免疫力を高める食材は?1日3食栄養バランスの良い食事を摂ろう

「病気の予防のために免疫力を上げたいな」
「免疫力を高めるにはどんな食材がいいんだろう?」

病気にかかりにくい健康な身体をつくるために、日々の食事から免疫力を高めたいと考えている方もいらっしゃるでしょう。

実は「免疫力」には医学的な定義が存在しないため、それを測るための明確な指標もなく、特定の食材を摂ることで免疫力が上がったということはできません

健康のためには「免疫機能」を正常に維持することが重要だといえるでしょう。

免疫機能が維持できているか、という点についても正確な測定は難しいといわれていますが、免疫機能を正常に保つには生活習慣を整えることが大切だと考えられています。

食事に関していえば、1日3食栄養バランスの良い食事を摂ることが重要だといえるでしょう。

また免疫機能を担う細胞にはたらきかける成分をもった食材があることも分かっています。

そこでこの記事では、免疫機能を正常に維持するための食事について解説していきます。

1.そもそも免疫とは?

健康で過ごすために免疫が重要なのは分かるけど、そういえば詳しいことは知らないな……。

免疫がどのようなものか学んだり調べたりする機会はなかなかありませんよね。

まずは免疫に関する基本的な知識をご説明していきましょう。

1-1.人間の身体をウイルスから守る仕組み

免疫とはウイルスや細菌、微生物などから身体を守る仕組みのことです。

人間の身体は数多くの細胞から成り立っており、健康で過ごすためにはこれらの細胞を傷つけるウイルスなどを取り除く必要があります。

外部から入り込んできたウイルスなどの異物を攻撃し、自分自身を守るのが免疫の役割です。

実は私たちは日常的に口や鼻からさまざまな異物を取り込んでいます。

しかし、自分の体内に異物が侵入していると意識することはほとんどないですよね。

それは免疫機能がはたらいて自分の細胞と外部から侵入した異物を見分け、異物だけを攻撃し取り除いているからなのです。

[メモ]
免疫には大きく「自然免疫」と「獲得免疫」の二つの種類があります。それぞれの免疫の特徴や、主な免疫細胞など、詳細はこちらの記事で解説しています。

1-2.「免疫力」を測ることはできない

新型コロナウイルスの影響で「免疫力を上げる」「免疫力を高める」といった表現をよく見かけるようになったという方もいらっしゃるかもしれませんね。

しかし、実は「免疫力」は医学的には定義されていない言葉です。

免疫力という言葉は「免疫機能のはたらきの強さ」といった意味で使われている例が多いようですが、免疫の強さを測る明確な単一の指標は存在していません

そのため、「免疫力が上がった」「免疫力が下がった」という判断をすることは難しいのですね。

それじゃあ、病気から身体を守るためにはどうしたらいいの?

と疑問に感じますよね。

健康に過ごすためには、免疫機能が正常にはたらいている状態を保つことが重要です。

「免疫力を上げる」というよりは、免疫機能を維持するというイメージですね。

2.免疫機能を保つのはバランスの良い食事

それじゃあ、免疫機能を維持するためにはどんなことに気を付けたらいいんだろう?

と気になりますよね。

免疫機能を守るためには1日3食バランスの良い食事を摂ることが重要です。

特定の食品に偏り過ぎないよう、さまざまな食品から栄養を摂るようにしましょう。

そうはいっても、バランスの良い食事ってどんな食事かよく分からないなあ……

と構えてしまった方もいらっしゃるのではないでしょうか。

食材に含まれる栄養素などを調べて自分で献立をつくるのは難しいですよね。

そこでおすすめなのが、農林水産省と厚生労働省が共同で策定した「食事バランスガイド」を参考に食事を摂ることです。

農林水産省「食事バランスガイド」より引用

「食事バランスガイド」では、主食や主菜、副菜などのメニューをどのように組み合わせればいいのかが分かりやすくまとめられていますよ。

また、栄養バランスについて詳しく解説したこちらの記事もあわせてご覧ください。

3.免疫機能を維持するために摂っておきたい食材は?

バランス良く食べる必要があるのは分かったけど、取り入れた方がいい食材ってあるのかな?

免疫機能を維持するために、具体的にどんな食材を摂ればいいのか知りたいという方は多くいらっしゃることでしょう。

特定の食材を摂ったからといって免疫機能に影響があるとは必ずしもいえません。

免疫機能を維持する上で重要なのは栄養バランスの良い食事を摂ることだからです。

しかし、免疫細胞のもととなったり、免疫機能にはたらきかけたりするさまざまな栄養素などを摂取することは免疫機能を維持することにつながるといえるでしょう。

そこで、ここからは免疫機能を維持する上で摂っておきたい成分を含んだ食材を紹介していきます。

これらの食材を取り入れて栄養バランスの良い食事を摂れるよう意識してみてくださいね。

[注意]
新型コロナウイルスを予防する効果がある食品を知りたいと思っている方もいらっしゃるかもしれませんが、特定の食品や栄養素に新型コロナウイルスを予防する効果があることはまだ確認されていません。「免疫力アップ」「免疫力向上」など感染予防の効果を誤認させる商品表示については、消費者庁からも注意喚起がなされています*1。

