無理なく痩せる簡単ダイエット!日々の暮らしで実践できる5つの工夫

「ダイエットを始めたいけど、実際どんなことから始めればいいんだろう?」
「自分でも続けられる簡単なダイエットはないかなあ……」

というように、ダイエットをしたいと思っていても具体的にどんなことをすればいいのか分からないとお悩みは多いのではないでしょうか。

ダイエットというとまず食事制限が思い浮かぶかもしれませんが、無理なダイエットは禁物です。

ダイエットは体に負担をかけず、気軽に続けられる方法で行いましょう。

この記事では、日々の暮らしに今すぐ取り入れられる簡単で健康的なダイエット法をご紹介します。

1.ダイエットは続かなければ意味がない!

「なるべく早く効果を出したい!」

ダイエットをしている方の多くはこのような思いを抱えていることでしょう。

食事制限をしたり、ジムに通ったりして短期的に体重を落とすことは不可能ではないかもしれません。

しかし、ダイエットは減量後の体重を維持できて初めて「成功した」 といえるのです。

極端に食事を減らしたり急激に過度の運動を行ったりダイエットでは、一時的に体重が落ちたとしてもすぐに反動で太ってしまう可能性があります。

また極端な食事制限によるダイエットはリバウンドだけでなく栄養不良状態になり体調が崩れるリスクも存在しています。

そのため、ダイエットは「無理なく続けられる方法」で取り組むことが重要です。

辛い思いをしていくら頑張っても、減量後の体重を維持できなければせっかくの努力も意味がなくなってしまいますよね。

ダイエット期間中はもちろんですが、体重が減った後も毎日体重計に乗り、きちんと減量後の状態を維持できているか確認することが肝心です。

2.無理なダイエットは体に悪い!3つのリスクに注意

ダイエットはやり方を間違えると健康を損ねるリスクがあります。

ダイエットについて調べてみると、さまざまな情報や体験談が飛び交っていて何を信じていいのか分からなくなってしまいますよね。

誤った情報や独断に基づいたダイエットで後悔することがないように、ここではダイエットで起こりうる3つのリスクについて分かりやすく説明していきます。

リスク1 極端な食事制限をすると栄養不良になりうる

ダイエットの方法としてよく挙げられるのが「食事制限」です。

過度な糖質制限をしたり、食事そのものの回数を減らしたりなど、さまざまな手法がありますが、極端な食事制限を行うと栄養不良に陥って健康にさまざまな害を及ぼす可能性があります。

