カフェインの効果と摂取できる飲み物・食べ物5選!眠気には何が効く?

「カフェインには眠気覚まし効果があるってよく聞くけど、それ以外にも効果があるのかな?」
「1日にどれくらい摂取して良いんだろう?」

このようにカフェインについて気になっているという方も多いのではないでしょうか。

カフェインには眠気覚ましの効果があることはよく知られていますよね。

実はそのほかにも鎮痛作用や疲労回復効果もあるとされています。

またカフェインと聞くとコーヒーや紅茶が思い浮かぶ方も多くいらっしゃるでしょうが、そのほかにもさまざまな食べ物や飲み物に含まれています。

この記事では覚醒効果を中心としたカフェインの効果から、1日の摂取目安量、カフェインを多く含む食べ物・飲み物まで、カフェインについて詳しく解説します。

「効率良く眠気を覚まして仕事や勉強に集中して取り組みたい!」という方は必見ですよ。

1.知っておきたい!カフェインの正しい効果

カフェインは、コーヒー豆やカカオ、茶葉などに含まれる苦みを持った成分です。

カフェインといえば、「眠いときに摂るもの」というイメージを持っている人は多いでしょう。

「眠気覚まし」効果をはじめ、まずはカフェインが人の体に及ぼす効果について、具体的に解説していきますね。

1-1.カフェインの主な効果は「眠気覚まし」

カフェインを含んだ飲み物や食べ物を摂取すると、頭が冴え、眠気が覚める覚醒効果があります。

これは、カフェインが脳内で眠気を作り出す「アデノシン」という物質をブロックするためです。

カフェインが眠気を覚ます仕組み

脳の覚醒作用をストップさせ神経を落ち着かせるはたらきがあるアデノシンが脳内ではたらくと、ヒトは「眠気」を感じるようになります。

カフェインはそのアデノシンが脳内ではたらく過程で邪魔することができるため、「眠気覚まし」に効果的だといわれているのです。

[メモ]
カフェインの多いものをとることに抵抗感がある方は、食事や間食の際に「よく噛む」ことを意識するといいかもしれません。「噛む」という運動は、脳のはたらきを活性化させる効果があります。そのため、カフェインを摂取するだけでなく、日々の食事から噛む回数を増やすことも試してみてくださいね。

1-2.「鎮痛作用」「疲労回復」など他の効果も

「眠気覚まし」の他にもカフェインにはさまざまな効果があります。

痛みを抑える「鎮痛作用」、倦怠感を取り去る「疲労回復」効果などです。

そのため、カフェインは風邪薬や頭痛薬などの医薬品にも用いられています。

2.カフェインは体に悪くない?摂取量さえ守れば大丈夫

「カフェインは体に悪い影響がある」という話をいろいろなところで見聞きしたことがあるかもしれません。

「カフェイン中毒」という言葉も広まっており、眠気覚ましにカフェインを取りたくても「本当に体に害はないのかな?」と不安になってしまうこともありますよね。

実はカフェインが体に及ぼす影響には大きな個人差があるといわれています。

そのため、「これ以上カフェインを摂ってはいけない」という具体的な数値は国内では定められていません。

[メモ]
逆にいえば、「これぐらいカフェインを摂ったら眠気が覚める」といった目安量も決められていません。カフェインに対する感受性は人それぞれ異なるためです。

しかし、国外の機関では健康に悪影響を及ぼさないとされるカフェインの摂取量を示しているところもあります。

ヨーロッパの公的機関である欧州食品安全機関(EFSA)の研究では、カフェインの1日の最大摂取量を400mg以下、一度の摂取量を200㎎以下にするべきだと定めています*1。

[メモ]
上記は健康な成人の場合の数値です。妊娠中および授乳中の女性は、1日の摂取目安量全体が200mgとなります。また未成年の方については基本的には成人と同様、1日の摂取量は体重1kg当たり2.5~3mg程度を目安にするといいでしょう。
「じゃあ、カフェイン400mgってどれくらいなの?」

具体的にコーヒーや紅茶を何杯までなら飲んでいいのか、気になるところですよね。

先ほどご紹介したEFSAの定めた基準に則ると、インスタントコーヒーならマグカップ2杯半(660ml)程度、紅茶ならティーカップ10杯(約1.3L)程度が目安となります。