3-1.腸内環境を整える成分を含む食材

腸には数多くの免疫細胞が集まっています

専門家の間でも腸内環境と免疫機能の関係は注目されており、さまざまな研究が進められています。

まだはっきりとは分かっていない部分もありますが、腸内環境が崩れると免疫機能のバランスも悪くなってしまうという報告もされています*2。

腸内環境を整えるためにおすすめなのが食物繊維を含んだ食材です。

食物繊維は野菜や海藻、きのこ、豆類、いも類などに多く含まれています

食物繊維がおなかに良いというイメージをお持ちの方は多いでしょう。

食物繊維には腸内の有害物質を便とともに排出させたり、腸内の善玉菌を増やしたりするはたらきがあります。

善玉菌とは
腸内に存在する、体にとって良いはたらきをする細菌の総称です。代表的なものに乳酸菌があります。その他腸内には体にとって悪いはたらきをする悪玉菌と、健康なときは良いはたらきも悪いはたらきもしない日和見菌が存在しています(しかし、体調を崩すと悪いはたらきを始めます)。腸内の善玉菌が悪玉菌より優勢な状態を保つことが健康につながります。

また、乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌を含む食品を食べることもおすすめです

日々の食事に手軽に取り入れられる食品として、ヨーグルトが挙げられるでしょう。

また、ヨーグルトだけでなく、納豆や漬物、みそなどの発酵食品にも善玉菌が含まれています。

腸内環境を健康な状態に保てるよう、日々の食事にこれらの食品を取り入れてバランスの良い食事を摂りましょう。

3-2.たんぱく質を含む食材

免疫機能は数多くの免疫細胞が協力し合うことで成り立っていますが、それらの免疫細胞の主成分はたんぱく質です。

そのため、たんぱく質が不足すると免疫細胞がうまくはたらかなくなるといわれています。

免疫機能を維持する上でたんぱく質は重要な存在なのですね。

たんぱく質は肉類や魚類、卵、豆類などに多く含まれています

特に豚肉や卵、魚類などはたんぱく質が豊富です。

たんぱく質を日頃あまり摂取できていない方は、これらの食材を活用してみてくださいね。

3-3.ビタミンやミネラルを含む食材

たんぱく質だけでなく、ビタミンやミネラルを含む食材も免疫細胞のはたらきを強化する効果が期待できます

ビタミンのなかでは、ビタミンAやビタミンEに免疫細胞の機能を維持するはたらきがあるといわれています。

これらのビタミンは野菜から摂取することがおすすめです。

例えばにんじんには体内でビタミンAに変化するβ-カロテンが豊富に含まれ、体の粘膜のはたらきを正常に保つはたらきがあります

口や鼻などにある粘膜は外部から侵入してきた異物を最初に迎え撃つところです。

そのため、粘膜の機能がきちんとはたらくことは免疫機能にとって重要なのですね。

また、β-カロテンとビタミンEを含むかぼちゃもおすすめの食材の一つです。

ビタミンEには免疫細胞を活性化させたり、活性酸素による細胞の破壊を防いだりするはたらきがあります。

[メモ]
活性酸素は大量に生成されると動脈硬化やがん、老化、免疫機能の低下などを引き起こすといわれています。

ビタミン類が不足していると感じる方はサラダや煮物などのおかずを増やすと良いでしょう。

さらに、亜鉛やセレン、銅、マンガンなどのミネラル類も免疫細胞のはたらきを保つために必要な成分だといわれています。

ただ、ミネラル類が多く含まれる食品を意識して摂るのは難しいかもしれませんね。

そこでおすすめなのがきのこです。

きのこは食物繊維やビタミン類ともにミネラル類を多く含んでいるため、免疫機能を維持するためにぜひ食事に取り入れたい一品といえるでしょう。

4.食事以外で気を付けるべきポイント

免疫機能を維持するために、食事以外で気を付けた方がいいことってあるのかな?

食事の他に免疫機能を維持する方法があればあわせて実践したいですよね。

免疫機能が正常にはたらく状態を保つためには、よく眠り、適度な運動をし、ストレスをためない生活を送ることが重要です。

【免疫機能を維持するためのポイント】
  • ・睡眠を十分とる
  • ・適度に運動をする
  • ・ストレスをためないようにする

免疫はさまざまな免疫細胞が連携して一つのチームとしてはたらくことで成り立っており、その仕組みは非常に複雑です。

特定の食材を摂ったから、特定の行動をしたからといって免疫機能を維持できるとは限りません。

そのため、免疫が正常にはたらく状態を保つためにはこれらすべてを実践して規則正しい生活を送るようにしましょう

食事の内容に気を配るだけでなく、この機会に日々の生活習慣も見直してみてくださいね。

5.まとめ

実は「免疫力」という言葉は医学的に定義されておらず、免疫の強さを測る明確な指標も存在していません。

「この食材を摂れば免疫力が高まる」と断言することはできないのが実情です。

そのため、免疫力を上げるのではなく、免疫機能が正常にはたらく状態を維持する方法を意識するようにしましょう。

免疫機能を維持するためには栄養バランスの良い食事を摂ることが重要だとされています。

さらに、食物繊維やたんぱく質、ビタミン類、ミネラル類などには免疫機能を維持したり、免疫細胞を活性化させたりするはたらきがあるともいわれています。

したがって、1日3食バランス良く食べることを意識しながら、それぞれの食事に食物繊維やたんぱく質、ビタミンやミネラルを含む食材を取り入れるようにすると良いかもしれませんね。

また、免疫機能を保つためには、食事だけでなく睡眠や運動など日々の生活習慣にも気を配るようにしましょう。