例えば体のエネルギー源となる炭水化物の不足は、集中力の減退や疲労感の原因となります。

また体をつくるたんぱく質が不足すると、体力や免疫力が低下 してしまいます。

鉄分の欠乏やそれに伴った貧血が起きた場合には、「だるい」「疲れやすい」といった症状 が現れます。

食物繊維不足による便秘、カルシウムやビタミンD不足による骨粗鬆症も避けたい事態ですよね。

栄養不足が慢性化すると低血圧や不整脈などの深刻な事態を招き、女性の場合は無月経の原因となることも考えられます。

「運動は苦手だから、食事を減らして楽に痩せよう!」

と考える方もいるでしょう。

しかし、極端な食事制限のやり方など、誤った方法でダイエットを始めるとあなたの体に悪影響が出てしまうかもしれません。

必要な栄養をきちんと取らないと、体に負担がかかってしまいます。

ダイエットを始める際は極端に量を減らすのではなく、主食・主菜・副菜のそろった食事メニューにするよう心がけましょう。

普段口にしているお菓子類やアルコールなどを見直すのも効果的です。

リスク2 ダイエットの反動で太りやすくなってしまう可能性も

厳しい食事制限などで、短期的な減量に成功するケースも確かにあるでしょう。

しかし、無理なダイエットで一時的に体重が減ったとしても、その反動で体重が戻ってしまうリスクがあります。

いわゆる「リバウンド」と呼ばれる現象ですね。

リバウンドの恐ろしさは、痩せるために頑張った努力が無駄になってしまうというだけではありません。

急激な減量とリバウンドを繰り返していると、太りやすい体質になってしまう可能性があります。

痩せるためにダイエットを始めたのに、かえって太りやすくなってしまう事態は絶対に避けたいですよね。

痩せやすい体質を作る継続的なダイエットを行うことが重要です。

リスク3 「痩せなきゃ」という強迫観念は摂食障害につながる

「今の自分の見た目が好きじゃないから、自分はとにかく痩せなきゃいけない……!」

というように、思いつめてしまっている方もいるのではないでしょうか。

「痩せなければいけない」「どうしても痩せたい」という強迫観念にとらわれ続けていると、摂食障害になってしまう危険性もあります。

摂食障害は精神的な障害で、心と体両方に対する治療が必要となります。

理想の体型になるため努力するのは必ずしも悪いことではありませんが、無理なダイエットで病気にかかってしまっては元も子もありませんよね

日本肥満学会では「BMI」と呼ばれる体格指数を用いて、以下のように体型を分類しています。

肥満の指標は国によって異なるもののBMIは肥満度を表す指標として国際的に用いられており、[体重(kg)]÷[身長(m)の2乗]という計算式で算出します。

BMI(体重/身長×身長) 体型の判定
18.5未満 低体重(やせ)
18.5~25未満 普通体重
25~30未満 肥満(1度)
30~35未満 肥満(2度)
35~40未満 肥満(3度)
40以上 肥満(4度)

もっとも病気にかかりにくい理想体重はBMIが22程度である といわれていますが、BMIが25未満であれば食事の量などを無理に変える必要はないでしょう。

「ダイエットは自分の健康のためにするものだ」という意識を持ち、体に負担をかけるような無茶はしないようにしましょう

3.日々の暮らしで実践できる!簡単ダイエット術

「じゃあ、実際にどんな方法でダイエットを始めたらいいの?」

というのが気になるところですよね。

こちらでは、日常生活のなかで「ストレスなく」「誰でも続けられる」ダイエットの方法をお伝えします。

実は体重を1kg減らすためには7,000kcalの消費が必要だといわれています。

単純に計算すると、例えば1日の摂取カロリーより消費カロリーが350kcal多くなれば20日で7,000kcalを消費して1kg減らすことができます。

「1kg減らすだけでそんなに時間がかかるの?」

と思う方もいるかもしれませんが、体に負担をかける短期集中型の極端なダイエットは禁物です。

断食ダイエットなどの極端な食事制限をして摂取カロリーが基礎代謝を大きく下回ると、栄養が不足したり、摂食障害になったりするリスクがあるからです。

基礎代謝
体の活動のために勝手に消費されるカロリーのことです。 参考までにお伝えすると、18~29歳の男性が1日に基礎代謝として消費するカロリーは1,520kcal、同年代の女性の場合は1,110kcal程度 です。