眠気を抑えて作業を進めたいときには上記の量を意識してコーヒーや紅茶を飲むと良いでしょう。

眠気覚まし効果のあるカフェインは、他の飲み物や食べ物にも含まれています。

次の章では、コーヒーや紅茶を含めカフェインが入っている代表的な飲み物・食べ物をご紹介します

[注意]
一度に400㎎のカフェインを摂るのは控えましょう。400㎎というのはあくまでも1日に摂っていい最大の目安量です。一回当たりの摂取量は200㎎以下に抑えるように意識してくださいね。

3.【含有量別】カフェイン入りの飲み物・食べ物5選

「頭がぼーっとしてなんだか眠い……」

そんなとき、あなたの眠気を吹き飛ばしてくれるかもしれないカフェイン入りの代表的な飲み物・食べ物を5種類まとめました。

それぞれにどれくらいカフェインが入っているのかも記しているので、気になるものをチェックしてみましょう。

(1)コーヒー:眠気覚ましの定番!カフェイン含有率高

作業中眠くなってしまったときに飲むものといえば、多くの人が「コーヒー」をイメージするでしょう。

「コーヒーで頭がシャキッとした」という経験がある人も多いのではないでしょうか。

実際、コーヒーには比較的多くのカフェインが含まれています。

種類 カフェイン含有量
(100ml当たり)
備考
レギュラーコーヒー 60mg 浸出方法:コーヒー粉末10gを熱湯150ml
インスタントコーヒー 57mg 浸出方法:インスタントコーヒー2gを熱湯140ml
内閣府食品安全委員会「食品中のカフェイン」をもとに執筆者作成

浸出方法によって多少量は前後しますが、コーヒーには100ml当たり約60mg程度のカフェインが入っています。

コーヒーに含まれているカフェインの効果で、眠気覚ましが期待できるでしょう。

ちなみに、EFSAという国外の機関は健康な成人が1日に摂取できるカフェインの量は最大400mg、一度の摂取量は200mgが目安としています。

つまり、コーヒーで換算すると1日660ml(マグカップ約2杯半)程度、1回当たり約330mlの飲用なら問題ないと考えられますね。

(2)紅茶:コーヒーが苦手な人でもOK!カフェイン含有率中

コーヒー独特の苦みがあまり好きではないけれど、紅茶は好きだという人もいるかもしれません。

紅茶にもコーヒーの約半分程度のカフェインが含まれていて、眠気覚ましの効果が期待できます。

種類 カフェイン含有量
(100ml当たり)
備考
紅茶 30mg 浸出方法:茶5gを熱湯360mlで1.5~4分
内閣府食品安全委員会「食品中のカフェイン」をもとに執筆者作成

コーヒーに比べるとカフェインが少ないのは事実ですが、コーヒーが苦手な方でも飲みやすいのは嬉しいポイントですよね。

また、EFSAの示したカフェインの最大摂取量から逆算すると紅茶は1日約1.3L(ティーカップ10杯分程度)飲めるという計算になります。

ただし一度に摂取する量の目安は200mgとされているので、667ml程度が一回に摂取して良い量の目安です。

といっても、そこまで多くの紅茶を飲む機会はそうそうないですよね。

午前と午後に2~3杯ずつ飲んでも大丈夫なので、紅茶はペースを気にせずに楽しめるカフェイン飲料であるといえるでしょう。

(3)お茶類:玉露はコーヒーより効くかも?カフェイン含有率低~高

私たちの食生活と切っても切り離せないお茶のなかには、実はコーヒー以上にカフェイン含有量が高いものもあります。

種類 カフェイン含有量
(100ml当たり)
備考
緑茶(玉露) 160mg 浸出方法:茶葉10gを60度の湯60mlで2.5分
緑茶(せん茶) 20mg 浸出方法:茶10gを90度の湯430mlで1分
ほうじ茶 20mg 浸出方法:茶15gを90度の湯650mlで30秒
玄米茶 10mg 浸出方法:茶15gを90度の湯650mlで30秒
ウーロン茶 20mg 浸出方法:茶15gを90度の湯650mlで0.5分
内閣府食品安全委員会「食品中のカフェイン」及び文部科学省「日本食品標準成分表 2015年版(七訂)」をもとに執筆者作成

