2 糖質オフ・糖類オフのお菓子

ケーキやクッキー、チョコレート、スナック菓子などのお菓子は糖質や脂質が多く含まれており、カロリーが高い傾向にあります。

ダイエット中には、糖質や糖類の含有量が少ない商品を選ぶのも良いかもしれませんね。

なかには糖質ゼロ、糖類ゼロのものも存在します。

「糖質と糖類って何が違うの?」

と疑問に思った方もいらっしゃるかもしれません。

糖質とは炭水化物から食物繊維を除いた、炭水化物のうち体のエネルギーになる物 を指します。

糖類は糖質をさらに細かく分けた際の分類の一つで、ブドウ糖や果糖に代表される単糖類とショ糖や麦芽糖に代表される二糖類に分けられます。

糖質や糖類にはおよそ1g当たり4kcalのカロリー*5が存在します。

糖質オフの商品は糖質がカットされている分、従来の商品よりもカロリーが抑えられているといえるでしょう。

ただし糖類オフの商品は糖質が含まれている場合もあるため、糖質の分だけカロリーがあることには注意が必要です。

賢く使えば、摂取カロリーをコントロールする際の心強い味方になってくれると考えられますね。

[メモ]
糖質ゼロや糖質オフは糖質や糖類が全く含まれていない状態を指すわけではありません。栄養成分表示では糖質・糖類ともに食品100g当たり0.5g未満であれば「ゼロ」と表示することができます*6。

おすすめ3 難消化性デキストリン含有のお菓子

難消化性デキストリンの添加されたお菓子もダイエット中にはおすすめです。

難消化性デキストリンとは
食物繊維不足を補うため、主にとうもろこしのでんぷんから作られた食物繊維の一種です。

難消化性デキストリンには以下のような作用があります。

【難消化性デキストリンの作用】
  • (1)食後の血糖値の上昇抑制
  • (2)整腸作用
  • (3)食後の血中中性脂肪の上昇抑制
  • (4)内臓脂肪の低減
  • (5)ミネラルの吸収促進

このようにさまざまな効果がある難消化性デキストリンは特定保健用食品(トクホ)や機能性表示食品にも使われています。

食物繊維の一種である難消化性デキストリンは、食後の血糖値の上昇を抑制してくれます

そのため、血糖値上昇に反応して分泌されるインスリンの分泌を抑え、体内に脂肪を蓄えるはたらきを促す作用を防げるとも考えられます。

「変な味がするんじゃないの?」

と気になる方もいらっしゃるかもしれませんが、難消化性デキストリンは水に溶けやすく、水に溶かした場合はほぼ透明で味や食感にも影響を与えづらいという特徴を持っています。

また安全性についても認められているため、ご安心くださいね。

おすすめ4 ナッツ

ダイエット中はナッツをおやつとして食べるのも良いでしょう。

「カロリーが高いんじゃない?」

と気になる方もいらっしゃるかもしれません。

確かにナッツは脂質の含有量が多く、以下のようにカロリーが高い傾向にあります。

【代表的なナッツのカロリー(可食部100g当たり)】
ナッツの名前 加工状態 カロリー
アーモンド いり、無塩 608kcal
ピスタチオ いり、味付け 615kcal
マカダミアナッツ いり、味付け 720kcal
カシューナッツ フライ、味付け 576kcal
ヘーゼルナッツ フライ、味付け 684kcal
ピーナッツ いり 588kcal
文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」をもとに執筆者作成

しかしナッツは食物繊維やたんぱく質、ビタミン、ミネラルなどの栄養素をバランス良く含んでいます

【代表的なナッツの食物繊維とたんぱく質の含有量(可食部100g当たり)】
ナッツの名前 加工状態 食物繊維含有量 たんぱく質含有量
アーモンド いり、無塩 11.0g 20.3g
ピスタチオ いり、味付け 9.2g 17.4g
マカダミアナッツ いり、味付け 6.2g 8.3g
カシューナッツ フライ、味付け 6.7g 19.8g
ヘーゼルナッツ フライ、味付け 7.4g 13.6g
ピーナッツ いり 11.4g 25.0g
文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」をもとに執筆者作成

また歯応えがあるため、満腹感も得られやすいと考えられます。

食べ過ぎには注意ですが、小腹を満たすのにはぴったりだといえるでしょう。

[メモ]
ナッツについて詳しく知りたいという方はこちらの記事をご覧ください。

おすすめ5 フルーツ

フルーツをおやつとして摂るのもおすすめです。

フルーツはビタミンCやカリウム、食物繊維などを含んでいるため、普段の食生活で不足している栄養素を補うのに良いでしょう。

[メモ]
カリウムは塩分の排出を促し、血圧を正常に保つはたらきがあるといわれるミネラルの一種です。ビタミンCはコラーゲンの合成に必須で、抗酸化作用があることでも知られています。

ただしフルーツはブドウ糖・果糖・ショ糖といった糖質を含むため、食べ過ぎるとカロリーオーバーになってしまいます。

りんご半分、バナナ1本は約80kcal *7なのでカロリー計算の参考にしてみてくださいね。

*7 厚生労働省 e-ヘルスネット「果物

3.まとめ

「ダイエット中だからお菓子は控えなきゃ……」

と思っていても、好きな物を我慢するのはストレスがたまってしまいますよね。

またダイエットを終えお菓子を解禁することでリバウンドしてしまうかもしれません。

ダイエットの際は単に高カロリーの食品を避けるのではなく、自分に必要なカロリーを把握し適宜調整をしつつ、食物繊維を摂ったり、夜遅い時間の飲食を避けたりといった工夫で太りにくい体づくりを目指しましょう。

運動をして消費カロリーを増やすことも忘れないようにしてくださいね。

ダイエット中のおやつには、ところてんに寒天、低糖質・低糖類をうたう商品といった低カロリーのお菓子や難消化性デキストリンの入ったお菓子、ナッツやフルーツなどがおすすめですよ。