基礎代謝は体を動かすのに必要なカロリーのため、ダイエット中であっても最低限これ以上のカロリーは食事で摂取する必要があるといえます。

日々の暮らしの中にちょっとした工夫を取り入れて、無理なく健康的に続けられるダイエットを行いましょう。

それでは日々の暮らしで実践できるダイエットの工夫を紹介していきますね。

3-1.食事における工夫

食事の回数を減らしたり炭水化物を抜いたりといった極端な食事制限をしなくても、日々の食事の摂り方を見直すだけでダイエットはできます

今日から始められる簡単な4つの工夫をご紹介しますね。

工夫1 食事はよく噛んで食べる

「よく噛むと少ない食事量でもお腹がいっぱいになる」と聞いたことがある方も多いのではないでしょうか。

食べ物を咀嚼すると口内の刺激が脳に伝わり、「神経ヒスタミン」という物質が分泌されます。

この神経ヒスタミンが満腹中枢を興奮させ「もうお腹がいっぱいだ」と感じさせてくれるため、よく噛むことで食べ過ぎを防ぐことができるのです

また、よく噛んで食べることで食後の代謝がよくなることも分かっています。

よく噛んで食べるというちょっとした努力がダイエットに繋がるなら、次の食事から始めない手はありませんね。

工夫2 食事に野菜を増やし、最初に野菜を食べる

食事に野菜を増やし、野菜から食べ始めることも重要なポイントです。

野菜に含まれている食物繊維は、食後の血糖値の上昇を緩やかにしてくれるはたらきがあります。

「血糖値とダイエットって何か関係があるの?」

と疑問に思った方もいるかもしれませんが、食後の血糖値の上がり方は体脂肪に大きく関わっています。

体が食べものを消化してそのなかに含まれていた糖を吸収すると血糖値が上昇し、すい臓からインスリンというホルモンが分泌されます。

インスリンは血糖値を下げる作用をするとともに、エネルギーとして使い切れなかった糖を脂肪に変えるはたらきを促進します。

つまり、血糖値が急激に上がりインスリンが大量に分泌されると脂肪が増えやすくなってしまう可能性があるのです。

お腹が空いているときにご飯やパン、お菓子など糖質が主体のものをいきなり食べ始めてしまうと、血糖値が突然上がり、インスリンも過剰分泌されてしまいます。

また、多量に分泌されたインスリンが血糖値を急降下させるなどして血糖値の急激な変化を招くと、食欲が増えてしまうともいわれています。

しかし、食べる順番を変えるだけでこのような事態を避けることができるのです。

食事に野菜を取り入れ、まずは野菜から食べるように心がけましょう

工夫3 空腹時は無理せず間食をとる

「せっかくダイエットを始めたんだし、間食は絶対我慢しなきゃ!」

と意気込んでいる方もいるかもしれません。

しかし、お腹が空いているのに無理に我慢して、かえって食事量が増えてしまっては元も子もありません

体重を少しでも落としたいダイエット中であっても、空腹時は無理せず間食をとるようにしましょう

絶対に食べてはいけないと思い詰めるより、気持ち的にも少し楽になるのではないでしょうか。

ただし、一般的に1日に取るべき間食の目安は200kcal程度だといわれていますが、ダイエット中はカロリーや栄養素を意識して食べるものを選ぶように注意しましょう。

例えば、果物は比較的低いカロリーで食物繊維やビタミンを補うことができるため、ダイエット中にもおすすめです。

また、低カロリーでたくさん噛むことができるガムもダイエット中の間食に適しているといえるでしょう。

一方、クッキーやチョコレートなどの一般的なお菓子は比較的カロリーが高くなっています

しかし、ダイエット中だからといってお菓子を必ず我慢しなければならないわけではありません。

食べる回数を減らしたり、食べる量を少量に押さえたりするなどの工夫をすれば問題ないでしょう。

工夫4 夜21時以降はできるだけ何も食べない

夜21時以降の食事はできる限り控えましょう

食事の時間が遅くなればなるほど、食べたものが脂肪として蓄積されやすくなってしまうのです。

夜間になると人の体内に「BMAL1(ビーマルワン)」という物質が増加します。

BMAL1には脂肪の分解を抑え体に蓄えようとするはたらきがあるため、夜間に食事をとると太りやすくなってしまうといわれています。

BMAL1の分泌量は太陽が出ている時間と関係しており、日中の分泌量は少ないのに対して、夜間になると分泌量が増えてきます。

特に夜22時~2時の間は多くのBMAL1が分泌されます。

夕食はなるべく早く済ませ、余裕をもって夜21時以降は何も食べないようにしましょう。

「でも、仕事の都合で夕食がどうしても遅い時間になっちゃうんだけど……」

という方は、間食を摂り、夕食の量をなるべく減らすのがおすすめです。

間食を我慢して夕食をたくさん食べてしまうより、早い時間に間食をとって遅い時間の食事量を減らした方が、ダイエットには効果が期待できるでしょう。

3-2.運動を増やす工夫

「体重は減らしたいけど、なるべく体は動かしたくないなあ……」

できるだけ楽にダイエットをしたいというのが多くの方の本音ではないでしょうか?

体重を減らしていくためには「消費したカロリー」が「摂取したカロリー」を上回らなければならないのは事実です。

しかし、年齢や性別にもよりますが、人は基礎代謝だけでも1,000~1,500kcal程度を消費しています 。

基礎代謝として消費するカロリーに加えて、少しでも多くのカロリーを消費するため、手軽に運動を増やす工夫についてご紹介していきます。

また、消費カロリーの計算方法も分かりやすくご説明しましょう。

【ダイエット中の運動における工夫】

工夫1 1駅分歩いてみる

電車を使って通勤・通学している方なら、1駅手前で降りて最寄り駅まで歩いてみることをおすすめします。

ジョギングをしたり、ジムでトレーニングしたりするのは難しくても、ウォーキングなら日常生活のなかで簡単に取り入れられますよね。

実は、歩くだけでもきちんとカロリーを消費することができます

消費カロリーは

「運動量(メッツ×時間)×体重×1.05」

という式で簡単に求めることができます。

メッツとは、安静時の何倍のカロリーを消費するか示した指標 です。

じっとしているときが1メッツだとすると、歩行は3.5メッツ程度だと厚生労働省が示しています。

例えば、最寄り駅まで30分歩いたときの消費カロリーを体重別に計算してみると以下のようになります。

【体重別・30分歩いたときの消費カロリー】
体重 計算式 消費カロリー
50kg 3.5×0.5時間×50kg×1.05 92kcal
60kg 3.5×0.5時間×60kg×1.05 110kcal
70kg 3.5×0.5時間×70kg×1.05 129kcal
80kg 3.5×0.5時間×80kg×1.05 147kcal
90kg 3.5×0.5時間×90kg×1.05 165kcal