お茶類の中で最もカフェイン含有量が多いのは「玉露」で、なんと100mlに160mgものカフェインが含まれています

玉露は一般的に「緑茶」と呼ばれるお茶の一種です。

収穫前の3週間程度前から日光を遮った状態で育てる高級茶葉で、「覆い香」と言われる独特の香りや甘みがあります。

しかし、日常生活で実際に玉露を飲む機会はあまりないですよね。

玉露は比較的高級な茶葉であることもあり、眠気覚まし用の飲み物としてはどちらかというと不向きかもしれません。

一方、恐らくほとんどの方にとって玉露より身近なお茶である「せん茶(緑茶)」、「ほうじ茶」、「ウーロン茶」などに含まれるカフェインは比較的少量となっています。

せん茶とは、玉露とは異なり収穫まで日光の下で育てるお茶で、緑茶の中でも一般的なものです。

少量とはいえ、日頃よく口にする緑茶にも紅茶の3分の2程度のカフェインが入っています。

コーヒーや紅茶をあまり飲まないという人でも、作業中の飲み物を緑茶やウーロン茶などに変えるだけで、含まれているカフェインによる眠気覚ましの効果が感じられるかもしれませんよ。

(4)エナジードリンク:とにかく眠い人向け!カフェイン含有率高

仕事や勉強に集中したいときや疲労感がたまっているとき、エナジードリンクを飲んでいるという方もいるかもしれません。

エナジードリンクや眠気覚ましに特化した飲料は、カフェイン含有量が非常に高くなっています。

種類 カフェイン含有量
(100ml当たり)
備考
エナジードリンク
(眠気覚まし用飲料も含む)
32~300mg 製品によって、カフェイン含有量は異なる
内閣府食品安全委員会「食品中のカフェイン」をもとに執筆者作成

実際にどの程度カフェインが含まれているのかは商品によって大きく異なりますが、とにかく眠気を覚ましたいときには打ってつけの飲み物でしょう。

一般的に200~300ml程度のエナジードリンクであれば、カフェイン含有量は50mg~100mgほどです。

1日に1本飲む分には問題のない量といえるでしょう。

ただし、一気にまとめて数本飲んでしまうなど、過剰摂取には気を付けるようにしましょうね。

(5)チョコレート:作業中のおやつに!カフェイン含有率低~中

実はチョコレートにもカフェインが含まれています

原料のカカオにカフェインが含まれているからです。

【チョコレート100g当たりのカフェイン含有量】
種類 カフェイン含有量 備考
ハイカカオチョコレート 84mg カカオマス70%
ミルクチョコレート 28mg
日本チョコレート・ココア協会「チョコレート・ココア健康講座」をもとに執筆者作成

一般的なミルクチョコレートにもカフェインが入っていますが、カカオの割合が多いハイカカオチョコレートでは100g当たり84mgのカフェインが含まれています。

頭をスッキリさせたいときにはよりカフェインの多いハイカカオチョコレートを選ぶと良いかもしれませんね。

また、ハイカカオチョコレートの苦みが好きではない場合は、ミルクチョコレートを食べてほっと一息つきましょう

おやつにチョコレートがあれば、メリハリをつけて作業を進められるかもしれません。

一般的な市販の板チョコレートは一枚50g程度のものが多いため、一度に大量のカフェインを摂取することには繋がりにくいと考えられますが、食べ過ぎには注意しましょうね。

4.まとめ

カフェインを摂取できるさまざまな飲み物や食べ物についてご説明してきました。

この記事で紹介した飲み物・食べ物に含まれるカフェイン含有量をまとめると以下のようになります

種類 カフェイン含有量
レギュラーコーヒー 100ml当たり60mg
インスタントコーヒー 100ml当たり57mg
紅茶 100ml当たり30mg
緑茶(玉露) 100ml当たり160mg
緑茶(せん茶) 100ml当たり20mg
ほうじ茶 100ml当たり20mg
玄米茶 100ml当たり10mg
ウーロン茶 100ml当たり20mg
エナジードリンク(※) 100ml当たり32~300mg
ハイカカオチョコレート 100g当たり84mg
ミルクチョコレート 100g当たり28mg
※商品によってカフェイン含有量は異なります。

カフェイン含有量と手軽さをかけあわせて考えると、どうしても眠気を覚ましたいときには、エナジードリンクやコーヒーを飲むと良いといえます。

仕事や勉強で長時間集中しなければならないときや、寝不足で頭がスッキリしないときなど、カフェインに頼りたくなる場面は数多くありますよね。

自分の好みや体質に合ったものから上手にカフェインを摂って、スッキリした頭で作業を進められるといいでしょう。