1駅分歩くのに慣れてきたら2駅分歩いてみたり、歩幅を広げ歩く速度を上げてみたりすると、さらに消費カロリー量は増えるでしょう。

日常生活のなかに「歩く」という習慣ができれば体重も落としやすくなるはずです。

工夫2 なるべく階段を使う

急いでいるときはついエスカレーターやエレベーターに頼ってしまいがちですが、無理のない範囲で階段を使うのもダイエットには効果があるといえるでしょう。

厚生労働省の示した基準では、階段を上るのは4.0メッツ、階段を下りるのは3.5メッツとされています。

つまり、日々の暮らしのなかでエスカレーターやエレベーターを使う回数を減らすだけで、消費カロリーを増やすことができるのです。

例えば、15分階段を上り、15分階段を下ったときの消費カロリーを体重別に見てみましょう。

【体重別・30分階段を上り下りしたときの消費カロリー】
体重 計算式 消費カロリー
50kg (4.0×0.25時間×50kg×1.05)
+(3.5×0.25時間×50kg×1.05)
98kcal
60kg (4.0×0.25時間×60kg×1.05)
+(3.5×0.25時間×60kg×1.05)
118kcal
70kg (4.0×0.25時間×70kg×1.05)
+(3.5×0.25時間×70kg×1.05)
138kcal
80kg (4.0×0.25時間×80kg×1.05)
+(3.5×0.25時間×80kg×1.05)
158kcal
90kg (4.0×0.25時間×90kg×1.05)
+(3.5×0.25時間×90kg×1.05)
177kcal

実は同じ時間歩くよりも、同じ時間階段の上り下りをした方が消費カロリーは多いのです。

マンションやアパートに住んでいる方は途中まででも階段を使ってみたり、そうでない方でも日常生活のちょっとした場面で階段を選んだりする習慣ができるといいですね。

無理のない範囲で階段を使うようになれば、効率的に体重を減らすことができるかもしれません。

工夫3 こまめに家の掃除をする

「家の掃除がダイエットになるの?」

と疑問に思った方もいるでしょう。

実は、家の掃除は3.3~3.5メッツ程度の運動量があると言われています

例えば、掃除機がけを15分した後、風呂掃除を15分したときの消費カロリーは以下の表のとおりです。

【体重別・15分掃除機がけ(3.3メッツ)、15分風呂掃除(3.5メッツ)をしたときの消費カロリー】
体重 計算式 消費カロリー
50kg (3.3×0.25時間×50kg×1.05)
+(3.5×0.25時間×50kg×1.05)
89kcal
60kg (3.3×0.25時間×60kg×1.05)
+(3.5×0.25時間×60kg×1.05)
107kcal
70kg (3.3×0.25時間×70kg×1.05)
+(3.5×0.25時間×70kg×1.05)
125kcal
80kg (3.3×0.25時間×80kg×1.05)
+(3.5×0.25時間×80kg×1.05)
143kcal
90kg (3.3×0.25時間×90kg×1.05)
+(3.5×0.25時間×90kg×1.05)
161kcal

なんと、30分家の掃除をするだけで、30分歩くのとほぼ同程度のカロリーを消費することができるのです。

休日などで外に出る用事がない日でも、頑張って家の掃除をすれば運動になります

週に1回30分~1時間程度、家の掃除をする習慣を作るといいでしょう。

家もきれいになり、ダイエットにも効果があるとなれば一石二鳥ですよね。

4.まとめ

「継続は力なり」といいますが、まさにダイエットも続いてこそ意味があるものです。

短い間に極端な食事制限をしたり、突然運動量を増やしたりして体重が減ったとしても、その後すぐにリバウンドしてしまっては努力も水の泡となってしまいます。

また、無理なダイエットには健康を損ねてしまうリスクもあります

ダイエットというとどうしても「辛いもの」「我慢するもの」というイメージがあるかもしれませんが、ストレスなく続けることがもっとも重要な成功の秘訣といえるでしょう。

この記事では日々の暮らしに簡単に取り入れることができるダイエットの工夫を7つ紹介しました。

いずれも、理想の体型に近づくための健康的な方法といえるでしょう。

日頃の生活習慣を見直して、まずはできるところからダイエットを始めてみてくださいね。